Протеиновые добавки — это эффективный инструмент для поддержки спортивных целей, будь то рост мышечной массы, восстановление или общее обогащение рациона белком. Чаще всего протеин употребляют в виде коктейлей, что является удобным и быстрым способом получить концентрированную порцию питательных веществ. Если вы только начинаете знакомство с этой спортивной добавкой, данное руководство подробно расскажет о нормах потребления, оптимальном времени приема, способах приготовления и грамотном сочетании с другими продуктами.
Роль протеина в спортивном питании
Основная задача протеиновых смесей — помочь организму покрыть повышенную потребность в белке, которая возникает при активных физических нагрузках. Дополнительный белок выполняет несколько ключевых функций: служит источником энергии во время тренировки, ускоряет метаболизм, стимулирует рост и восстановление мышечных волокон, а также защищает их от разрушения (катаболизма). Кроме того, он поставляет незаменимые аминокислоты, которые важны не только для мышц, но и для здоровья кожи, волос, костей и внутренних органов.
Сколько протеина нужно организму?
Суточная норма белка индивидуальна и зависит от уровня физической активности. Для среднестатистического взрослого человека минимальная потребность составляет 0.8 грамма на килограмм веса тела. Например, при весе 80 кг это не менее 64 граммов белка в день.
Для людей, регулярно занимающихся спортом, норма увеличивается до 1.2–1.5 г/кг. При интенсивных силовых тренировках или подготовке к соревнованиям рекомендуется потреблять 1.6–1.8 г/кг. Спортсменам в бодибилдинге может требоваться до 2.3–3.1 г/кг для поддержки мышечного роста.
Одна стандартная порция протеинового порошка обычно содержит 20–40 граммов белка, что соответствует 1-2 мерным ложкам. Эту информацию, а также рекомендации по дозировке, всегда можно найти на упаковке продукта.
Пошаговая инструкция: как правильно приготовить протеиновый коктейль
Приготовление вкусного и полезного коктейля — это простой процесс, который можно превратить в творческий эксперимент. Следуйте базовым шагам:
- Выберите основу. Классический вариант — вода, молоко или растительное молоко (миндальное, соевое, овсяное). Молоко добавит коктейлю калорий, белка и кальция, вода же является низкокалорийным выбором.
- Добавьте протеин. Отмерьте нужное количество порошка (обычно 1-2 мерные ложки) и поместите его в блендер вместе с 250 мл выбранной жидкости.
- Обогатите вкус и питательность. Для улучшения вкуса и добавления витаминов и клетчатки можно положить в блендер фрукты (банан, ягоды), горсть орехов или семян. Например, отличный смузи получится из миндального молока, порции протеина, банана и горсти клубники.
- Смешайте до однородности. Начните взбивать на низкой скорости, постепенно увеличивая её. Смешивайте около минуты, пока не получите желаемую консистенцию. Если коктейль слишком густой — добавьте жидкости, если жидкий — можно положить ещё немного фруктов или протеина.
Оптимальное время для приема протеина
Время приема протеина напрямую влияет на его эффективность. Вот ключевые моменты, когда добавка принесет максимальную пользу:
- Перед тренировкой (за 30-60 минут): Обеспечит мышцы аминокислотами для защиты от разрушения и даст энергию. Для этого подходит быстроусвояемый сывороточный протеин или медленный казеин для длительной поддержки.
- Сразу после тренировки (в течение 30 минут): «Окно возможностей», когда прием белка критически важен для запуска процессов восстановления и роста мышц.
- Между приемами пищи: Поможет поддерживать положительный азотистый баланс и постоянный приток аминокислот в кровь.
- Перед сном: Медленный белок (казеин) будет питать мышцы в течение всей ночи, предотвращая катаболизм.
- Утром: Быстрый протеин (сывороточный) поможет остановить ночной катаболизм и даст мышцам строительный материал для нового дня.
Прием протеина до и после тренировки: в чем польза?
До тренировки
Прием 10-20 граммов сывороточного протеина за 15-20 минут до занятия помогает улучшить спортивные результаты за счет стимуляции синтеза мышечного белка и снижает степень повреждения мышц, ускоряя последующее восстановление.
После тренировки
Белок, принятый после физической нагрузки, является фундаментом для восстановления. Он быстро восполняет запасы аминокислот, активирует процессы мышечного роста (синтез белка) и помогает уменьшить болезненность мышц (крепатуру). Это особенно важно после силовых тренировок для достижения гипертрофии.
С чем лучше смешивать протеин: идеи для коктейлей и не только
Протеиновый порошок универсален. Вот с чем его можно сочетать для разнообразия рациона:
- С водой: Самый быстрый и низкокалорийный вариант. Для вкуса можно добавить немного меда.
- С молоком (коровьим или растительным): Классика, которая делает коктейль более питательным, насыщенным и добавляет кальций. Важно учитывать общее потребление кальция из всех источников.
Обратите внимание: Высокобелковый протеиновый пудинг от Ehrmann – новинка, которую невозможно не попробовать + разбор состава.
- В смузи: Идеальный способ создать витаминно-белковый коктейль, смешав протеин с фруктами, ягодами и льдом.
- С кофе: Лучше не смешивать их в одном стакане, так как это может ухудшить усвоение. Выпейте кофе и протеиновый коктейль с интервалом в 5-10 минут.
Помимо напитков, протеин отлично подходит для обогащения обычных блюд: его можно добавлять в тесто для блинчиков, овсянку, домашнюю выпечку (кексы, печенье) или готовить на его основе протеиновые батончики.
С какими добавками можно сочетать протеин для синергии
Для достижения конкретных спортивных целей протеин можно комбинировать с другими добавками:
- Креатин: Прием после тренировки в паре с протеином способствует увеличению силы, мощности и ускорению восстановления энергетических запасов (АТФ).
- BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью): Дополнительный прием BCAA может помочь снизить усталость во время очень длительных или интенсивных тренировок, хотя сывороточный протеин уже содержит эти аминокислоты.
- Глютамин: Важен для поддержки иммунитета и восстановления мышечной ткани. Добавление глютамина в коктейль усилит восстановительный эффект.
Перед началом приема любого комплекса добавок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
- Бестселлер
Креатин 100% Golden Creatine
от
микронизированный креатин моногидрат (порошок), (30x5) г 150 г стик, банка 150 г, банка 300 г, банка 600 г- Бестселлер
Аминокислоты 100% Golden BCAA
от
Комплекс аминокислот с Глютамином BCAA + Glutamine США
от
Аминокислотный комплекс BCAA + глютамин 300 г порошка (банка)
Глютамин 100% Golden Glutamine
от
глютаминовый порошок 150 г, 30 порцийКритерии выбора качественного протеина
Сывороточный протеин бывает трех основных видов, отличающихся степенью очистки:
- Концентрат: Содержит 70-80% белка, а также некоторое количество лактозы и жиров. Наиболее доступный по цене вариант с хорошим качеством.
- Изолят: Более чистая форма, содержащая более 90% белка и минимум лактозы. Подходит для тех, кто следит за калориями или имеет непереносимость лактозы.
- Гидролизат: Частично расщепленный («предварительно переваренный») белок, который усваивается быстрее всего. Часто имеет более высокую стоимость.
При выборе продукта обращайте внимание на следующие аспекты:
- Качество и репутация производителя: Отдавайте предпочтение брендам, которые соблюдают международные стандарты производства (GMP, IFS).
- Ваши цели: Определите, для чего вам нужен протеин: набор массы, похудение или просто дополнение рациона.
- Содержание белка на порцию: Оптимально — от 20 граммов и выше.
- Индивидуальные особенности: Учитывайте пищевые предпочтения (веганство, непереносимость лактозы) и выбирайте соответствующие продукты (растительные протеины, безлактозные изоляты).
- Вкус и текстура: Пробуйте разные варианты, чтобы найти тот, который будет приносить удовольствие.
- Дополнительные компоненты: Полезными могут быть пищеварительные ферменты (например, Digezyme®), которые улучшают усвоение. Обращайте внимание на содержание сахара и искусственных добавок.
- Бестселлер
Протеин 100% Golden Whey
от
Премиальный протеиновый порошок с незаменимыми аминокислотами, 907 г, 2270 г- Бестселлер
Сывороточный протеин Ultra Whey
от
80% натурального сывороточного протеина высочайшего качества
Изолят 100% Isolate
от
Изолят протеинового порошка 300 г
Безлактозный протеин Ultra Whey Lactose Free
от
Важно помнить, что протеиновые коктейли — это добавка к сбалансированному рациону, а не его замена. Они становятся отличным решением, когда нет возможности полноценно поесть. Экспериментируйте с рецептами, используйте блендер и создавайте свои идеальные коктейли, которые помогут вам быстрее достигать спортивных целей!
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: С чем лучше пить протеин и как правильно разводить?.
