Как составить схему рационального питания?В наш век безумных скоростей и бешеной гонки за успехом мы часто забываем о своём здоровье. Питаемся на ходу и как попало: спонтанные перекусы, сдоба-выпечка, конфетки-шоколадки… А однажды с удивлением обнаруживаем: фигура поехала, кожа загрустила, самочувствие так себе. И судорожно начинаем худеть, садясь на строгую диету. А ведь всего-то надо рационализировать питание.
Едим по-новому
Конечно, схему рационального питания может составить только врач-диетолог с учётом индивидуальных особенностей организма и текущего состояния здоровья. Однако, зная принципы здорового питания, самостоятельно можно составить меню, которое не только поддержит здоровье в норме, но и отрегулирует вес тела.
Ешьте три — пять раз в день небольшими порциями. Обязательно завтракайте и не голодайте в течение дня, чтобы потом наесться за ужином. Ужин должен быть не позднее, чем за три с половиной часа до сна.
Включите в рацион как можно больше сырых овощей и фруктов (малокалорийных), так как объём создаёт ощущение сытости. Полностью исключите продукты и напитки, возбуждающие аппетит (специи, пряности, острые закуски). Воздержитесь также от приготовления ароматных жареных блюд и наваристых бульонов — они возбуждают аппетит.
Научитесь определять в продуктах так называемые «скрытые жиры». Многие замороженные или консервированные продукты зачастую их содержат. Не ленитесь читать состав на этикетке и вслепую не доверяйте надписям «пониженное содержание жира» или «обезжиренное». Такие продукты могут содержать жира больше, чем обычно.
Введите в практику разгрузочные (малокалорийные) дни. Чтобы организм расходовал излишний жир, достаточно одного-двух дней в неделю.
Как есть правильно?
Ознакомьтесь с правильными продуктами и включите их в ежедневный рацион.
Хлеб. Выбирайте хлебобулочные изделия из цельнозерновой муки или чёрный (ржаной) хлеб с отрубями — 50-100 г в день. Если излишек веса внушительный, то указанную порцию уменьшите. Полезен белковый хлеб, так как он содержит в два раза меньше углеводов, чем обычный хлеб.
Супы. Предпочтение отдавайте преимущественно овощным супам, два-три раза в неделю можно позволить первое на мясном или рыбном бульоне. Разовая порция — половина стандартной суповой тарелки.
Мясо. В суточном рационе должно быть не менее 400-500 г содержащих белок продуктов (мясо, рыба, творог). Рекомендуются нежирные сорта мяса: говядина, кролик, постная свинина, индейка, нежирная курица (без кожи). Мясо и птицу варите или запекайте.
Рыба. Сорта рыб также выбирайте нежирные: судак, треска, щука сазан, навага.
Обратите внимание: Советы для правильного похудения..
Разрешаются рыбные блюда в отварном или заливном виде. Полезны и необходимы морепродукты (кальмары, мидии, креветки). Рыбу можно заменить мясом в соотношении 5:1Овощи. В качестве гарнира или отдельного блюда используйте овощи и листовую зелены капусту, салат, редис, огурцы, кабачки, помидоры. Блюда из картофеля ограничить или исключить. Можно есть все виды бобовых, но количество и частота определяются индивидуально.
Фрукты и ягоды. Предпочтение кислым и кисло-сладким сортам фруктов и ягод: яблоки, лимоны, апельсины, красная смородина, клюква, крыжовник. Объём — 200 г в день в сыром виде и в виде компотов без сахара.
Крупы. Блюда и гарниры из круп и макаронных изделий ограничьте до минимума. Можно позволить изредка за счёт уменьшения количества хлеба.
Куриные яйцо. Включите в меню одно яйцо один раз через два-три дня. Хотя можно и чаще — зависит от индивидуальной переносимости.
Молочка. Разрешаются все молочные продукты низкой жирности: молоко, простокваша, кефир, а также маложирный творог — 200 г в день в натуральном виде или в сырниках, пудингах, творожниках.
Напитки. Пейте чай, в том числе с молоком, некрепкий кофе, томатный, огуречный и тыквенный соки. Никакого сахара! Общее количество жидкости вместе с супом, молоком, кефиром, компотом и напитками составляет от полутора литров в сутки. Доза регулируется индивидуально с учётом состояния здоровья.
Жиры. Разрешается 30 г в сутки растительного масла и только для приготовления пищи.
Соль и сахар. Все блюда готовьте без соли. На день отмерьте 5 г соли и по необходимости добавляйте её в готовую еду. Сахар исключается, вместо него можно использовать природные сахарозаменители.
Запреты. Исключите из рациона конфеты, шоколад, сдобу и мороженое; жирное мясо, алкоголь, острые, пряные и копченые блюда. Если врачебно диагностировано нарушение углеводного обмена, под полный запрет попадают продукты, содержащие легковсасывающиеся углеводы: манная и рисовая каши, все сладости, варенье, мёд, сладкие напитки, виноградный сок.
Алина Сорокина, диетолог
Смотрите также — Как быстро похудеть
#питание #еда #продукты #диета #здоровье
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Как правильно составить схему рационального питания?.