Эти полезные рекомендации от диетологов дадут вам энергию, подавят тягу и снизят воспаление.
То, что вы съедите на завтрак, может задать тон всему вашему дню. Доказано, что легче всего сделать здоровый выбор утром, пока наша сила воли не иссякла, а это значит, что легко настроить себя на успех, сделав выбор в пользу питательных продуктов. Но что вообще означает слово "здоровый"? В эпоху переизбытка информации легко запутаться в вопросах питания, особенно когда многие советы противоречат сами себе. Должны ли вы питаться растительной пищей? Пить исключительно кофе с маслом? Пойти на высокобелковую пищу? Варианты могут быть ошеломляющими, и может возникнуть искушение просто взять сладкий кекс, выпить латте и на этом закончить. К счастью, есть одна вещь, в которой эксперты сходятся во мнении, когда речь заходит о диете и здоровье, - это поддержание низкого уровня воспаления.
Почему разумно поддерживать воспаление на низком уровне
"Воспаление - это реакция иммунной системы, возникающая при повреждении клеток, - объясняет Эми Шапиро, MS, RD, CDN и основатель Real Nutrition. "Это заставляет организм выделять химические вещества, антитела и белки, которые усиливают кровоток. При хроническом воспалении эта реакция затягивается, что в конечном итоге приводит к повреждению органов или тканей".
Важно отметить, что не все воспаления плохие. На самом деле, воспаление - это естественный способ защиты нашего организма от повреждений. Важное различие заключается в различии между двумя типами воспаления: острым и хроническим. "Острое воспаление - это то, что происходит при порезе или царапине, а хроническое воспаление - это воспаление, которое присутствует в течение длительного периода времени", - говорит Райан Гейгер, RD, владелец Phoenix Vegan Dietitian. "Хроническое воспаление может привести к усталости, боли и проблемам с ЖКТ. Хроническое воспаление в течение длительного времени может привести к тому, что воспалительная реакция организма будет повреждать здоровые клетки и потенциально может привести к дополнительным хроническим заболеваниям, таким как болезни сердца или артрит".
По словам Шапиро, хроническое воспаление может также привести к более мелким (но важным) повседневным проблемам, таким как усталость, потеря или набор веса и расстройства настроения, такие как тревога и депрессия.
Обратите внимание: Советы для правильного похудения..
Излишне говорить, что независимо от того, какой диетической философии вы придерживаетесь, хроническое воспаление - это то, чего мы все хотим избежать.Преимущества употребления противовоспалительного завтрака
Когда дело доходит до управления воспалением, пища может играть важную роль. "Продукты питания могут способствовать уменьшению воспаления на основе содержащихся в них антиоксидантов, витаминов и минералов", - говорит Шапиро. "Они также могут усиливать воспаление, если в них много сахара, переработанных ингредиентов, химикатов и т.д.".
Оба диетолога согласны с тем, что завтрак - это важное место, с которого следует начинать, пытаясь питаться так, чтобы поддерживать здоровый образ жизни и бороться с воспалением. Кроме того, Гейгер отмечает, что утренний прием пищи с высоким содержанием питательных веществ повышает уровень энергии, способствует развитию когнитивных функций, что позволяет оставаться бодрым в течение дня, и может привести к более правильному выбору продуктов питания в течение дня. Начало дня с рафинированных углеводов, таких как сахар, может привести к повышению уровня сахара в крови и последующему "спаду", - объясняет она. Это может привести к желанию перекусить в течение дня, найти другой вариант сладкого или вздремнуть в полдень".
Если вы хотите избежать спада и не употреблять продукты, провоцирующие воспаление, Шапиро рекомендует следить за скрытыми сахарами, которые часто скрываются во многих "здоровых" продуктах для завтрака, таких как йогурты, мюсли и хлопья. Оба диетолога также рекомендуют ограничить количество белого хлеба и выпечки, поскольку они быстро превращаются в организме в сахар. Постоянные скачки сахара в крови, которые происходят при употреблении продуктов с высоким содержанием сахара, могут вызвать гормональные колебания и воспаления - совсем не то, что нужно для правильного начала дня.
Хорошая новость заключается в том, что, делая разумный выбор завтрака, вы можете управлять своим энергетическим уровнем, укреплять общее здоровье и самочувствие, а также предотвращать воспаления. Вот несколько фантастических идей противовоспалительных завтраков, чтобы начать свой день правильно.
Идеи противовоспалительных завтраков
1 Овсянка с грецкими орехами и ягодами годжи
"Этот безглютеновый злак содержит много клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина и сбалансировать уровень сахара в крови. Грецкие орехи замедляют пищеварение и обеспечивают дозу жирных кислот омега-3, которые обладают противовоспалительным действием. Ягоды годжи придают сладкий вкус без большого количества сахара и содержат большое количество антиоксидантов", - говорит Шапиро. У вас нет под рукой ягод годжи? Гейгер рекомендует добавлять в овсянку такие ягоды, как малина или черника. "В ягодах содержатся антоцианы, которые уменьшают воспаление и риск заболеваний", - говорит она.
Источник изображения: https://unsplash.com/photos/k_vqk9KFizc2 Фрукты с миндальным маслом
Для завтрака на ходу возьмите яблоко или банан с пакетом миндального масла, чтобы получить сытный и портативный обед. "Цельные фрукты полны антиоксидантов, которые не дают свободным радикалам создавать повреждения и болезни в нашем организме, а также содержат клетчатку, которая помогает выводить токсины из организма", - говорит Шапиро. Добавьте к ним ореховое масло, которое содержит белок, клетчатку, полезные жиры, витамины и минералы, и вы будете держать болезни на расстоянии".
Источник изображения: https://unsplash.com/photos/W9OKrxBqiZA3 Греческий йогурт и фрукты
Протеин и полезные бактерии, содержащиеся в греческом йогурте, выполняют противовоспалительную функцию, помогают пищеварению и насыщают организм. "В сочетании с богатыми антиоксидантами ягодами вы получите мощный завтрак, полный белка, клетчатки и питательных веществ", - рекомендует Шапиро.
Источник изображения: https://unsplash.com/photos/lK1Q5RyD6tc4 Яйца и зелень
"Яйца богаты питательными веществами, включая витамин D, белок, омега-3 и холин, - говорит Шапиро. Белок помогает регулировать уровень сахара в крови, что, как уже говорилось, помогает
Источник изображения: https://unsplash.com/photos/IQSDSFO9UuI————————————————————
Надеемся, что данная статья была для тебя полезна!
Хочешь узнавать больше полезного?
Тогда подпишись на наш сайт и поставь лайк, здесь много интересного.
————————————————————
#рецепты #похудение #диета #питание #правильное питание #спорт
#спортивное питание #еда #блюдо
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: 5 вариантов противовоспалительного завтрака, чтобы начать утро со здоровой ноты.
