Правильное питание — залог хорошего здоровья. Многие считают, что здоровая пища пресная. К счастью, это не так! Правильное питание — это и вкусно, и полезно.
В этой статье мы познакомим вас с основными принципами и приемами организации здорового питания и расскажем, как сделать первый шаг к лучшей жизни.
Преимущества здорового питания
Питаясь правильно, вы можете сбросить несколько килограммов, а если поставить перед собой цель, то и больше. Состояние ваших ногтей и волос улучшится, глаза засияют, а настроение улучшится. Звучит заманчиво? Но это еще не все!
Какую еще пользу может принести правильное питание?
- Укрепляет иммунную систему. Здоровое питание обеспечивает организм всеми необходимыми витаминами и минералами, которые помогают укрепить иммунную систему и защитить организм от инфекций.
- Улучшает работу сердца и здоровье сосудов. Сбалансированная диета, богатая овощами, фруктами, орехами и рыбой, может помочь снизить уровень холестерина, нормализовать артериальное давление и уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Поддерживайте нормальный вес. Правильное питание поможет вам контролировать аппетит, избегать переедания и выбирать здоровую пищу, что поможет вам поддерживать оптимальный вес и снизить риск ожирения и связанных с ним проблем.
- Увеличивается энергия и улучшается настроение. Сбалансированное питание обеспечивает организм достаточным количеством энергии для поддержания активного образа жизни и хорошего настроения.
- Профилактика заболеваний. Некоторые продукты содержат антиоксиданты, которые помогают предотвратить рак, заболевания глаз и другие заболевания.
- Продлить молодость. Правильное питание может замедлить процесс старения, сохранить клетки здоровыми и молодыми, а также продлить продолжительность жизни.
Советы для начинающих
Итак, с чего начать? Мы составили список рекомендаций, которые подойдут большинству людей, независимо от веса или пищевых предпочтений.
- Пища должна обеспечивать наш организм всеми необходимыми питательными веществами: белками, жирами, углеводами, витаминами и минералами.
- Выбирайте продукты с низким содержанием жира и сахара. Если вы употребляете продукты и напитки с высоким содержанием жиров, соли или сахара (закуски, чипсы, торты, пирожные, газированные напитки), постарайтесь ограничить частоту и количество приемов пищи.
- Еда должна утолять голод. Это значит, что еды должно быть достаточно, чтобы вы чувствовали себя сытыми, но не слишком много, чтобы не переесть.
- Еда и питье: Между приемами пищи должно пройти около 3 часов, максимум 4 часа. Слишком большие перерывы между приемами пищи могут привести к перееданию. В идеале следует принимать пищу в одно и то же время (с учетом вашего биоритма). Таким образом, ваш организм привыкает, и ваш желудок «ждет» поступления пищи в определенное время, поэтому пища будет перевариваться быстрее.
- Сладости — это «витамины для мозга», поскольку они помогают мозгу функционировать. Однако необходимо соблюдать умеренность, чтобы избежать переизбытка сахара в организме. Рекомендуется употреблять сладкое не чаще одного раза в неделю.
- Замените нездоровую пищу более здоровой, чтобы сократить количество калорий и насыщенных жиров, соли и сахара в вашем рационе.
Калорийность рациона
калория — это единица энергии, вырабатываемая при расщеплении белков, жиров и углеводов. Энергетическая ценность продукта обычно определяется в килокалориях (ккал) в расчете на 100 граммов. Одна килокалория равна 1000 калориям. На упаковке продукта также можно найти килоджоули (кДж). Это эквивалентно килокалориям — 1 килокалория равна примерно 4,2 килоджоуля.
По рекомендациям Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека, мужчинам необходимо около 2500 ккал в день, а женщинам — 2000 ккал.
Как рассчитать личную потребность в калориях? Сначала вам необходимо определить базальный уровень метаболизма — количество энергии, необходимое вашему организму для поддержания жизненно важных функций в состоянии покоя.
Формула расчета основного обмена веществ:
Женщины: BM (базальный обмен веществ) = 9,99 × масса тела (кг) + 6,25 × рост (см) - 4,92 × возраст - 161;
Мужчины: BM (базальный обмен веществ) = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) - 4,92 × возраст + 5.
Эта формула используется для определения вашего базового уровня калорий. Но потребности организма зависят от физической активности:
- Сидячий и неактивный образ жизни — умножьте БМ на 1,2.
- 1-3 раза в неделю — умножьте БМ на 1,375.
- 3–5 дней в неделю — БМ умножить на 1,55.
- Проводите 6–7 укрепляющих сеансов в неделю — БМ умножьте на 1,725.
Чтобы комфортно похудеть, уменьшите 200-300 ккал, чтобы набрать вес, увеличьте.
При планировании питания необходимо учитывать не только общую калорийность, но и соотношение белков, жиров и углеводов. Если представить общее количество калорий за 100%, то 45% должны поступать из углеводов (желательно медленных), 25% — из жиров и 30% — из белков.
Мы делим ежедневное потребление калорий на белки, жиры и углеводы. Нашему организму необходимо:
- Содержит 1,5–2 грамма белка на килограмм веса тела. 1 грамм белка = 4 ккал.
- Содержит 0,8–1 грамм жира на килограмм массы тела. 1 грамм жира = 9 ккал.
- Оставшиеся калории — это углеводы. 1 грамм углеводов = 4 ккал.
Например, давайте рассчитаем потребности в питании 35-летней женщины весом 65 кг, которая тренируется 3 раза в неделю.
Основной обмен веществ (БМ): 9,99 × 65 + 6,25 × 165 - 4,92 × 35 - 161 = 1372 ккал
тренировки 1-3 раза в неделю: 1,375 x 1372 = 1886 ккал
- 1,5 г*65 кг=97,5 г белка*4=390 ккал
- 0,8 г*65 кг=52 г жира*9=468 ккал
- 1886 - (390 + 468) = 1886 - 858 = 1028 ккал углеводов
Подробнее о том, сколько калорий нужно мужчинам и женщинам, мы расскажем в наших статьях:
- Сколько калорий нужно женщинам в день?
- Сколько калорий нужно мужчинам в день?
Чтобы упростить расчеты, вы можете воспользоваться калькулятором калорий, например, этим.
Если вы хотите похудеть, сочетайте правильное питание и физические упражнения. Сжигание 500–600 ккал эквивалентно одному часу аэробных упражнений, езде на велосипеде или двум часам ходьбы. Трудно похудеть только с помощью физических упражнений. Активный образ жизни также полезен для сердечно-сосудистой системы и психического здоровья.
Узнайте больше о правилах безопасного похудения из наших статей:
- Как быстро и безопасно похудеть?
- Мотивация к похудению – Как мотивировать себя?
- Домашняя программа упражнений для снижения веса
- Лучшие спортивные добавки для похудения
- Протеин для похудения — какой лучше?
Регулярность приема пищи
Имеет ли значение, во сколько вы едите? Научные исследования показывают, что способность человека эффективно регулировать свой аппетит связана с его циркадным ритмом. Они зависят от циркадного цикла и влияют на физиологические процессы организма: сон и бодрствование, суточные колебания температуры тела, стресс, частоту сердечных сокращений и дыхания, голод и пищеварение.
Важно, чтобы ваш режим питания и сна соответствовал вашему циркадному ритму, в противном случае вы подвергаетесь повышенному риску ожирения, диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
Обратите внимание: Как сохранить красоту и молодость? Полезные советы.
Непостоянное время приема пищи и сна, известное как «социальный и пищевой джетлаг», может свести на нет пользу здорового питания.Каждому из нас ежедневно необходимо определенное количество энергии, которую мы получаем из белков, жиров и углеводов. Если мы не едим достаточно в течение дня (например, едим только один или два раза), нам может быть трудно удовлетворить свои потребности в энергии и питательных веществах. Регулярное питание также способствует правильному пищеварению.
Утром мы иногда не чувствуем признаков голода. Рекомендуется немного перекусить в течение двух часов после пробуждения, чтобы прервать ночное голодание и получить необходимые питательные вещества для поддержания сил в течение дня.
Кофеин может подавлять аппетит, поэтому, если вы пьете только кофе, это может снизить ваше желание нормально поесть. После первого приема пищи, в зависимости от ее состава и сбалансированности, рекомендуется есть каждые 3–4 часа, чтобы не допустить падения уровня сахара в крови, что может усилить чувство голода.
Кроме того, не игнорируйте сигналы голода, которые подает ваш организм в любое время суток, иначе у вас могут возникнуть проблемы с концентрацией внимания и настроением.
Ниже представлена таблица питания, которую можно использовать в качестве отправной точки для разработки собственной системы питания.
Пример графика приёма пищи
| Завтрак 7:00-9:00 | Это лучшее время для первого приема пищи. |
| Перекус 10:00-11:00 | Добавьте в рацион продукты, богатые клетчаткой и белком. Эта комбинация наиболее эффективна для подавления голода. |
| Обед 13:00-14:00 | Важные задачи могут вызвать искушение отложить обед, но откладывание этого момента может привести к перееданию и выбору нездоровой пищи. Исследования доказали, что обедать лучше пораньше. Люди, которые обедают около 16:30 имеют сниженную толерантность к глюкозе, что может привести к ухудшению памяти и когнитивных функций по сравнению с теми, кто обедает между 13:00 и 14:00. |
| Послеобеденный чай 15:00-16:00 | Как и на завтрак, включайте в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки и белка. |
| Ужин 18:00-19:00 | Крайне важно плотно и сбалансированно по питательным веществам поужинать в начале вечера. Исследования показывают, что ужин в 18:00–19:00 вместо 22:00 увеличивает расход калорий в состоянии покоя. Ужинайте раньше и избегайте поздних приемов пищи (после 22:00) также это улучшит качество вашего сна. Ужин с высоким содержанием клетчатки (овощей и сложных углеводов) и низким содержанием насыщенных жиров поможет вам быстрее заснуть и дольше спать. |
Если приведенный выше план диеты вам не подходит, попробуйте употреблять сложные углеводы (рис, картофель, крупы), нежирный белок (яйца, курицу, говядину, свинину, тофу) и овощи не реже одного раза в 4 часа. Также пейте больше воды. Возьмите с собой несколько закусок, например, протеиновые батончики, сухофрукты или орехи, чтобы поддерживать уровень энергии между приемами пищи.
Сбалансированность рациона
Однообразное питание может привести к дефициту определенных веществ. Поэтому очень важно разнообразить свое меню.
Эксперты Гарвардской школы общественного здравоохранения разработали простое руководство по сбалансированному питанию.
Такой подход называется «правилом тарелки» или «принципом тарелки». Мысленно разделите свою тарелку на три части: половину должны составлять овощи (желательно сырые или в виде салата), одну четверть — белок, то есть основной продукт, например, рыба, птица или мясо, а оставшуюся четверть — сложные углеводы или гарнир (рис, гречка, макароны и т д.). Но не забывайте о полезных жирах — из масел и семян — которые должны составлять 2–3% вашей тарелки. Добавьте в блюдо немного оливкового масла или горсть семян подсолнечника, и оно станет еще полезнее.
А какого размера должна быть тарелка?
Женщинам рекомендуется использовать тарелку диаметром 21–22 см, а мужчинам — тарелку диаметром 24 см для одного приема пищи.
Но самое главное — чувствовать себя сытым и не забывать о принципах здорового питания.
Рекомендуемые продукты для правильного питания
Многие продукты полезны и вкусны. Но ни один из них не содержит всех питательных веществ, необходимых организму в течение дня. Поэтому сбалансированное питание — лучший способ получить все необходимые организму питательные вещества.
Старайтесь каждый день употреблять разнообразные фрукты, овощи, орехи, молочные продукты, зерновые и продукты, содержащие как растительный, так и животный белок.
В ходе нескольких исследований была изучена пищевая ценность различных групп продуктов питания, и было установлено, что наибольшее количество питательных веществ содержится в следующих продуктах:
- Фрукты и ягоды: яблоки, авокадо, бананы, черника, апельсины, клубника, вишня, виноград, грейпфрут, киви, лимоны, манго, дыни, оливки, персики, груши, ананасы, сливы и малина.
- Овощи: спаржа, болгарский перец, брокколи, цветная капуста, батат, картофель, морковь, огурцы, чеснок, капуста, лук, грибы, редис, помидоры и репа.
- Бобовые: фасоль, чечевица, арахис.
- Зерновые: коричневый рис, овес и киноа.
- Орехи и семена: миндаль, семена чиа, кокос, орехи макадамия, грецкие орехи и бразильские орехи.
- яйцо.
- Мясо: нежирная говядина, куриная грудка, баранина и ягнятина.
- Рыба и морепродукты: лосось, тунец, сардины, устрицы, моллюски, креветки.
- Хлеб: цельнозерновой хлеб и хлеб с низким содержанием углеводов.
- Молочные продукты: сыр, цельное молоко, йогурт.
- Жиры и масла: оливковое масло первого отжима и кокосовое масло.
- Темный шоколад.
Многие из перечисленных выше продуктов отлично подходят для перекуса и даже могут помочь в потере веса. Добавьте их в свой рацион, чтобы разнообразить свое питание.
Что следует исключить из рациона
Сделать свой рацион более здоровым не означает отказаться от всех «нездоровых» продуктов или соблюдать строгую диету. Главное — умеренность: наслаждайтесь тем, что вам нравится, но старайтесь соблюдать баланс.
Конечно, если в вашем ежедневном рационе преобладают продукты с высоким содержанием соли, сахара, искусственных добавок, трансжиров и пустых калорий, это может привести к проблемам со здоровьем.
Вы почувствуете себя лучше и будете выглядеть здоровее, исключив из своего рациона следующие продукты:
- Сладкие напитки: лимонад, соки, энергетические напитки и т д.;
- Печенье, крекеры, чипсы, сухие завтраки;
- Конфеты, шоколад (кроме темного шоколада);
- Готовые соусы (майонез, кетчуп и т.д.);
- Блюда, приготовленные в магазине: салаты, супы и т д.;
- быстрое питание;
- Хлебобулочные изделия: хлеб, пончики, торты и пироги;
- Консервированные полуфабрикаты;
- Переработанное мясо: колбасы, сосиски, мясные соусы и т д.;
- Продукты, содержащие консерванты, искусственные красители и ароматизаторы, связующие вещества и эмульгаторы.
Питьевой режим
Потребление воды часто упускается из виду, но оно необходимо для правильного функционирования организма. Обязательно пейте достаточное количество воды в течение дня.
По рекомендациям Роспотребнадзора, здоровому взрослому человеку в среднем необходимо выпивать от 2,2 до 3,1 литра воды, часть которой уже содержится в пище. При расчете потребления жидкости учитывайте также соки и смузи, чай и кофе.
Помните, что сладкие напитки являются одним из основных источников избыточного потребления сахара, поэтому ограничьте потребление сока до 150 мл в день, а лучше вообще исключить сладкие газированные напитки из своего рациона.
Особенности приготовления пищи
Приготовление пищи дома позволяет вам самостоятельно выбирать ингредиенты, специи и методы приготовления. Это поможет вам избежать избытка соли, сахара и скрытых жиров, которые обычно содержатся в фастфуде и обработанных пищевых продуктах.
Для приготовления блюд используют варку, тушение, запекание и вакуумную приготовление (sous vide). Эти методы помогут вам сохранить максимум питательных веществ в пище и сделать ваш рацион здоровым и сбалансированным.
Бады для здорового питания
Правильное питание должно обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами, но если этого недостаточно, можно использовать поливитамины.
Давайте рассмотрим некоторые добавки Макслера:
- Мультивитаминный комплекс в форме жевательных конфет без сахара содержит мощные антиоксиданты (витамины A, C, E), витамин D3 для иммунной системы и здоровья костей, а также витамины группы B для обмена веществ, работы нервной системы и поддержания мышечного тонуса.
- Жевательные конфеты с жирными кислотами Омега-3, 6 и 9 помогают поддерживать сердечно-сосудистую, нервную и иммунную системы. Витамины, участвующие в этих процессах (А, С и Е), усиливают их положительное действие).
- Daily Caps Ежедневный прием витаминно-минерального комплекса (13 витаминов и 9 минералов) способствует укреплению иммунитета, поддержанию здоровья сердечно-сосудистой и нервной систем, а также костной ткани и зубов. Эти витамины помогают восстановить силы после физических нагрузок и бороться с усталостью.
- Витамины и минералы Daily Max помогают поддерживать здоровье иммунитета, мозга, кожи и опорно-двигательного аппарата. Этот комплекс содержит 13 витаминов и 10 минералов в высокобиодоступной форме.
- Витаминно-минеральные комплексы Daily Max Women и Daily Max Men, специально разработанные для женщин и мужчин, содержат 22 незаменимых элемента, антиоксиданты и натуральные ингредиенты, которые помогают поддерживать здоровье, красоту, работу мозга, репродуктивную функцию и хорошее состояние кожи, костей и мышц.
Комплекс кальция, магния, цинка и витамина D3 удовлетворяет суточную потребность в этих веществах и укрепляет иммунную систему, обеспечивая здоровье сердца, костей и зубов.
Мультивитамины в мармеладных пастилках без сахара — Multivitamin Gummies Sugar Free
от
Жевательные конфеты без сахара с витаминами D, B, C, E, A, 90 жевательных конфет
Витамины на каждый день Daily Caps
120 капсул витаминно-минерального комплекса для ежедневного применения.
Витамины и минералы Daily Max
от
Таблетки содержат 13 витаминов и 10 минералов, 30 таблеток.
Кальций Магний Цинк + Витамин Д3 Calcium Magnesium Zinc+D3
Витаминно-минеральный комплекс Кальций Магний Цинк + Витамин D3, 90 таблеток, 1,61 гЕсли вы хотите узнать больше о пользе витаминов и о том, как их принимать, рекомендуем вам прочитать публикацию в нашем блоге:
- Использование витаминов: какие витамины нужны и для чего они используются
- Какие витамины нужны организму зимой?
- Лучшие витамины для иммунитета
- Как предотвратить весенний авитаминоз?
- Витамин С — польза и как его принимать
- Витамин D3: форма выпуска и способ выбора
Во сколько должен происходить последний прием пищи?
Лучшее время для ужина — соответствовать вашему циркадному ритму, чтобы организм успел переварить пищу перед сном. Обычно рекомендуется ужинать за 2–3 часа до сна. Это особенно актуально для тех, кто пытается похудеть, избежать переедания или предотвратить рефлюкс.
Тем не менее, иногда можно поужинать позже обычного — это лучше, чем вообще пропустить прием пищи и остаться голодным.
Примерное меню
Пример сбалансированного ежедневного меню:
Это лишь один из возможных вариантов меню. Вы можете настроить его в соответствии со своими предпочтениями и потребностями. Главное — обращать внимание на баланс белков, жиров и углеводов, а также пить достаточное количество воды.
Как видите, правильное питание — это не диета и не набор жестких ограничений, а целостная система, которая помогает научиться питаться так, чтобы получать от еды не только пользу, но и удовольствие.
Среди них нет запрещенных или совсем «вредных» продуктов — если знать меру, можно есть любые продукты, даже сладости и выпечку, соблюдая при этом правильный режим питания. Нужно только знать, когда и как их правильно сочетать!
Желаем вам успехов в поиске лучшего себя! Все занимаются спортом 🍀
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: Правила здорового питания: принципы и советы.
