Иногда каждому хочется сладкого. Это обычное явление. Но если разовая тяга к сладкому перерастает в привычку и вы чувствуете, что переели сладкого и не можете остановиться, то прочитайте нашу статью. Мы расскажем вам, как сократить количество углеводов в вашем рационе и избавиться от углеводной зависимости.
Как понять, что у меня зависимость от углеводов?
Прежде чем обсуждать углеводную зависимость, давайте поговорим об углеводах.
Углеводы делятся на простые и сложные в зависимости от их структуры. Простые углеводы не требуют расщепления в процессе пищеварения и усваиваются очень быстро. Сначала организму необходимо расщепить сложные углеводы на простые, а это требует времени. В организме углеводы преобразуются в глюкозу, которая используется в качестве энергии, а часть глюкозы также хранится в печени и мышцах в виде гликогена.
При потреблении простых углеводов уровень сахара в крови резко повышается. Но аппетит быстро снижается, и через час или два вам снова хочется есть. Напротив, при переваривании сложных углеводов в организм поступает постоянный запас энергии; Уровень сахара в крови не повышается, а чувство сытости сохраняется дольше.
Когда мы говорим об углеводной зависимости, мы обычно имеем в виду сахар и подсластители, а также продукты, которые их содержат, такие как конфеты, выпечка, соки и газированные напитки, соусы и многое другое.
Ученые все еще пытаются выяснить, действительно ли сладкая пища вызывает привыкание. Однако общеизвестно, что продукты с высоким ГИ могут вызывать определенную зависимость. Гликемический индекс — это показатель, используемый для оценки того, насколько быстро продукты питания повышают уровень сахара в крови человека.
Почему возникает зависимость от сладкого и каковы ее причины?
- Вредные привычки. Высокий уровень сахара в крови может усилить тягу к сладкому. Поэтому чем больше мы едим сладостей, тем больше нам их хочется.
- Психологические причины. Когда углеводы попадают в организм, вырабатываются гормоны, вызывающие счастье и удовольствие — серотонин и эндорфины. Ваше эмоциональное состояние улучшается, мозг запоминает это и начинает ассоциировать прием пищи с хорошим настроением. Это создает поведенческий стереотип: чтобы справиться со стрессом, нужно есть сладкое.
- Недостаток определенных минералов в организме. Например, хром участвует в регуляции углеводного обмена и повышении чувствительности клеток к инсулину. При его недостатке возникает тяга к сладкому. Магний также участвует в выработке энергии организмом и использовании глюкозы. Какао содержит много магния – 440 мг на 100 г продукта. Так что если вас регулярно тянет на шоколад, у вас может быть дефицит магния.
- Нарушение баланса кишечной флоры. Частое употребление простых углеводов (сахаров) также может привести к нарушению кишечной флоры. Это, в свою очередь, увеличивает тягу к углеводам.
- Измените свои привычки в еде. Например, если вы решите попробовать популярную низкоуглеводную диету, ваш организм испытает стресс и начнет искать способы восполнить недостаток углеводов.
Способы борьбы с углеводной зависимостью
Углеводы обеспечивают до 60% энергии организма. Глюкоза также обеспечивает энергетический обмен для мозга. Однако употребление слишком большого количества углеводов может иметь негативные последствия для здоровья. Если вы хотите узнать, как побороть зависимость от сладкого, прочитайте наши советы.
Строго придерживайтесь плана
Составьте план, который сделает переход на новую диету плавным. Ошибка многих людей — внезапное и полное прекращение потребления углеводов. Но практика показывает, что более мягкий подход дает лучшие результаты.
Постепенный переход даст вашему организму время адаптироваться. Подумайте, как можно сократить потребление углеводов и внести в общий образ жизни более здоровые изменения. Прочитав эту статью, вы сможете определить, с чего начать.
Если вы можете повлиять на свое желание употреблять углеводы (например, снизив уровень стресса или отказавшись от определенных привычек), учтите это также в своем плане. Сначала попытайтесь понять, когда и почему вам хочется углеводов. Используйте различные методы борьбы со стрессом и негативными эмоциями, такие как медитация, йога, дыхательные упражнения.
Самое главное — сохранять позитивный настрой. Если вы случайно съели слишком много сладостей или просто не смогли устоять перед соблазном вкусной еды, не вините себя, просто придерживайтесь своего плана. Верьте в себя, и у вас все получится.
Опасайтесь скрытых углеводов
Сахар — это простой углевод, который некоторые люди потребляют в избытке, даже не осознавая этого.
Обратите внимание: Как избавиться от прыщей?.
Если вы хотите побороть тягу к сладкому, вам необходимо знать, сколько добавленного сахара содержится в покупных продуктах.Обратите внимание на состав. Такие, казалось бы, полезные продукты, как йогурт с различными фруктовыми и ягодными добавками, зачастую содержат большое количество сахара. Он также содержится в соках, соусах, заправках для салатов, консервах и колбасах.
На этикетках добавленные сахара часто маскируются под моносахариды или дисахариды:
- глюкоза. Это научное название большей части сахара, который мы потребляем.
- Более сложные сахара, такие как глюкоза, фруктоза, лактоза и сахароза.
- Различные подсластители: глюкозный сироп, инвертный сахарный сироп, мальтодекстрин (патока), изомальт, стевиолгликозиды.
- Фруктовый сок из концентрата широко используется в кондитерских изделиях и детском питании, но он также является свободным сахаром.
Кроме того, производители часто хитрят, указывая количество на порцию, а не обычное количество на 100 граммов продукта. Поэтому может показаться, что в батончике или печенье содержится меньше сахара, чем на самом деле.
Соблюдайте питьевой режим
Самый простой способ уменьшить тягу к углеводам — пить достаточное количество воды. Иногда нашему мозгу трудно понять, хотим ли мы пить или голодны. Всякий раз, когда вам хочется чего-то сладкого, попробуйте сначала выпить стакан воды. Это может помочь уменьшить чувство голода.
Обильное питье воды также полезно для людей, желающих похудеть. Исследование показало, что употребление большего количества воды, чем вам необходимо, при попытке похудеть может убить двух зайцев одним выстрелом: уменьшить чувство голода и помочь вам похудеть.
Отвлекайте себя
Вы когда-нибудь оказывались в ситуации, когда вы не знаете, что делать, и ваша рука тянется к холодильнику? Или не можете посмотреть фильм без закусок? Если да, то найдите другие способы отвлечься.
Попробуйте заняться спортом или навести порядок в шкафу. Рисование, решение пазлов или общение с друзьями — это также отличные способы занять себя и очистить разум от ненужных мыслей, особенно мыслей о голоде.
Другой вариант — мечтать о чем-то приятном. Исследования показывают, что этот простой подход может снизить тягу к перееданию.
Добавьте в рацион достаточное количество белка
Углеводы в сочетании с белками или клетчаткой перевариваются дольше. Это помогает сделать повышение уровня сахара в крови менее резким, благодаря чему углеводам требуется больше времени для усвоения и обеспечения организма энергией.
Кроме того, белок в рационе помогает нам улучшить чувствительность к инсулину. Это, в свою очередь, позволяет вам контролировать уровень сахара в крови. Тип белка не имеет значения. Эффективны как животные, так и растительные белки (например, соя). Поэтому вы можете следовать этому совету независимо от того, какую диету вы соблюдаете.
Белок также помогает вам дольше чувствовать сытость. Употребляя больше пищи, вы можете уменьшить тягу к нездоровой пище и углеводам.
Белковый завтрак поможет контролировать аппетит в течение дня. Одно исследование показало, что добавление в ежедневный рацион завтрака, богатого белком (около 25–35 граммов), может помочь снизить тягу к сладкому и стимулировать выработку дофамина, который является ключом к ощущению удовольствия от еды.
В нашем блоге вы найдете рецепты завтрака с высоким содержанием белка. Если у вас нет времени поесть дома, вы можете приготовить еду заранее и взять ее с собой. Например, эти 5 простых рецептов блюд с высоким содержанием белка или этот богатый белком клубничный йогурт с мюсли помогут вам дольше чувствовать сытость.
Вы также можете попробовать протеиновый коктейль. Их легко приготовить, и их можно есть на завтрак или в качестве перекуса. Обычно каждый коктейль содержит около 20–25 граммов белка.
Подробнее о белке мы поговорим в статье «Как пить протеин для наращивания мышечной массы».
Следите за уровнем стресса
Стресс и неудовлетворенность жизнью могут привести к углеводной зависимости. Исследования показывают, что высокий уровень стресса может заставить нас выбирать пищу, богатую углеводами, а также может вызвать у женщин тягу к сладкому.
Кроме того, простые углеводы, такие как обычный сахар, могут уменьшить дискомфорт. Поэтому, когда организм пытается снять последствия стресса, у него возникает сильная тяга к сладкой пище.
Как бороться со стрессом? Во-первых, поймите, что вызывает у вас стресс, и постарайтесь максимально исключить эти факторы. Если вам трудно полностью расслабиться, попробуйте медитацию, йогу и другие техники релаксации. И вам не обязательно есть, чтобы избавиться от беспокойства.
Регулярные физические упражнения
Физическая активность может помочь вам контролировать свои пищевые привычки и чувствовать себя более позитивно.
Если вы внезапно почувствуете тягу к чему-то сладкому, совершите 15-минутную прогулку. Это уменьшит осадку. Физические упражнения помогут вам реже перекусывать и будут способствовать выбору более здоровой пищи.
Физические упражнения также могут помочь регулировать уровень стресса. Старайтесь уделять 75 минут интенсивной активности, 150 минут умеренной активности или сочетать оба варианта каждую неделю.
Сколько времени нужно, чтобы перестать испытывать тягу к углеводам
Не ждите немедленных результатов, так как формирование привычек требует времени. Формирование разных привычек занимает разное время, в среднем от 4 до 7 месяцев. Также имейте в виду, что исключение определенных продуктов из своего рациона может усилить тягу к ним сразу после того, как вы перестанете их есть. Со временем тяга к определенным продуктам питания уменьшится, и ее станет легче удовлетворить.
Ведя здоровый образ жизни, включающий физические упражнения и потребление белка, вы сможете преодолеть тягу к углеводам и добиться успеха. Оставайтесь сильными и мотивированными!
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: Как избавиться от углеводной зависимости?.
