Пример моего личного меню, на котором я похудела на 14 кг за 3 месяца. Можете повторить полностью, можете поменять что-то под себя. По опыту могу сказать, что определила этот вариант как оптимальный.
ВНИМАНИЕ: Низкоуглеводное питание противопоказано диабетикам и людям с хроническими заболеваниями (пороки сердца, заболевания сосудов, желудка, печени и почек, гастрит).
За норму я буду брать себя, как среднестатистическую худеющую женщину: на момент начала похудения возраст 36 лет, вес 86,5 кг, рост 172 см, сидячая работа, вечерние прогулки по полтора часа обычным шагом.
Первая неделя на низкоуглеводной неделе самая важная. В это время запускаются механизмы снижения веса. Организм будет требовать привычное количество углеводов и начнёт подавать сигналы сильными приступами голода.
НАШИ ЦЕЛИ НА ДЕНЬ:
- Съедать 20 грамм углеводов.
- Выпивать 1,5 литра воды.
Завтрак
- 2 вареных куриных яйца – 1 грамм углеводов (далее угл).
Вы удивитесь, но от двух яиц можно быть сытым! Не можете есть в сухомятку - запивайте чаем или водой, как больше нравится.
Обед
- Мясо 100 грамм (способ приготовления любой) – 0 угл.
- Капуста тушеная с луком 150 грамм – 15 угл.
Капуста - пожалуй единственный продукт "с отрицательной калорийностью". Клетчатка в капусте имеет такое сложное строение, что организм на её обработку затрачивает калорий больше, чем из неё получает.
Для нас большой плюс капусты в том, что в ней очень мало углеводов - 6 угл в 100 граммах сырой капусты. Если приготовить капусту без лука, то на 150 грамм получится 10 угл (при тушении вес капусты становится меньше, но при этом количество углеводов не меняется). Готовить капусту можно по любому рецепту.
Обратите внимание: Пищевое поведение: 6 вещей, которые мешают нам похудеть.
Но я советую или вообще не использовать морковь, или добавлять как можно меньше. А если хочется больше - заменить лук морковью.Полдник (перекус в 16:00)
- Рыбные консервы в масле 200 грамм – 0 угл.
Будьте готовы к тому, что на первой неделе во второй половине для вы будете испытывать очень сильное чувство голода. В первую неделю на низкокалорийном питании консервы стали для меня настоящим спасением от голода. Потом, когда можно будет увеличить суточное количество углеводов, на полдник можно будет съедать несколько долек яблока.
Ужин
- Мясо 100 грамм (способ приготовления любой) – 0 угл.
- Огурец свежий 150 грамм – 4 угл.
На ближайшие 2 недели отдаём предпочтение зелёным овощам и зелени вообще. В продуктах, окрашенных в зелёный цвет, минимальное количество углеводов.
Поздний ужин
1-2 вареных яйца – 1 угл.
Обязательно кушайте после 18:00. Не заставляйте ваш организм испытывать чувство голода.
Итог дня
- 20 углеводов;
- 940 грамм еды.
Оценим дневной рацион с точки зрения правильности питания:
За первый день мой дефицит калорий – 460. Я получила 1284 калорий при моей норме 1740 (по формуле Гарриса-Бенедикта). По этим показателям всё в норме – дефицит до 500 калорий не отражается на здоровье.
Подписывайтесь на этот блог и точно не пропустите продолжение темы, а в комментариях можете задавать вопросы - с удовольствием отвечу в следующих публикациях. Будьте красивыми и стройными!
О том, как я похудела на 21 кг читайте тут.
О работе внутренних часов и как они помогают худеть читайте тут.
О лучших продуктах на низкоуглеводном питании читайте тут.
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Начинаем худеть: меню на первый день низкоуглеводного питания.