Начнём с самого главного - сколько можно есть сахара в день, чтобы не навредить себе?
📌Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует снизить потребление свободных сахаров взрослыми и детьми до менее 10% от общей дневной калорийности, а в дальнейшем и до менее 5 % условно до 25 гр (около 6 ч.л.) сахара, что принесёт дополнительную пользу для здоровья.
Важно понимать, что рекомендация ВОЗ не касается сахаров естественно присутствующих в молоке или свежих фруктах!
С этим разобрались, а теперь на что прежде всего обратить внимание при выборе?
📝На гликемический индекс!
Наверно все уже знают, чем ниже ГИ, тем лучше? Если забыли, то напомню, ГИ показывает нам, на сколько быстро поднимется глюкоза в крови через два часа после употребления углеводного продукта, поэтому на него стоит пристально обратить своё внимание.
На продукты с высоким ГИ естественно произойдёт быстрая выработка инсулина, который будет всеми силами стараться запихнуть глюкозу из крови в клетку, но если клеткам столько не нужно, они возьмут своё и все остальное превратиться в гликоген, а если и его достаточно, тогда выработанная глюкоза далее пойдёт в жир этот ресурс может пополнятся почти бесконечно 😁, в это время уровень глюкозы начнёт спадать, а кортизол будет расти, потому что будет пытаться выравнивать количество глюкозы в организме, что вызовет зверский аппетит, кстати, благодаря высокому кортизолу почти не реально похудеть, но это уже совсем другая история.
Но нам-то нужно наоборот, чтобы сахар медленно поднимался и как бонусом не вспыхивало после ярое желание съесть весь холодильник, поэтому выбираем продукты с низким ГИ и отдаём им преимущество где только оно возможно.
📌Итак ГИ:
➡️Белый сахар - 70 (полезности либо 0, либо есть, но минимум)
➡️Мёд - варьируется от 30 до 90 (содержит полезные элементы, особенно полезен качественный мёд в сыром виде)
➡️Тростниковый сахар - 55 (полезные элементы)
➡️Кленовый сироп - ~54 (полезные элементы и антиоксиданты)
➡️Кокосовый сахар - от 35 до 54 (полезные элементы, инозитол, инулин и тд)
➡️Фруктоза - 32 (не поднимает сахар)
➡️Сироп топинамбура - ~17 (и снова инулин - наш помощник ЖКТ, также множество полезных элементов, в т.ч. является источником железа)
➡️Сироп агавы - ~17 (полезные элементы)
❓В чем отличие всех этих сахаров помимо индекса? В пользе и в процессе усвоения!
- Очень кратко о пользе вышеуказанных продуктов я написала в скобках, подробнее можете изучить самостоятельно заинтересовавший Вас продукт.
- В основном, те продукты, что имеют высокий ГИ и состоят из простых сахаров будут усваиваться быстрее, а те, что состоят преимущественно из дисахаридов - медленнее. Опасны все, если их потреблять чрезмерно.
‼️А теперь, внимание! Фруктоза, сироп агавы и топинамбура не лучшая идея не смотря на их ГИ.
Почему?
Во всем виновата фруктоза, а точнее ее более высокое содержание в этих продуктах.
Чрезмерное потребление фруктозы опасно, может приводить к появлению висцерального жира, также увеличивается риск нагрузки на печень, метаболического синдрома и других заболеваний. Да, фруктоза не подключает к работе инсулин, но это один из факторов того, что процессы ЗДОРОВОГО метаболизма могут выйти из-под контроля.
❗️Но не так все плохо, если фруктоза употребляется в разумных количествах. (Норма до 40-50 гр). ❗️
⚠️Внимание! Здесь также следует понимать, что в ЛЮБОМ вышеуказанном источнике сахара имеется фруктоза, тк в продукте присутствует сахароза (а это глюкоза+фруктоза). Просто она содержится в соотношении либо 50/50, либо ниже 50% или в продукте присутствуют пищевые волокна и другие вещества, которые могут естественно замедлять процесс усвоения, что естественно будет снижать их ГИ.
✅Подведём итоги? Какой же выбрать сахар ?
Смотреть по оптимальности исходя из своих потребностей и предпочтений на данный момент.
Из всего перечисленного для меня самый оптимальный - кокосовый сахар, как по ГИ, так и по полезным свойствам, но наряду с ним, я также использую и другие калорийные сахара и сиропы. Здесь самое главное - не пренебрегать количеством… ибо: «Всё есть яд, и ничто не лишено ядовитости; одна лишь доза делает яд незаметным» Парацельс
P.S. Не записываете в абсолютную пользу источники сахаров, в том же отварном яйце полезных веществ в разы больше! Но и запрещать себе в меру есть сахар - тоже не стоит 😉
#сахар #полезная еда #кокосовый сахар #нутрициолог #диеты #правильное питание и похудение #правильный образ жизни #правильный выбор
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: 🍎выбираем сахар🍰.