Предлагаю вам ознакомиться с моим личным меню, которое помогло мне сбросить 14 килограммов за три месяца. Вы можете использовать его как готовый план или адаптировать под свои предпочтения. На основе моего опыта этот вариант показал себя как наиболее сбалансированный и эффективный для старта.
ВАЖНОЕ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Низкоуглеводный режим питания не подходит людям с сахарным диабетом и хроническими заболеваниями, такими как проблемы с сердцем, сосудами, желудком, печенью, почками или гастрит. Перед началом любой диеты рекомендуется консультация с врачом.
Для наглядности я буду ориентироваться на свой пример как на среднестатистический: на момент начала похудения мне было 36 лет, вес составлял 86,5 кг при росте 172 см. Образ жизни был преимущественно сидячим с работой в офисе, но с ежевечерними прогулками продолжительностью около полутора часов.
Первая неделя на низкоуглеводном питании является ключевой. В этот период организм перестраивает метаболизм и запускает процессы жиросжигания. Будьте готовы к тому, что тело, привыкшее к большому количеству углеводов, может сигнализировать об их нехватке повышенным чувством голода.
Ключевые задачи на день
- Употребить не более 20 граммов углеводов.
- Выпить не менее 1,5 литров чистой воды.
Завтрак
- 2 вареных куриных яйца – содержит примерно 1 грамм углеводов (далее — угл.).
Возможно, вас удивит, но двух яиц достаточно, чтобы чувствовать сытость до обеда. Если вам сложно есть их без ничего, можно запить чаем или водой.
Обед
- 100 граммов мяса (любой способ приготовления: варка, запекание, гриль) – 0 угл.
- 150 граммов тушеной капусты с луком – около 15 угл.
Капуста — один из лучших продуктов для похудения. Считается, что на её переваривание организм тратит почти столько же энергии, сколько из неё получает, что иногда называют «эффектом отрицательной калорийности». Главное её преимущество для нас — низкое содержание углеводов: всего около 6 граммов на 100 граммов сырого продукта. Если тушить капусту без лука, в 150-граммовой порции будет около 10 граммов углеводов. Готовить можно по любому рецепту, но я рекомендую минимизировать или исключить морковь, так как она содержит больше сахаров. Лук можно заменить на неё, если очень хочется.
Рекомендуем к прочтению: Пищевое поведение: 6 вещей, которые мешают нам похудеть.
Полдник (перекус около 16:00)
- 200 граммов рыбных консервов в масле – 0 угл.
На первой неделе, особенно во второй половине дня, чувство голода может быть очень сильным. Для меня консервированная рыба стала настоящим спасением, позволяя дожить до ужина без срывов. Позже, когда суточную норму углеводов можно будет немного увеличить, на полдник можно будет добавить, например, дольку яблока.
Ужин
- 100 граммов мяса (любой способ приготовления) – 0 угл.
- 150 граммов свежего огурца – примерно 4 угл.
На первые две недели диеты основу овощной части рациона должны составлять зеленые овощи и зелень. В них, как правило, содержится минимальное количество углеводов.
Поздний ужин (при необходимости)
1-2 вареных яйца – 1 угл.
Не пропускайте прием пищи после 18:00, если чувствуете голод. Важно не допускать длительных периодов голодания, чтобы не провоцировать стресс у организма и не замедлять метаболизм.
Итоги дня
- Суммарно: около 20 граммов углеводов;
- Общий вес пищи: примерно 940 граммов.
Давайте проанализируем этот рацион с точки зрения питательной ценности и безопасности:
В моем случае дефицит калорий за этот день составил 460 ккал. При норме потребления 1740 ккал (рассчитанной по формуле Гарриса-Бенедикта) я получила 1284 ккал. Дефицит в пределах 500 ккал считается физиологичным и безопасным для здоровья, не приводящим к замедлению обмена веществ.
Подписывайтесь на блог, чтобы не пропустить продолжение темы низкоуглеводного питания. В комментариях вы можете задавать свои вопросы — я с удовольствием отвечу на них в следующих материалах. Будьте здоровы, красивы и стройны!
Мой опыт похудения на 21 кг: читайте здесь.
О том, как циркадные ритмы (внутренние часы) влияют на похудение: читайте здесь.
Список лучших продуктов для низкоуглеводной диеты: читайте здесь.
Больше полезных материалов по теме: Диета и правильное питание.
Источник статьи: Начинаем худеть: меню на первый день низкоуглеводного питания.
