Проблема быстрого засыпания знакома многим. Кажется, что все рекомендации по здоровому образу жизни — физическая активность, правильное питание, стабильный эмоциональный фон — теряют смысл, когда несколько ночей подряд не удаётся нормально выспаться.
Недавно я вернулась с Дальнего Востока, где познакомилась с японскими подходами к здоровью. Одна из коллег из Токио поделилась со мной эффективными правилами, которые помогают наладить сон. Я опробовала их на себе, и они действительно работают.
Почему качественный сон так важен?
Прежде чем перейти к правилам, давайте вспомним, какие процессы происходят в организме во время полноценного отдыха:
- Обработка информации: Во сне мозг систематизирует и сохраняет знания, полученные за день. Считается, что фаза быстрого сна особенно важна для обмена между сознанием и подсознанием.
- Восстановление мозга: Ночью обновляются нейронные связи, а из тканей центральной нервной системы выводятся продукты жизнедеятельности клеток.
- Укрепление иммунитета: Сон тесно связан с работой иммунной системы. Его недостаток ослабляет организм подобно вирусному заболеванию, в то время как качественный отдых активизирует процессы роста, развития и восстановления.
Чтобы эти функции работали на полную мощность, стоит придерживаться простых, но действенных принципов. Представляю вам «японский свод правил» здорового сна.
10 правил для идеального сна от японских специалистов
Правило 1: Не мучайтесь в кровати дольше 20 минут
Если в течение 20 минут сон так и не пришёл, не стоит продолжать лежать и нервничать. Лучше встать, почитать книгу, составить планы на завтра или недолго прогуляться по дому. Пять часов непрерывного сна гораздо ценнее восьми часов беспокойного и прерывистого отдыха.
Правило 2: Создайте вечерний ритуал
Приучите своё тело понимать, что пора спать, с помощью последовательности повторяющихся действий. Это может быть чистка зубов, лёгкая растяжка, чтение или использование акупунктурного коврика. Со временем организм начнёт ассоциировать эти действия с отходом ко сну, и засыпать станет проще.
Правило 3: Поддерживайте прохладу в спальне
Оптимальная температура для сна — 18–20°C. Также важно обеспечить в комнате хорошую вентиляцию и приток свежего воздуха.
Правило 4: Откажитесь от горячих ванн перед сном
Горячий душ или ванна непосредственно перед сном повышают температуру тела, что, вопреки ожиданиям, может затруднить засыпание.
Правило 5: Обеспечьте темноту и тишину
Посторонний свет и шум — главные враги быстрого засыпания. Откажитесь от использования гаджетов и громкой музыки перед сном. Спите в темноте с плотно закрытыми шторами.
Обратите внимание: Переел? Хочешь лечь спать? Проблема решена!.
Правило 6: Не переедайте на ужин
Обильный приём пищи перед сном заставляет организм активно работать над её перевариванием, мешая расслабиться. Лёгкий ужин, наоборот, может способствовать сонливости. Расслабиться также поможет чашка тёплого травяного чая или стакан молока.
Правило 7: Будьте активны в течение дня
Регулярная физическая активность днём улучшает качество ночного сна. Однако интенсивные тренировки лучше заканчивать не позднее чем за 3–4 часа до отхода ко сну, чтобы организм успел успокоиться.
Правило 8: Соблюдайте режим
Источник изображения яндекс
Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные. Это помогает настроить внутренние биологические часы. Конечно, это правило сложно соблюдать при сменном графике работы.
Правило 9: Просыпайтесь при естественном свете
Солнечный свет — лучший природный сигнал для пробуждения. По возможности, открывайте шторы, вместо того чтобы сразу включать искусственный свет. Дайте глазам немного времени, чтобы адаптироваться.
Правило 10: Согрейтесь после пробуждения
Ночью температура тела понижается, что помогает спать глубже. Утром же, чтобы окончательно проснуться, нужно её повысить. Контрастный или тёплый душ, лёгкая зарядка и стакан воды натощак отлично справляются с этой задачей.
А вы соблюдаете какие-нибудь из этих правил? Поделитесь в комментариях!
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: Японки умеют спать.
