План 16/8 — это разновидность прерывистого голодания. Большинство людей, участвующих в этой программе, потребляют свою дневную норму калорий в течение дня.
В этом режиме 8 часов тратится на еду и 16 часов на голодание или голодание.
Некоторые люди считают, что этот метод хорошо работает, потому что он соответствует естественному циркадному ритму организма или биологическим часам.
Большинство людей, которые придерживаются этой диеты, голодают в течение ночи и частично утром и вечером. Они потребляют основные калории в течение дня.
Ешьте в течение предписанных восьми часов, без ограничений по типу и количеству пищи. Эта гибкость обеспечивает относительную простоту и осуществимость таких планов.
Польза для здоровья
Ученые уже давно изучают различные виды прерывистого голодания. Экспериментальные результаты иногда противоречивы и неубедительны. В то же время были подтверждены некоторые положительные эффекты плана 16/8.
Похудение и уменьшение жировых запасов
Такая диета способствует снижению калорийности. Кроме того, режим также может повысить метаболизм.
Результаты эксперимента, проведенного в 2017 году, показали, что интервальное голодание более эффективно для похудения, чем традиционное ограничение калорий.
Подпишитесь на Telegram или Publikko Виктора Трибунского и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании и здоровье.
В другом исследовании, проведенном в 2016 году, ученые наблюдали уменьшение жировой массы у мужчин, которые придерживались диеты 16/8 и тренировались с отягощениями. При этом они сохранили мышечную массу.
Напротив, в эксперименте 2017 года ученые обнаружили небольшую разницу в потере веса между субъектами, которые периодически голодали по плану 16/8, по сравнению с субъектами, которые ограничивали только потребление калорий.
В группе голодания также был высокий процент отсева.
Профилактика заболеваний
Сторонники прерывистого голодания считают, что этот режим может предотвратить множество заболеваний и состояний, в том числе:
- диабет 2 типа;
- Сердечно-сосудистые заболевания;
- некоторые виды рака;
- нейродегенеративные заболевания.
Однако до настоящего времени в этой области проводилось мало исследований.
В 2014 году ретроспективное исследование прерывистого голодания показало, что диета столь же эффективна, как и традиционное ограничение калорий, помогая людям похудеть и снизить риск развития диабета 2 типа у людей с избыточным весом и ожирением.
Однако ученые осторожны в своих оценках и считают, что необходимы дополнительные эксперименты, прежде чем давать окончательные рекомендации.
Согласно эксперименту 2018 года, 8-часовое голодание не только способствовало снижению веса, но и снижало артериальное давление у взрослых с ожирением.
Другой эксперимент показал, что кратковременное голодание снижало уровень сахара в крови натощак на 3-6% у преддиабетиков, хотя у здоровых людей такого эффекта не наблюдалось. Кроме того, у испытуемых уровень инсулина натощак снизился на 11-57.
Интервальное голодание, такое как режим 16/8, может улучшить обучение и память и замедлить развитие заболеваний, негативно влияющих на мозг.
В отчете за 2017 год исследователи животных отметили, что этот режим голодания снижает риск неалкогольной жировой болезни печени и рака.
Увеличение продолжительности жизни
Эксперименты на животных показали, что кратковременно голодающие животные живут дольше.
Например, в результате эксперимента ученые заметили, что периодическое голодание увеличивает продолжительность жизни самок мышей.
Национальный институт старения отмечает, что после десятилетий экспериментов ученые до сих пор не могут объяснить, почему кратковременное голодание увеличивает продолжительность жизни. Поэтому они не могут доказать безопасность этой многолетней практики.
Эксперименты с участием людей все еще редки, а польза голодания для увеличения продолжительности жизни человека остается недоказанной.
Как это делается
Голодание 16/8 Самый простой способ сделать это — выбрать 16-часовое голодание, включая сон.
Некоторые эксперты рекомендуют последний прием пищи ранним вечером, когда ваш метаболизм начинает замедляться, но это не для всех. Многие люди просто не успевают поужинать до 19-00 часов или даже позже, но даже в этом случае желательно не есть за 2-3 часа до сна.
Вы можете выбрать один из следующих вариантов режима питания:
- с 9:00 до 17:00;
- с 10 до 18 часов;
- С 12:00 до 20:00.
В эти временные рамки вы можете есть любую еду и закуски, когда вам удобно. Регулярное питание имеет решающее значение для снижения чувства голода и предотвращения скачков уровня сахара в крови.
Вам придется поэкспериментировать, чтобы найти наиболее комфортный режим для вашего образа жизни.
Рекомендации по выбору пищи
Хотя этот тип прерывистого голодания не подразумевает ограничений в выборе продуктов, он помогает сосредоточиться на здоровом питании и ограничить потребление нездоровой пищи.
Слишком много нездоровой пищи может привести к увеличению веса или болезни.
Сбалансированное питание в основном включает:
- Свежие, замороженные или консервированные (в воде) фрукты и овощи);
- цельнозерновые продукты, включая киноа, коричневый рис или ячмень
- Постные белки, такие как птица, рыба, бобовые, бобовые, тофу, орехи, семена, постный сыр и яйца;
- Полезные жиры из жирной рыбы, оливок, оливкового масла, кокоса, авокадо, орехов и семян.
Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, которая повышает чувство сытости. Здоровые жиры и белок также увеличивают чувство сытости.
Для людей, соблюдающих эту диету, важно помнить о потреблении алкоголя. Регулярное употребление воды в течение дня может помочь сократить калории, потому что люди часто путают жажду с голодом.
Протокол допускает потребление безкалорийных напитков, таких как вода и несладкий кофе и чай, во время 16-часового голодания. Чтобы избежать обезвоживания, важно регулярно пить воду.
Перевод: Виктор Трибински
Исследовать
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: ..