С чем лучше пить протеин и как правильно разводить?

Протеиновый порошок — отличный способ нарастить и увеличить мышечную массу, поэтому он популярен среди спортсменов. Обычно этот порошок используют для приготовления коктейлей — самого простого способа обогатить свой рацион белком. 

Хотите попробовать протеиновые коктейли, но не знаете с чего начать? В этой статье мы расскажем вам, сколько белка и когда следует употреблять, какие добавки можно принимать вместе с белком и как правильно приготовить коктейль.

Для чего принимают протеин?

Протеиновые смеси и коктейли могут помочь удовлетворить возросшую потребность в белке.

Дополнительный белок обеспечивает организм энергией во время и после тренировки, стимулирует обмен веществ, способствует росту мышц и защищает мышечную ткань от катаболизма. Кроме того, он снабжает организм незаменимыми аминокислотами, улучшая общее состояние здоровья.

Протеиновые коктейли помогают сформировать красивое тело и увеличить мышечную массу и силу. Белок также важен для поддержания хорошего состояния кожи, волос, внутренних органов и костей.

Сколько протеина нужно принимать?

Белок должен составлять от 10 до 35 процентов ваших суточных калорий. Если ваша суточная потребность составляет 2000 калорий, то от 200 до 700 калорий должны поступать из белка (около 50–175 граммов).

Минимальное количество белка, необходимое взрослому человеку в день, составляет 0,8 грамма. Например, человеку весом 80 кг необходимо потреблять не менее 64 граммов белка в день.

Людям, которые регулярно занимаются спортом, необходимо больше белка — около 1,2–1,5 грамма на 1 кг массы тела. Для людей, занимающихся силовыми тренировками или готовящихся к соревнованиям по бегу или велоспорту, норма составляет 1,6–1,8 грамма на 1 килограмм. Бодибилдерам может потребоваться больше белка — от 2,3 до 3,1 грамма на 1 кг.

На упаковке протеинового порошка обычно указана информация о пищевой ценности и рекомендуемая дозировка. Обычно одна порция протеина содержит 1-2 мерные ложки, входящие в комплект, что содержит 20-40 граммов протеина. Вы можете легко отмерить необходимое количество и приготовить коктейль.

Как правильно разводить протеин

Чтобы приготовить протеиновый коктейль, выполните следующие действия:

1. Выберите жидкую основу для смешивания с протеиновым порошком. Если вам нужно больше калорий и белка, используйте молоко или йогурт, если нет, используйте воду. 
2. Поместите 1 стакан (250 мл) жидкой основы по вашему выбору (молока, воды или йогурта) в блендер. В зависимости от желаемой крепости коктейля количество жидкости может варьироваться.
3. Смешайте белок и жидкую основу. Отмерьте одну порцию протеинового порошка (1-2 мерные ложки) и смешайте ее в блендере с жидкой основой по вашему выбору.
4. Добавьте фрукты и другие ингредиенты, чтобы сделать коктейли вкусными и богатыми витаминами. Добавьте в блендер горсть ягод, бананов или других измельченных фруктов, чтобы придать напитку сладость и вкус. Чтобы увеличить содержание белка и клетчатки, вы можете добавить в свой смузи немного орехов, например, миндаля или арахиса. В этом случае материал перемешивают в течение более длительного времени, чтобы полностью разбить твердые частицы. Пример смузи: смешайте 1 стакан (250 мл) миндального молока, 30 г (2 ст л.) протеинового порошка, 1 банан и немного ягод.
5. Постепенно увеличивайте скорость. Начните с низкой скорости блендера и постепенно увеличивайте ее в течение минуты. Все ингредиенты хорошо перемешаются, и коктейль приобретет однородную консистенцию. Если напиток покажется вам слишком водянистым, добавьте немного топпинга. Если коктейль станет густым, добавьте еще немного жидкости.

Когда принимать протеин

Многие спортсмены сходятся во мнении, что лучше всего пить протеиновый коктейль до или вскоре после тренировки. В этой ситуации лучше всего подходит сывороточный протеин, поскольку он быстро всасывается в кровоток.

Белок можно получить следующими способами:

• Перед тренировкой. Прием сывороточного протеина примерно за 30–60 минут до тренировки обеспечит ваш организм аминокислотами, которые помогут предотвратить разрушение мышц. Это поможет утолить голод, если у вас нет возможности полноценно поесть перед занятием. Вы также можете принять казеин перед тренировкой. Благодаря низкой скорости усвоения он обеспечит ваши мышцы аминокислотами на длительное время. 
• Сразу после тренировки. Выпейте протеиновый коктейль в течение 30 минут после тренировки. Это поможет ускорить восстановление мышц, стимулировать синтез белка и увеличить мышечную массу.
• Между приемами пищи. Это обеспечит организм регулярным поступлением белка в течение дня и защитит мышцы от разрушения.
• Перед сном. Во время ночного сна организм не получает питательных веществ, поэтому перед сном рекомендуется принимать медленно усваиваемый белок — казеин. 
• Утром. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, употребление коктейля из сывороточного протеина поможет восстановить и пополнить ваши мышцы, выведя их из катаболического состояния, которое возникает ночью, когда ваши мышцы расходуют ресурсы для поддержания метаболизма.

Прием протеина до тренировки

Прием сывороточного протеина перед тренировкой может помочь:

• Улучшить спортивные результаты. Сывороточный протеин стимулирует синтез мышечного белка, тем самым усиливая эффект от высокоинтенсивных тренировок.
• Восстановите мышцы. Пополняя мышцы аминокислотами, сывороточный протеин помогает уменьшить болезненность мышц и ускорить восстановление после тренировки. 

Принимайте 10–20 граммов сывороточного протеина за 15–20 минут до тренировки.

Прием протеина после тренировки

Белок необходим для восстановления после тренировки. Исследования показывают, что употребление белка после тренировки может помочь быстро восстановить статическую и динамическую силу во время DOMS. Систематический обзор показал, что потребление белка после тренировки полезно для уменьшения болезненности мышц и маркеров мышечного повреждения.

Потребление белка после тренировки также помогает скелетным мышцам реагировать на длительные нагрузки. 

После силовых тренировок белок повышает уровень аминокислот в плазме, которые активируют сигнальные молекулы, усиливающие синтез мышечного белка и гипертрофию мышц. 

С чем лучше пить протеин?

Протеиновый порошок имеет широкий спектр применения. Он выпускается в оригинальном или разнообразном исполнении с разными вкусами и текстурами: от ванили до шоколада и даже с экзотическими вкусами, такими как булочка с корицей.

С чем смешивать протеин? Давайте рассмотрим несколько вариантов:

• Белок и кофе. Лучше не смешивать протеин с кофе. Сначала выпейте кофе, а через 5–10 минут — белковую пищу, или наоборот.
• Белок и вода. Растворите 30 г (2 столовые ложки) белка в стакане воды и тщательно перемешайте. Это не самый вкусный вариант, но прекрасная альтернатива, если у вас нет времени готовить коктейль. Чтобы сделать напиток вкуснее, можно добавить мед.
• Белок и молоко. Для получения дополнительного белка смешайте 30 граммов белка (2 столовые ложки) с молоком или растительным молоком. Помните, что стакан молока содержит треть суточной нормы кальция, а протеиновый порошок также содержит кальций (в 100 граммах продукта содержится 469 мг кальция, что составляет 46,9% суточной нормы).

  Обратите внимание: Высокобелковый протеиновый пудинг от Ehrmann – новинка, которую невозможно не попробовать + разбор состава.

  Поэтому белок следует добавлять в молоко в соответствующих количествах.
• Смузи. Смешайте в блендере белок с фруктами и льдом. 

Помимо напитков, белок можно использовать для приготовления различных блюд:

• Добавьте белок в тесто для блинов или овсянку.
• Приготовьте домашние протеиновые батончики.
• Добавляйте белок в выпечку, например кексы, печенье или хлеб.

Если вы хотите набрать вес или нарастить мышечную массу, высококалорийные протеиновые коктейли — отличный способ добавить дополнительные калории и белок в свой рацион.

С какими добавками совмещать протеин

Сывороточный протеин можно эффективно сочетать с другими спортивными добавками для достижения оптимальных результатов:

• Креатин. Тем, кто хочет увеличить силу и производительность, может быть полезен прием протеина в сочетании с креатином после тренировки. Креатин помогает восстанавливать АТФ — основной источник энергии для высокоинтенсивных упражнений.
• Аминокислоты с разветвленной цепью. Хотя сывороточный протеин уже содержит аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), добавление дополнительных BCAA может помочь снизить утомляемость и ускорить восстановление во время длительных или очень интенсивных тренировок.
• Глютамин. Это важная аминокислота для восстановления мышц и поддержки иммунной системы. В составе протеинового коктейля он поможет ускорить восстановление после тренировки.

При правильном использовании сывороточный протеин в сочетании с другими добавками может помочь улучшить спортивные результаты, ускорить восстановление и изменить состав тела. Однако перед применением любых добавок рекомендуется проконсультироваться с врачом или спортивным диетологом, чтобы определить ваши индивидуальные потребности и разработать оптимальный план питания.

• Бестселлер

Креатин 100% Golden Creatine

от

микронизированный креатин моногидрат (порошок), (30x5) г 150 г стик, банка 150 г, банка 300 г, банка 600 г

• Бестселлер

Аминокислоты 100% Golden BCAA

от

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) 2:1:1 порошок

Комплекс аминокислот с Глютамином BCAA + Glutamine США

от

Аминокислотный комплекс BCAA + глютамин 300 г порошка (банка)

Глютамин 100% Golden Glutamine

от

глютаминовый порошок 150 г, 30 порций

Как выбрать протеин?

Существует три основных типа сывороточного белка, которые различаются в зависимости от того, как они фильтруются в процессе производства:

• сконцентрированный. Концентрат сывороточного белка содержит до 80% белка с небольшим количеством лактозы и жира. Это наиболее распространенная форма, которая обеспечивает хорошее соотношение качества и цены.
• Изоляция. Разница между изолятом и концентратом сывороточного протеина заключается в том, что он более очищен и, следовательно, более дорогой. Обычно он содержит более 90% белка и очень мало лактозы, что делает его пригодным для людей с непереносимостью лактозы. Попробуйте 100%-ный изолят сывороточного протеина Maxler, содержащий 27 граммов белка на порцию. Клубника, ваниль или молочный шоколад — вам обязательно понравится один из этих вкусов! Чтобы узнать больше о разнице между изолятами и концентратами, прочитайте нашу статью.
• Гидролизат. Гидролизат — это «предварительно переваренная» форма сывороточного белка. В процессе гидролиза длинные белковые цепи расщепляются на более короткие пептиды, которые легче усваиваются организмом. Гидролизат часто рекомендуют для сверхбыстрого восстановления мышц, хотя он является самым дорогим из всех типов белка.

Какой бы протеин вы ни выбрали, обязательно учтите следующее:

• Качество. Отдавайте приоритет производителям, которые раскрывают свои стандарты производства и внимательно следят за качеством продукции. Все белки Maxler производятся на предприятиях, соответствующих стандартам GMP и IFS. Кроме того, вся продукция имеет свидетельство о государственной регистрации на территории Евразийского экономического союза (ЕАЭС).
• Четко осознайте свои цели. Сначала решите, чего вы хотите добиться: нарастить мышечную массу, контролировать вес или увеличить количество белка в своем рационе. Это поможет вам выбрать правильный продукт.
• Определите свою потребность в белке. Большинству людей необходимо 1,5–2 грамма белка на килограмм веса тела в день. Однако если вы физически активны, вам потребуется больше белка. Активным спортсменам стоит обратить внимание на протеин с медленным высвобождением, например, на Maxler Golden 7 Protein Blend, содержащий семь видов протеина.
• Определите количество белка в вашей добавке. Большинству людей рекомендуется, чтобы белковые добавки содержали не менее 20 граммов белка на порцию. Спортсменам может подойти добавка, содержащая более 23 граммов белка на порцию.
• Пищевые предпочтения. Ваш выбор может зависеть от вашего рациона. Если вы вегетарианец, выбирайте белки растительного происхождения. Для людей с непереносимостью лактозы существуют варианты протеина без лактозы, такие как Ultra Whey Lactose Free. Если вам не нравится кремовая текстура, хорошим вариантом станет Maxler Juicy Isolate. По консистенции этот протеиновый коктейль больше похож на сок, чем на молочный коктейль. 
• Вкус. Чтобы насладиться белком, попробуйте разные вкусы, и вы обязательно найдете тот, который вам понравится. Почувствуйте вкус Maxler 100% Golden Whey и Ultra Whey. Корпорация Maxler особенно гордится вкусом своей продукции.
• Дополнительные ингредиенты. Ферментные добавки в составе улучшат пищеварение и предотвратят расстройство желудка после употребления протеинового коктейля, что полезно для всех. Почти все белки Maxler содержат мультиферментный комплекс Digezyme®. Протеиновые порошки также могут содержать витамины и минералы, подсластители, красители и ароматизаторы. Внимательно изучите ингредиенты и оцените необходимость каждого из них.
• Содержание сахара. Обратите внимание на содержание сахара в ингредиентах. Избыточное количество витамина B1 в протеиновых коктейлях может замедлить обмен веществ и привести к накоплению жира.

• Бестселлер

Протеин 100% Golden Whey

от

Премиальный протеиновый порошок с незаменимыми аминокислотами, 907 г, 2270 г

• Бестселлер

Сывороточный протеин Ultra Whey

от

80% натурального сывороточного протеина высочайшего качества

Изолят 100% Isolate

от

Изолят протеинового порошка 300 г

Безлактозный протеин Ultra Whey Lactose Free

от

Безлактозный сывороточный протеиновый порошок для мужчин и женщин, 300 г

Протеиновые коктейли могут дополнять здоровую диету, но не заменять ее. Если у вас нет возможности приготовить полноценный обед, протеиновые коктейли являются отличным источником белка. Используйте блендер и экспериментируйте с различными вкусами и ингредиентами, чтобы создать идеальный смузи, который поможет вам улучшить свои спортивные результаты!

Больше интересных статей здесь: Диета.

Источник статьи: С чем лучше пить протеин и как правильно разводить?.



• Сколько протеина в столовой ложке?
• Совместимость витаминов и минералов