Источник фото https://www.pexels.com/ru-ru/Бабушки уверены, что зверский аппетит у внука, вне зависимости от возраста «ребеночка», – это здОрово и здорОво. А вот психологи, работающие с пищевыми зависимостями и расстройствами пищевого поведения, вряд ли с ними согласятся. Хотите узнать, как и почему еда управляет нами и что делать с уже сформированной зависимостью? Тогда погнали читать!
Формы пищевой зависимости
Источник фото https://www.pexels.com/ru-ru/ Пищевая зависимость у разных людей может принимать разные формы. Кого-то начинает потряхивать без сладкого, кто-то находит себя в три ночи у холодильника с куриной ножкой в зубах, кто-то на стрессе начинает закидывать в себя все, что плохо лежит. Психологи выделяют ряд ярких симптомов того, что отношения с едой у человека перешли здоровую грань и превратились в зависимость:
- Вас преследуют навязчивые мысли о еде: перед глазами всплывает образ любимых блюд, мысленно перебираете содержимое холодильника, часто подходите к нему, открываете и задумчиво рассматриваете полки, словно там могло материализоваться что-то новое, думаете, что можно съесть прямо сейчас, а что – немного попозже. Если заказали на вечер пиццу или роллы, будете то и дело об этом вспоминать и с нетерпением ждать вечера, а если планируете поход в кафе или ресторан – ваши мысли будут поглощены тем, что вы там закажете.
- Вы кусочничаете, без конца что-то жуете, даже когда не голодны. Пройти мимо вазочки с конфетками в офисе банка – это не про вас. К чаю надо обязательно сделать бутерброд или взять пару печенек (да и, собственно, сам чай можно попить раз 10 за день). Чипсы под кино, шоколадный батончик на прогулке, орешки в пробке… А можно поесть и просто от скуки… В итоге процесс поглощения пищи становится непрерывным, стираются границы и рамки между завтраком, обедом и ужином.
Источник фото https://www.pexels.com/ru-ru/ - Вы едите гораздо больше, чем нужно организму. Даже, если чувствуете, что уже насытились, и приходится расстегивать пуговку на джинсах, особенно, если еда вкусная. На застолье вы накладываете себе салат за салатом, а потом догоняетесь горячим, на шведском столе набираете гору из всех возможных продуктов. Вам психологически сложно что-то не доесть, оставить еду на тарелке, даже если уже не лезет.
- Вы не можете устоять перед любимой едой ни при каких условиях. Если вы обожаете шоколад, то не остановитесь, пока плитка не закончится. Если любите бургеры – не пройдете мимо Макдональдса. Когда неожиданно заходят в гости друзья с роллами – не откажетесь, даже если полчаса назад плотно поужинали.
- Еда для вас – не просто еда. Она утешает, снимает стресс, поднимает настроение, то есть выступает своеобразным регулятором эмоций.
- Вы не находите в себе сил придерживаться правильных пищевых привычек, даже если знаете все о правильном питании, и понимаете, что ваш нынешний рацион и переедание влекут за собой проблемы со здоровьем.
- Ваша жизнь представляет собой непрерывный цикл «диета–срыв–диета». За откатом следует срыв, вес постоянно скачет, причем эти скачки измеряются не в граммах, а в килограммах, а иногда и в десятках кг.
- Вам знакомо чувство вины за то, что вы едите. Иногда оно превращается в порочный круг: вы едите, чувствуете себя виноватым, заедаете чувство вины… В серьезных случаях это может привести к таким сложным расстройствам пищевого поведения, как булимия и анорексия.
Факторы, из-за которых мы зацикливаемся на еде
Источник фото https://www.pexels.com/ru-ru/ Пищевую зависимость формируют три фактора: социальный, биологический и психологический.
Социальный фактор – это то, что навязывает нам общество. Культ стройного тела в нашей культуре подталкивает женщин на скользкую тропинку диет. Почему они не работают и что работает на самом деле мы уже разбирали в недавней статье. Также к социальным факторам относятся пищевые привычки в родительской семье. Наверняка у каждого есть знакомая семья, где бабушка, мама, тети, дочки – все в теле. Обычно это оправдывают «генетикой», «тяжелой костью» и т. д. И вдруг кто-то из них становится тонким и звонким или спортивным и подтянутым. И это не ошибка природы, просто женщина смогла побороть пищевые привычки, которые тянулись из детства, и выстроить правильный рацион и режим питания.
- Например, отец поздно приходит с работы голодный, а в семье есть традиция совместных ужинов. И дети с детства привыкают плотно есть на ночь, естественно такой обычай во взрослой жизни ничего хорошего не несет.
- Или, скажем, пить чай с чем-нибудь сладким мы тоже привыкаем с детства – нельзя же дать ребенку пустую воду.
- Оттуда же идет привычка завтракать кофе, в лучшем случае с бутербродом, вместо нормального (и самого важного) приема пищи.
- А знали ли вы, что «интуитивный» рацион взрослого человека в большей мере состоит из тех продуктов, которые было принято есть в его семье?
Обратите внимание: Анализ диет: "Японская диета" или почему для людей вес важнее здоровья..
То есть, если наши родители редко готовили овощи и рыбу, то и мы во взрослом возрасте будем на автомате питаться привычной едой – крупами, макаронами, мясом и птицей, если, конечно, сознательно не перестроим свой рацион.
К биологическому фактору относится все, что связано с нашими гормонами, геномом и другими биологическими механизмами. Например, у некоторых людей нарушена выработка гормона сытости, из-за чего они страдают лишним весом. Это достаточно редкое явление, которое выявляется с помощью анализов. Но даже в норме гормон сытости поднимается достаточно медленно – медленнее, чем мы съедаем необходимое для организма количество пищи. Поэтому если ориентироваться на ощущение сытости, переесть очень легко. Еще гормон сытости напрямую связан со недосыпанием и стрессом – когда эти два состояния переходят в хроническую форму, человек хочет есть намного чаще и больше.
Источник фото https://www.pexels.com/ru-ru/ А как нами руководит наш мозг! Это самый энергозатратный орган, и энергию он берет в первую очередь из углеводов. Не зря еду, которая содержит в основном быстрые углеводы, преобразуемые в сахара, называют «стимуляторами». А стимулирует она выброс дофамина в мозгу и выработку инсулина. Первый заставляет нас хотеть еще и еще сладкого, а второй в 10 раз снижает чувствительность нейронов, которые никак не «напитываются». По этой же причине в голодном состоянии из раза в раз мозг принуждает нас делать выбор в пользу калорийных, насыщенных быстрыми углеводами блюд и продуктов. Шоколадные батончики, плюшки, бургеры, пицца и другой фастфуд – все это еда, которую не надо готовить и в которой зашкаливают калории и углеводы. «Правильные» же продукты мозг замечает, когда критический момент голода миновал, и ему нужно «добрать» нехватку белков, жиров, минералов, витаминов и различных аминокислот. Впрочем, недостаток углеводов снижает выработку гормона радости, что ведет к стрессу… Ну вы поняли.
Психологический фактор – это наши эмоции.
Источник фото https://www.pexels.com/ru-ru/ Если вы достаточно ели, но при этом все равно ощущаете голод, он может быть психологическим и зависеть от ваших чувств. Страх, утомление, чувство одиночества, тревога, разочарование, обида – все это может стать причиной компульсивного переедания. И это не единственные психологические причины. Перееданием человек может бороться со страхом разочарования в людях и отношениях, вызывать жалость, привлекать к себе внимание близких и т. д. С этими факторами справляется психолог. Если хотите глубже разобраться с причинами и способами борьбы с расстройствами пищевого поведения, приходите в нам в Академию на курс «Психология нарушений пищевого поведения. Стратегии психологической помощи».
Что поможет справиться с пищевой зависимостью…
Источник фото https://www.pexels.com/ru-ru/ … помимо обращения к специалисту, конечно:
- Найти правильную мотивацию: хорошее самочувствие, здоровье, избавление от навязчивых мыслей и поисков еды.
- Отследить взаимосвязь между перееданием и тем, что может его вызывать. Возможно, его провоцирует какая-то конкретная ситуация, общение с конкретным человеком, определенная эмоция и т. д.
- Заменить еду на отвлекающее адаптивное действие: спорт, рисование, вышивание, танцы и т. п.
- Заменить вредную еду на полезную альтернативу: например, вместо шоколадки съесть высокопротеиновый батончик без сахара, положить в пирог вместо белого сахара и белой муки кокосовый или тростниковый сахар и цельнозерновую муку, вместо покупной шаурмы сделать свой ПП-вариант с минимумом соуса… Впрочем, если вас трясет от желания съесть пиццу – позвольте себе кусочек, это будет лучше, чем стресс, вызванный навязчивыми мыслями и, как итог, срыв.
- Есть медленно, тщательно пережевывая еду. Так гормон сытости будет успевать за чувством насыщения, и вы не переедите.
- Доказано, что разные цвета по-разному влияют на аппетит. Поэтому, если хотите есть меньше, избегайте красных, желтых и оранжевых тарелок и цветов в интерьере. А вот синий, зеленый, белый приглушат аппетит.
- Ароматерапия тоже может помочь в снижении аппетита. Запах цитрусовых, мяты, лаванды способен снизить чувство голода.
- Выпитый перед едой стакан воды тоже поможет съесть меньше.
Но чтобы реально победить пищевую зависимость и избавиться от нарушений пищевого поведения, лучше сочетать бытовые хитрости, психологическую работу, корректировку рациона и физическую активность.
#психология
#диета
#пищевая зависимость
#надпо
#обучение
#расстройство пищевого поведения
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Еда против здоровья: пищевая зависимость.