В наши дни белок стал незаменимой частью жизни многих людей. В супермаркетах продаются батончики, пирожные и йогурты с высоким содержанием белка, а в спортзалах для набора веса используют протеиновые коктейли. Но сколько белка следует потреблять каждый день, какую роль он играет в организме и как правильно его потреблять? Если вы ищете ответы на эти вопросы, прочитайте нашу статью.
Что такое протеин?
Белок является одним из ключевых макроэлементов для нашего организма. С химической точки зрения белки представляют собой цепочки аминокислот. Некоторые аминокислоты наш организм может вырабатывать самостоятельно, в то время как другие должны получать из пищи, поскольку они являются незаменимыми.
Функции протеина в организме
Вы, возможно, удивитесь, узнав о многочисленных функциях, которые белок выполняет в нашем организме. Существует около 25 000 различных белков, каждый из которых играет свою собственную роль.
Ниже приведены некоторые функции белка:
- формирование клеточных и тканевых структур;
- Образование гормонов, ферментов и других активных белков в наших клетках, которые участвуют в пищеварении, экспрессии генов и распределении питательных веществ по всему организму;
- Поддерживает иммунную систему;
- Способствует росту и развитию клеток и тканей;
- Увеличение мышечной массы за счет синтеза белка.
Белок, который мы получаем с пищей, обеспечивает нас аминокислотами, необходимыми для выработки собственных активных молекул и поддержания нормального функционирования всего организма.
Источники протеина
Белки поступают из разных источников: растительного и животного. Это позволит людям с разными пищевыми предпочтениями удовлетворить свои потребности в белке. Давайте рассмотрим некоторые источники белка.
Животные белки
Мясо и продукты животного происхождения, как правило, богаты белком. Животные белки являются полноценными белками, то есть они содержат все незаменимые аминокислоты, которые организм человека не может вырабатывать самостоятельно. Это отличный выбор для тех, кто хочет сохранить мышечную массу.
Постное мясо — один из самых богатых белком продуктов. Например, в 100 граммах куриной грудки содержится 31 грамм белка. В 100 граммах постного говяжьего фарша содержится 21 грамм белка. В 100 граммах сырой индейки содержится около 23 граммов белка.
Рыба также является отличным источником белка. В одном филе пикши содержится 22 грамма белка, а в банке тунца — около 20 граммов белка. В 100 граммах лосося содержится около 22–25 граммов белка. Кроме того, рыба является отличным источником жирных кислот омега-3. Чтобы узнать больше о пользе и влиянии жиров на здоровье, ознакомьтесь с нашей статьей.
Яйца и молочные продукты также являются важными источниками белка для мясоедов и лакто-ово-вегетарианцев. Одно большое яйцо содержит 6 граммов белка и множество полезных микроэлементов. К ним относятся витамин А, железо, холин, цинк и даже кальций. Холестерин, содержащийся в яйцах, не влияет на уровень холестерина в крови, поэтому их можно употреблять в пищу регулярно.
Молочные продукты являются отличным источником высококачественного белка. Молоко содержит много микроэлементов, таких как кальций, витамин D (особенно обогащенный), витамин B12, витамин A, рибофлавин, калий и фосфор. Молоко также содержит около 3,5% белка на литр. Поэтому молочные продукты также содержат много белка. Например, 100 граммов нежирного греческого йогурта содержат 10 граммов белка.
Еще одним источником молочного белка является протеиновый порошок. Одна порция сывороточного протеинового порошка содержит 20–27 граммов белка. Белок можно употреблять отдельно или добавлять в различные продукты и блюда для увеличения их содержания.
Обратите внимание: Рядом нужен добрый человек....
Например, если вы добавите ложку Maxler 100% Golden Whey в клубничный йогурт, у вас получится высокобелковый перекус, который обеспечит вас энергией на весь день!Узнайте в нашем блоге, как получить все преимущества сывороточного протеина и в чем разница между изолятом и концентратом сывороточного протеина.
Протеин 100% Golden Whey
Растительные белки
Растительная пища также содержит белок, но многие из них являются неполноценными, поскольку в них отсутствует как минимум одна незаменимая аминокислота. Чтобы обеспечить организм всеми незаменимыми аминокислотами, рекомендуется употреблять разнообразные растительные белки.
Исключением являются соевые бобы. Он производится из соевых бобов и содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые организму человека. В 100 граммах соевых бобов содержится около 36 граммов белка. Соевые продукты, такие как тофу, также являются хорошими источниками растительного белка. В 100 граммах твердого тофу содержится около 17 граммов белка.
Другие бобовые, такие как чечевица, нут и фасоль, также являются отличными источниками растительного белка. Они содержат пищевые волокна и множество других полезных веществ, полезных для здоровья.
Цельные зерна, такие как булгур, рис и гречка, содержат белок и могут содержать аминокислоты, которых нет в бобовых. Например, фасоль и рис — отличное сочетание для получения всех необходимых организму аминокислот.
Существуют также растительные белковые порошки, которые обычно изготавливаются из сои, конопли, гороха или риса. Их можно использовать для приготовления протеиновых коктейлей, которые идеально подходят вегетарианцам и обеспечивают организм необходимым количеством белка.
Какие продукты содержат много белка?
Прочитать статьюСколько белка необходимо употреблять?
Для среднего взрослого человека рекомендуемая норма потребления белка составляет 0,75–1,5 грамма на килограмм веса тела.
Людям, ведущим активный образ жизни, может потребоваться больше белка. Белок помогает поддерживать мышечную функцию, способствует росту и восстановлению после интенсивных тренировок. Рекомендуемое потребление белка для спортсменов составляет 1,4–2 грамма на килограмм веса тела.
Профессиональным спортсменам может потребоваться более 3 граммов белка на килограмм веса тела. Это способствует росту мышц без накопления лишнего жира. Однако если вы пытаетесь сбросить лишний вес, то увеличение потребления белка до 2,3–3,1 грамма может пойти вам на пользу.
В этой статье мы обсудим, сколько белка нужно спортсменам.
Симптомы и последствия дефицита белка для здоровья
Иногда трудно понять, получаете ли вы достаточно белка. В этом случае мы рекомендуем вам следить за своим питанием в течение одной-двух недель. Используя дневник питания или приложение для подсчета калорий, вы можете получить приблизительную оценку того, сколько белка вы потребляете. Увеличивайте или уменьшайте его потребление по мере необходимости.
Если в вашем рационе недостаточно белка, у вас могут возникнуть следующие симптомы дефицита:
- Ногти и волосы становятся ломкими и легко ломаются;
- Постоянное чувство голода или слабости, особенно в мышцах;
- Остеопороз;
- Частые заболевания из-за ослабленной иммунной системы;
- Перепады настроения, затуманенное сознание или другие проблемы с когнитивными функциями.
Чтобы оставаться здоровым, необходимо контролировать уровень белка в организме. Длительный недостаток белка в рационе может привести к слабости человека. Большинство людей ощущают потребность в белке и следят за тем, чтобы его организм получал. Однако если у вас есть вопросы относительно потребления белка, проконсультируйтесь с врачом.
Риски, связанные с чрезмерным потреблением белка
Ученые все еще изучают риски, связанные с диетой с высоким содержанием белка. Некоторые исследования не выявили никакой связи между потреблением белка и здоровьем сердечно-сосудистой системы. Новые данные свидетельствуют о том, что употребление большого количества лейцина может активировать механизмы, повышающие риск сердечно-сосудистых заболеваний. Однако для подтверждения этой гипотезы необходимы дополнительные исследования.
Многие люди считают, что диета с высоким содержанием белка может отрицательно повлиять на здоровье почек. Однако для большинства людей со здоровыми почками это не проблема. Кроме того, употребление большого количества белка помогает поддерживать прочность костей.
Чтобы снизить риск, рекомендуется потреблять количество белка, соответствующее вашему образу жизни. Возможно, стоит также выбирать более полезные источники белка с меньшим содержанием насыщенных жиров и соли.
Белок является ключевым макроэлементом, и потребности в нем у каждого человека разные. Диета с высоким содержанием белка может помочь вам нарастить мышечную массу или сбросить вес.
Пища животного и растительного происхождения содержит достаточно белка, чтобы удовлетворить суточную потребность большинства людей. Вы также можете рассмотреть возможность использования протеинового порошка в качестве дополнения к белку в вашем рационе. Выбирайте высококачественные источники белка и поддерживайте здоровый образ жизни, чтобы достичь своих целей.
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Что такое протеин и для чего он нужен организму?.
