Всего лишь 10 дополнительных калорий в день (одна полоска жевательной резинки или 3 штучки мармелада) приведут к увеличению нашего веса на 0,5 кг в год . Впечатляет, правда?
А если нам удастся употреблять всего на 100 калорий в день меньше, то мы потеряем 5 кг в год.
Как это сделать? Существует диапазон потребляемых калорий, при котором наш организм не может распознать переедание или недоедание. Если мы потребляем в день на 5% меньше калорий, чем наша дневная потребность, организм этого не распознает и мы не ощущаем голода. Если мы потребляем на 5% больше нормы, то через год у нас прибавится несколько килограммов.
Поэтому люди с избыточным весом должны есть на 100-200 калорий меньше каждый день. Только на этом уйдет около 5 кг за год!
Как начать меньше есть?
1. Ведите пищевой дневник
Записывайте в него каждый съеденный продукт, даже маленькую печеньку или конфету. Визуализация и подсчет незаметно потребленных калорий — мощный психологический инструмент, который помогает осознать масштаб перекусов и сознательно от них отказаться.
2. Контролируйте размер порций
Избегайте есть прямо из больших упаковок, коробок или пакетов. Так очень легко потерять контроль и незаметно съесть целую пачку чипсов или коробку печенья. Всегда откладывайте нужную порцию в отдельную тарелку или миску.
3. Используйте маленькую посуду
Психологический прием: кладите еду на небольшие тарелки. Маленькая порция на маленькой тарелке визуально выглядит больше и насыщеннее, что помогает обмануть мозг и быстрее почувствовать удовлетворение от еды.
4. Ешьте осознанно и медленно
Дайте своему организму время (около 20 минут) на то, чтобы передать в мозг сигнал о насыщении. Медленное пережевывание и паузы между кусочками помогают мозгу вовремя получить этот сигнал и отдать команду прекратить прием пищи.
5. Используйте столовые приборы
Старайтесь есть все блюда, включая закуски и десерты, с помощью ножа, вилки или ложки. Это дисциплинирует и замедляет процесс еды, не позволяя поглощать пищу слишком быстро и бесконтрольно.
6. Практикуйте осознанные паузы
Кладите в рот небольшие кусочки и обязательно откладывайте столовые приборы в сторону, пока не прожуете и не проглотите пищу. Эта простая техника помогает сосредоточиться на процессе и растянуть время приема пищи.
7. Устраните отвлекающие факторы
Никогда не ешьте перед телевизором, за компьютером, читая книгу или листая ленту в смартфоне. Когда внимание рассеяно, мозг не фиксирует факт приема пищи, что ведет к перееданию. Ешьте только за обеденным столом, сосредоточившись на еде.
8. Делайте блюда более сытными
Добавляйте в салаты и основные блюда больше свежей зелени, овощей и немного нежирного белка (например, отварной куриной грудки или рыбы). Клетчатка и белок дольше перевариваются, обеспечивая длительное чувство сытости при относительно низкой калорийности.
А о том, как еще самостоятельно бороться с перееданием и перестать заедать стресс, читайте здесь: http://poleznaya-dieta.ru/2020/06/29/kak-borotsya-s-pereedaniem-samostoyatelno/.
