Как можно эффективно управлять своим весом, не тратя время на сложные расчёты калорий и БЖУ? Для тех, кто стремится похудеть или просто питаться более осознанно, но не хочет погружаться в цифры, существует наглядный и практичный метод — правило тарелки.
В чём суть метода?
Всё предельно просто. Возьмите обычную тарелку диаметром 20–25 см. Мысленно разделите её пополам. Одну из получившихся половинок разделите ещё раз пополам. Таким образом, у вас получится три секции: одна большая (половина тарелки) и две поменьше (по четверти тарелки каждая). Осталось только правильно заполнить эти секции продуктами.
Секция 1: Овощная (самая большая, ½ тарелки)
Эту половину тарелки должны занимать овощи. Они являются основой питания благодаря низкой калорийности, высокому содержанию витаминов, минералов и, что особенно важно, клетчатки. Клетчатка нормализует пищеварение, способствует длительному чувству сытости и является обязательным элементом рациона для всех, кто заботится о здоровье и фигуре.
Овощи можно употреблять свежими (в виде салатов) или после щадящей тепловой обработки: на пару, запечёнными, тушёными или приготовленными на гриле. Жарку лучше минимизировать или использовать очень мало масла. Важный момент: в эту категорию не входят картофель и бобовые (горох, фасоль, чечевица) — для них есть другое место.
Секция 2: Углеводная (¼ тарелки)
Эту четверть тарелки отводим под гарнир из сложных углеводов. Идеально подойдут различные крупы (гречка, булгур, киноа, бурый рис), макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы или цельнозерновые. Картофель не является оптимальным выбором, но если очень хочется, то предпочтение стоит отдать варёному.
Сложные углеводы — это не враг, а важный источник энергии. Они медленно усваиваются, обеспечивая длительное чувство сытости, поддерживают работу кишечника, благотворно влияют на состояние кожи, волос и ногтей. Особенно они необходимы, если вы ведёте активный образ жизни и занимаетесь спортом.
Секция 3: Белковая (¼ тарелки)
Это ключевая, самая питательная часть вашей тарелки. Белки — строительный материал для мышц, они ускоряют метаболизм и отлично насыщают. К этой категории относятся:
- Нежирное мясо: куриная или индюшиная грудка (без кожи), говядина, кролик.
- Рыба: как нежирные сорта (треска, минтай), так и жирные (лосось, скумбрия). Жирную рыбу, богатую омега-3, лучше есть в первой половине дня.
- Морепродукты: креветки, кальмары, мидии.
- Яйца и блюда из них: варёные яйца, омлеты.
- Нежирный творог.
- Бобовые: нут, чечевица, фасоль (отличный растительный белок).
Важные нюансы и оптимальное время для применения
Правило тарелки — это не универсальный закон для каждого приёма пищи. Наиболее эффективно и уместно применять его для обеда. Это время, когда организму нужны и энергия (углеводы), и материал для восстановления (белки), и витамины (овощи).
Для ужина правило стоит адаптировать: чтобы эффективно худеть, вечерний приём пищи не должен содержать углеводов. Идеальный ужин — это белковое блюдо (рыба, курица, творог) с порцией свежих или тушёных овощей, преимущественно зелёного цвета (огурцы, кабачки, брокколи, салатные листья). Использовать правило тарелки для перекусов или завтраков также не всегда целесообразно.
Этот метод учит визуальному контролю порций и балансу питательных веществ, делая процесс здорового питания простым, понятным и необременительным.
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Правило тарелки.
