Калория — это единица измерения энергии, которую организм тратит на усвоение питательных веществ. Разные макронутриенты требуют разного количества энергии для переработки. Так, на расщепление 1 грамма белка или углеводов уходит по 4 килокалории (ккал), а на 1 грамм жира — целых 9 ккал. Именно из этих энергетических затрат складывается ваш суточный баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ).
Как рассчитать дефицит калорий для похудения
Для эффективного и безопасного снижения веса обычно создаётся умеренный дефицит калорий. Например, если дневная норма для женщины составляет 2500 ккал, то для похудения можно снизить калорийность рациона на 10%, то есть до 2250 ккал в день. Важно понимать, что расчёт БЖУ ведётся не от текущего, а от желаемого веса.
Пример расчёта БЖУ для цели 70 кг
Предположим, женщина весит 90 кг, а её цель — 70 кг. Расчёт суточной нормы нутриентов будет выглядеть следующим образом (используются научно обоснованные коэффициенты):
Белки: 1.5 г * 70 кг = 105 грамм в день
Жиры: 1 г * 70 кг = 70 грамм в день
Углеводы: 4 г * 70 кг = 280 грамм в день
(Значения коэффициентов выделены как устоявшиеся научные рекомендации)
Перевод БЖУ в калории
Теперь переведём граммы нутриентов в килокалории, чтобы увидеть общую энергетическую ценность рациона:
Белки: 105 г * 4 ккал = 420 ккал
Жиры: 70 г * 9 ккал = 630 ккал
Углеводы: 280 г * 4 ккал = 1120 ккал
Итого получаем 2170 ккал в день, что соответствует принципу умеренного дефицита и является хорошей отправной точкой для похудения.
Как применять расчёт на практике
После определения своих норм необходимо скачать специальное приложение для подсчёта калорий, взвешивать все продукты и тщательно вносить данные в программу. Это поможет контролировать рацион и следить за соблюдением баланса БЖУ.
Представленный расчёт — это классическая и простая схема для новичков в теме правильного питания или для тех, кто хочет начать худеть с пониманием основ.
Обратите внимание: Почему не стоит считать калории при похудении?.
На фото — пример моего завтрака в первые дни такой диеты: тазик капусты, жареная утка, ржаной хлеб с маслом (впоследствии хлеб также был исключён). Чувство сытости после такого приёма пищи сохраняется очень долго! От утки я, кстати, ела в основном кожу, почти не трогая мясо. Именно на таком рационе мне удалось потерять 4 кг за 6 дней.
Мой путь продолжается, и я экспериментирую дальше — например, уже приготовила хлеб без муки и скоро поделюсь результатом. Целую, пока!
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Что такое калории и как их считать.
