В последнее время кето-диеты и другие низкоуглеводные системы питания приобрели огромную популярность. Это во многом связано с распространением в 2010-х годах так называемой инсулиновой гипотезы ожирения. Согласно ей, «коварный» гормон инсулин, который резко повышается в крови после употребления углеводов, блокирует расщепление жиров и ускоряет их накопление. Логика проста: чтобы стать стройным, нужно убрать углеводы, снизить уровень инсулина — и успех обеспечен. Действительно, в первые недели на низкоуглеводной диете вес уходит быстро, что создает иллюзию эффективности. Однако этот эффект во многом связан с потерей запасов гликогена и связанной с ним воды, а не жира. К сожалению, многие упускают из виду, что такое питание противоречит физиологии человека и в долгосрочной перспективе может принести больше вреда, чем пользы.
Здоровое питание подразумевает сбалансированность. Это не просто клетчатка с белком или жиры с белком. Это полноценный рацион, включающий все необходимые макронутриенты, а не ограничительные схемы вроде «лоу-карб».
Представьте, что процесс похудения — это марафон. Низкоуглеводная диета похожа на то, чтобы с места в карьер пробежать стометровку, а затем упасть без сил и ползти к финишу. Гораздо разумнее и эффективнее пройти всю дистанцию равномерным, комфортным темпом, сохранив здоровье и силы.
Инсулин: разбираемся в реальной роли гормона
Во-первых, важно понимать, что инсулин выделяется не только в ответ на углеводы. Белковая пища также стимулирует его выработку, причем на некоторые белки (например, молочные) инсулиновый отклик может быть даже выше, чем на сладости.
Но главное — инсулин не является нашим врагом. Да, он подавляет липолиз (расщепление жиров). Однако делает он это по физиологическим причинам. Основная задача инсулина — обеспечить поступление глюкозы внутрь клеток, так как это самый простой и быстрый источник энергии. Когда в крови есть глюкоза (сигнал о которой — инсулин), организму нет смысла запускать сложный процесс расщепления жиров. Это все равно что, вернувшись домой к аромату свежеприготовленного ужина, начать готовить новое блюдо из полуфабрикатов. Инсулин — это просто «запах» доступной энергии, а не причина набора веса.
Часто у людей с избыточным весом наблюдается повышенный уровень инсулина (гиперинсулинемия). Но здесь важна причинно-следственная связь. Ожирение, а точнее разрастание жировой ткани, часто ведет к развитию инсулинорезистентности — снижению чувствительности клеток к инсулину.
Обратите внимание: Анализ диет: "Японская диета" или почему для людей вес важнее здоровья..
Это происходит не потому, что инсулина «слишком много», а из-за хронического воспаления, которое может быть вызвано той же жировой тканью, дисбалансом микробиоты кишечника или другими факторами. Воспалительные цитокины «блокируют» пути для глюкозы. Клетки не получают энергию, уровень сахара в крови остается высоким, и организм в ответ вырабатывает еще больше инсулина. Таким образом, высокий инсулин — это следствие, а не причина проблемы. Бороться нужно с источником воспаления и инсулинорезистентности, а не демонизировать гормон.Почему полный отказ от углеводов нерационален?
Наш мозг, состоящий из десятков миллиардов нейронов, — самый энергозатратный орган. Для его работы в качестве основного топлива необходима глюкоза. Если мы резко ограничиваем поступление углеводов с пищей, мозг не останется голодным. Он заставит организм добывать глюкозу другими, более сложными путями — например, синтезировать её в печени из аминокислот (глюконеогенез). Таким образом, полностью исключая углеводы, мы не избавляем организм от необходимости в глюкозе, а лишь перекладываем эту задачу на внутренние органы, создавая для них дополнительную нагрузку.
Многочисленные исследования действительно подтверждают, что умеренное сокращение углеводов в рационе может положительно влиять на вес и здоровье. Ключевое слово — «умеренное». Речь идет не об исключении, а о разумном уменьшении их количества. Например, если вы привыкли съедать 400 граммов углеводов в день, можно снизить эту цифру до 300-350, создав тем самым небольшой дефицит калорий. Даже снижение веса на 5-10% от исходного уже дает значительный положительный эффект для здоровья. Не обязательно стремиться к радикальным изменениям.
Рабочая стратегия похудения без крайностей
Вот простые и устойчивые принципы, которые работают в долгосрочной перспективе:
- Принцип «два вместо трех». Съешьте два куска торта вместо трех, два бутерброда вместо четырех.
- Добавляйте объем за счет овощей. Ешьте овощи до основного приема пищи или вместе с ним. Это увеличит насыщение и поможет съесть меньше калорийной еды.
- Игнорируйте радикальные списки «запрещенных» и «обязательных» продуктов. Делайте бутерброд с более тонким ломтиком колбасы, но добавляйте к нему лист салата, огурец или помидор.
- Контролируйте добавленный сахар. Откажитесь от сахара в чае и кофе, немного уменьшайте его количество в домашней выпечке (разница в 150 и 200 граммах часто незаметна). Старайтесь, чтобы на сладости приходилось не более 10% дневной калорийности.
- Отмеряйте масло и другие жиры чайными, а не столовыми ложками.
- Заботьтесь о сне и управляйте стрессом. Не зацикливайтесь на еде. Здоровый сон и спокойное отношение к процессу — важные компоненты успеха.
Эта система работает. Результат приходит не так быстро, как на жестких диетах, но зато он стабилен и безопасен для здоровья. Помните: медленный, но постоянный прогресс — это и есть самый быстрый путь к цели.
Важное предупреждение: Данные рекомендации предназначены для условно здоровых людей. При наличии хронических заболеваний обязательно следуйте указаниям вашего лечащего врача или диетолога.
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Миф о злом инсулине. Почему вам не нужна низкоуглеводка.
