Введение: популярность и подводные камни низкоуглеводных диет
Когда дело доходит до похудения, большинство людей прибегает к низкоуглеводной диете. Учитывая, что углеводы могут поднять уровень сахара в крови, а также привести к увеличению веса, многие предпочитают избегать этого. Однако нужно помнить, что не все углеводы вредны. Выбор низкоуглеводной диеты в надежде, что она поможет вам сбросить несколько килограммов, может быть неправильным подходом к снижению веса.
Суть низкоуглеводного питания
Что такое низкоуглеводная диета?
Низкоуглеводная диета — это стратегия питания, которая сводит потребление углеводов к минимуму. Продукты, богатые углеводами (такие как хлеб, крупы, сладости), строго ограничиваются в рационе и заменяются продуктами с высоким содержанием жира и белка (мясо, рыба, яйца, орехи). Научно доказано, что этот тип диеты может быть эффективен для быстрого похудения. Кроме того, известно, что он способствует снижению уровня «плохого» холестерина (ЛПНП) и нормализации кровяного давления. Тем не менее, важно понимать, что даже строгие низкоуглеводные диеты включают некоторые формы углеводов, но при этом часто исключают те их источники, которые важны и необходимы для организма, например, клетчатку из цельных злаков.
Эффективность для снижения веса и её цена
Может ли низкоуглеводная диета помочь в похудании?
Согласно многочисленным исследованиям в области снижения веса, диета с низким содержанием углеводов демонстрирует примерно такую же эффективность в долгосрочной перспективе, как и классическая диета с низким содержанием жиров. Однако было обнаружено, что многие добровольцы чувствовали себя хуже (испытывали усталость, раздражительность) после того, как прибегли к диете, строго ограничивающей потребление углеводов.
Механизм действия такой диеты часто начинается с так называемой «фазы индукции», которая практически полностью исключает все возможные источники углеводов. Это заставляет организм в первую очередь сжигать запасы гликогена — формы хранения углеводов в мышцах и печени.
Обратите внимание: Средиземноморская диета.
Как только запасы гликогена истощаются, организм переключается на сжигание жиров. При расщеплении жиров образуются кетоновые тела (кетоны), которые могут использоваться как альтернативный источник энергии. Однако высокий уровень кетонов в крови (состояние кетоза) может иметь вредные побочные эффекты для вашего здоровья, такие как тошнота, головные боли и нагрузка на почки.
Таким образом, потеря веса с помощью низкоуглеводной диеты может иметь свою высокую цену. От нарушения здоровья пищеварительной системы (из-за нехватки клетчатки) до постоянной усталости и «тумана в голове» — возможно, что низкоуглеводная диета может вызвать у вас сильную демотивацию, чтобы продолжать, и, следовательно, вы бросите начатое.
Влияние на общее состояние здоровья
Низкоуглеводная диета может повлиять на ваше здоровье.
Для людей с ожирением и инсулинорезистентностью (преддиабетом) краткосрочное соблюдение низкоуглеводной диеты может быть полезным. Это помогает стабилизировать уровень сахара в крови, улучшить чувствительность клеток к инсулину, а также положительно повлиять на уровень холестерина и артериального давления.
Однако долгосрочное и строгое отсутствие углеводов в вашем рационе может иметь множество негативных побочных эффектов. Не имея легкодоступных углеводов для получения энергии, ваше тело начинает активно расщеплять не только жиры, но и мышечную ткань, что в итоге может привести к замедлению основного обмена веществ (метаболизма).
Крайне важно понимать, что не все углеводы одинаковы. Некоторые из них полезны и жизненно необходимы организму. К ним относятся сложные углеводы из цельнозерновых продуктов (овсянка, гречка, киноа), продукты, богатые клетчаткой (овощи, бобовые), и фрукты. Следовательно, серьезные ограничения углеводов могут вызвать дефицит витаминов, минералов и клетчатки. Это, в свою очередь, может привести к желудочно-кишечным проблемам, таким как запор и тошнота. У людей могут часто возникать головные боли, слабость и перепады настроения, если они решают воздерживаться от углеводов в течение длительного времени.
Разумная альтернатива: фокус на качестве углеводов
Переключитесь на "хорошие углеводы"
Переход на низкоуглеводную диету может помочь вам сбросить несколько килограммов в краткосрочной перспективе, но может лишить организм необходимых питательных веществ, важных для энергии, иммунитета и общего тонуса. Поэтому более разумной и устойчивой стратегией является не тотальное сокращение углеводов, а сознательный выбор их полезных источников. Следует прибегать к сложным углеводам, которые богаты клетчаткой, медленно усваиваются, не вызывают резких скачков сахара в крови и помогают поддерживать здоровый метаболизм. Не менее важной помощью в снижении и контроле веса будет отказ от высококалорийной, сильно переработанной пищи с «пустыми» углеводами (сахар, белая мука, сладкие напитки).
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Является ли низкоуглеводная диета ключом к потере веса?.
