Боль в пояснице — это распространенная проблема, с которой сталкивается большинство людей в течение жизни. Она может серьезно ограничивать повседневную активность и является частой причиной обращения к врачу. Одним из эффективных способов справиться с дискомфортом является укрепление мышечного корсета, в частности, ягодичных мышц. Сильные ягодицы помогают стабилизировать таз и разгрузить поясничный отдел позвоночника.
Хотя многие упражнения для ног косвенно задействуют ягодицы, существуют специальные техники, которые целенаправленно развивают эту мышечную группу. Например, обычные приседания можно модифицировать для более глубокой проработки.
Целенаправленные упражнения для ягодиц
Отличным примером является приседание у стены со швейцарским мячом. Это упражнение позволяет сфокусировать нагрузку именно на ягодичных мышцах. Техника выполнения: встаньте спиной к стене, разместив фитбол в области поясницы. Мягко прижмитесь к мячу и выполняйте приседание, контролируя движение и сохраняя спину прямой. Мяч обеспечивает дополнительную поддержку и помогает соблюдать правильную траекторию.
Еще одна эффективная вариация — приседания с резиновой лентой (эспандером).
Обратите внимание: Пищевое поведение: 6 вещей, которые мешают нам похудеть.
Лента, надетная на голени чуть выше колен, создает сопротивление, которое заставляет активнее работать среднюю ягодичную мышцу. Это важно для стабилизации таза. Исходное положение: ноги на ширине плеч, лента слегка натянута. Выполняйте приседание, сопротивляясь давлению ленты и не позволяя коленям сходиться внутрь.Какие еще упражнения помогают при болях в пояснице?
Помимо приседаний, отлично укрепляет ягодицы и снимает нагрузку со спины упражнение «боковые шаги с лентой». Оно задействует мышцы под другим углом благодаря боковому движению. Техника: наденьте ленту на голени, слегка согните колени в полуприседе. Делайте небольшие шаги в сторону, сохраняя напряжение в ленте и не сводя ноги. Сделайте равное количество шагов влево и вправо. Важно держать корпус прямым, не наклоняясь вбок, и ставить ногу с пятки.
Для комплексного развития мышц, поддерживающих спину, также рекомендуется включить в тренировки мертвую тягу и ягодичный мостик. Эти упражнения отлично прорабатывают заднюю поверхность бедра, ягодицы и мышцы-разгибатели спины, формируя надежный мышечный корсет. При правильной технике они безопасны для поясницы и крайне эффективны.
Не стоит забывать и о растяжке. Регулярное выполнение мягких растягивающих упражнений, таких как поза кошки или поза ребенка из йоги, помогает увеличить гибкость позвоночника, снять мышечные спазмы и улучшить mobility.
Важное предупреждение: если боль в спине острая, постоянная или усиливается, не занимайтесь самолечением. Обязательно проконсультируйтесь с врачом для постановки точного диагноза.
Понравилась статья поставьте лайк!
Подпишитесь на канал, чтоб не пропустить новый выпуск. Есть свое мнение? Напишите в комментариях.#спорт #рецепты #красота и уход #полезные советы #диета #похудение #еда
Вам также могут понравиться другие статьи:
Какие мышцы работают при гребле?
Что нужно знать, прежде чем нанимать диетолога
Как предотвратить травмирование коленей при ходьбе по склону.
Что на самом деле означает, когда вы немного обмочились во время тренировки
Упражнения, которые могут помочь уменьшить воспаление
Как улучшить сон в зависимости от вашего хронотипа
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Три упражнения для ягодиц, которые могут уменьшить боль в пояснице.
