Начните день с пользой и энергией
Доброе утро, приверженцы здорового образа жизни! Сегодня мы обсудим идеальный вариант завтрака, который станет надежной энергетической базой в начале сложного пасмурного дня. Такой завтрак не только зарядит вас бодростью, но и принесет огромную пользу организму. Блюдо получается настолько вкусным, что его полюбят даже дети.
Всего одна порция этой каши содержит около 25% суточной нормы Омега-жирных кислот, 33% пищевых волокон и почти половину необходимых витаминов группы B. Это гарантирует мощный и продолжительный заряд энергии, которого хватит на большую часть рабочего дня.
Итак, давайте приготовим овсяно-льняную кашу с кокосовым молоком и клюквой — ваш идеальный утренний старт готов.
Ингредиенты и их польза
- Овсяные хлопья (основа)
Используйте хлопья грубого помола, например, «Геркулес». Отлично подходят также сорта «Нежный» или «Монастырский». На одну порцию потребуется 20 г (примерно 2 столовые ложки).
- Льняная каша
Это настоящий суперфуд! Она является богатейшим источником Омега-3-6-9 жирных кислот, клетчатки, витаминов и минералов. Добавьте 10 г (1 столовую ложку) — это сделает кашу не только полезнее, но и вкуснее.
- Сухофрукты
Они дают мощный белковый и энергетический заряд, богаты аминокислотами и содержат натуральные сахара для быстрого прилива сил. Вы можете использовать клюкву, вишню, ягоды годжи, финики, чернослив или курагу. Автор рекомендует клюкву или финики (но помните, финики очень калорийны!). На порцию достаточно 10 г (небольшая горсть).
- Нерастворимая клетчатка
Это ключевой элемент правильного питания. Она необходима для нормализации работы желудочно-кишечного тракта, помогает снизить общую калорийность рациона и улучшает пищеварение. В условиях нашего климата, где свежих фруктов и овощей не всегда достаточно в рационе, добавка в виде клетчатки решает проблему дефицита пищевых волокон. Добавьте 10 г (1 столовую ложку) — это покроет около 30% суточной нормы нерастворимых волокон.
- Семена (кунжут, чиа, тмин)
Добавьте щепотку (около 5 г) семян кунжута, чиа или тмина. Они обогатят блюдо полезными жирами, витаминами и минералами. Польза семян огромна и широко известна.
Обратите внимание: Лучшие протеиновые батончики 2022 года: зарядитесь энергией на ходу! ( Часть 1).
Также можно поискать разрешенные семена конопли.
- Растительное молоко
Для усвоения жирорастворимых витаминов и минералов из других компонентов добавьте жиросодержащее молоко. Отлично подойдет кокосовое (например, Alpro), козье или миндальное молоко. Достаточно 50 мл (четверть небольшого стакана).
- Мед (по желанию)
Если вы сладкоежка, можно добавить чайную ложку меда (около 5 г). Это увеличит калорийность блюда всего на 40-50 калорий, что не критично. Автор предпочитает есть кашу без меда.
Приготовление и пищевая ценность
Способ приготовления: Все сухие ингредиенты смешайте в тарелке, залейте кипятком, добавьте молоко и мед (если используете). Дайте настояться 5–10 минут. Каша готова!
В итоге вы получаете здоровую, сбалансированную и быструю энергетическую основу для идеального завтрака.
✨ Пищевая ценность одной порции:
Энергия: 185 ккал
🥚 Белки: 9 г
🧈 Жиры: 6 г
🍃 Углеводы: 24 г
🌾 Клетчатка: 10 г
Энергетическая ценность завтрака составляет всего 185 калорий! При этом он богат белками и медленными углеводами, содержит много клетчатки, а жиры представлены в основном полезными мононенасыщенными кислотами (Омега 3-6-9).
🤤 Итоговый состав порции:
- Овсянка грубого помола – 20г (2 ст. ложки)
- Льняная каша – 10г (1 ст. ложка)
- Сухофрукты (клюква или финики) – 10г
- Кунжут – 5г
- Нерастворимая клетчатка – 10г (1 ст. ложка)
- Кокосовое молоко – 50 мл
- Мед (по желанию) – 5г (1 ч. ложка).
Удачи в приготовлении! Надеемся, этот завтрак станет вашим любимым.
Подписывайтесь на раздел, ставьте лайки и делитесь в комментариях своим опытом приготовления полезных завтраков!
#tessvit #зож #лучшаяжизнь #правильноепитание #здоровье #полезныйзавтрак #спорт #диета #фитнес
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Энергетический заряд в пасмурное утро.
