Сегодня белок стал неотъемлемой частью жизни многих людей. В супермаркетах продаются энергетические батончики с высоким содержанием белка, торты с высоким содержанием белка и йогурты с высоким содержанием белка, а протеиновые коктейли часто употребляют в спортзалах для наращивания мышечной массы. Но сколько белка нужно потреблять каждый день? Какую роль играет белок в организме? Как правильно потреблять белок? Если вы хотите узнать ответы на эти вопросы, прочитайте нашу статью.
Что такое протеин?
Белок является одним из важных макронутриентов для человеческого организма. С химической точки зрения белок представляет собой цепочечную структуру, состоящую из аминокислот. Некоторые аминокислоты могут быть синтезированы человеческим организмом, в то время как некоторые аминокислоты должны быть получены из пищи, поскольку они необходимы человеческому организму.
Функции протеина в организме
Вы можете удивиться, узнав, что белки выполняют так много функций в нашем организме. В организме человека имеется около 25 000 различных белков, каждый из которых играет свою роль.
Ниже приведены некоторые функции белка:
- формирование клеточных и тканевых структур;
- Образование гормонов, ферментов и других активных белков в наших клетках, которые участвуют в пищеварении, экспрессии генов и распределении питательных веществ по всему организму;
- Поддерживает иммунную систему;
- Способствует росту и развитию клеток и тканей;
- Увеличение мышечной массы за счет синтеза белка.
Белок, который мы получаем с пищей, обеспечивает нас аминокислотами, необходимыми для выработки собственных активных молекул и поддержания нормального функционирования всего организма.
Источники протеина
Белок поступает из разных источников, как растительных, так и животных. Это позволяет людям с разными диетическими предпочтениями найти необходимый им белок. Давайте рассмотрим некоторые источники белка.
Животные белки
Мясо и продукты животного происхождения, как правило, богаты белком. Животные белки являются полноценными белками, то есть содержат все незаменимые аминокислоты, которые организм человека не может синтезировать самостоятельно. Это делает их идеальными для людей, желающих поддерживать мышечную массу.
Постное мясо — один из продуктов с самым высоким содержанием белка. Например, 100 граммов куриной грудки содержат 31 грамм белка. 100 граммов постного говяжьего фарша содержат 21 грамм белка. 100 граммов сырой индейки содержат около 23 граммов белка.
Рыба также является отличным источником белка. Одно филе минтая содержит 22 грамма белка, а банка тунца — около 20 граммов. 100 граммов лосося содержат около 22-25 граммов белка. Кроме того, рыба богата омега-3 жирными кислотами. Чтобы узнать больше о пользе для здоровья и воздействии жиров, ознакомьтесь с нашей статьей.
Яйца и молочные продукты также являются отличными источниками белка, подходящими как для мясоедов, так и для лакто-ово-вегетарианцев. Одно большое яйцо содержит 6 граммов белка и множество полезных микроэлементов, включая витамин А, железо, холин, цинк и даже кальций. Холестерин в яйцах не влияет на уровень холестерина в крови, поэтому их можно есть регулярно.
Молочные продукты являются прекрасным источником высококачественного белка. Молоко богато несколькими микроэлементами, такими как кальций, витамин D (особенно в обогащенной форме), витамин B12, витамин A, рибофлавин, калий и фосфор. Молоко также содержит около 3,5% белка на литр. Поэтому молочные продукты также богаты белком. Например, 100 г нежирного греческого йогурта содержат 10 г белка.
Еще одним источником молочного белка является протеиновый порошок. Одна порция сывороточного протеинового порошка содержит 20-27 граммов белка. Белок можно употреблять отдельно или добавлять в различные продукты и блюда для увеличения содержания белка. Например, добавьте одну мерную ложку Maxler 100% Gold Whey Protein Powder в клубничный йогурт для перекуса с высоким содержанием белка, который обеспечит вас энергией на весь день!
Узнайте в нашем блоге, как получить все преимущества сывороточного протеина и в чем разница между изолятом и концентратом сывороточного протеина.
Протеин 100% Golden Whey
Растительные белки
Растительная пища также содержит белок, но многие из этих белков не являются полноценными, поскольку в них отсутствует по крайней мере одна незаменимая аминокислота.
Обратите внимание: Рядом нужен добрый человек....
Чтобы обеспечить организм всеми незаменимыми аминокислотами, рекомендуется употреблять разнообразные растительные белки.Исключением являются соевые бобы. Изготовленные из соевых бобов, они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые человеческому организму. В 100 граммах соевых бобов содержится около 36 граммов белка. Соевые продукты, такие как тофу, также являются хорошим источником растительного белка. В 100 граммах твердого тофу содержится около 17 граммов белка.
Другие бобовые, такие как чечевица, нут и фасоль, также являются отличными источниками растительного белка. Они богаты клетчаткой и многими другими питательными веществами, которые могут принести пользу вашему здоровью.
Цельные зерна, такие как булгур, рис и гречка, богаты белком и могут содержать аминокислоты, которых нет в бобах. Например, бобы и рис — это отличное сочетание аминокислот, необходимых вашему организму.
Существуют также растительные протеиновые порошки, которые обычно производятся из сои, конопли, гороха или риса. Их можно использовать для приготовления протеиновых коктейлей, и они отлично подходят для вегетарианцев, обеспечивая их необходимым белком.
Какие продукты содержат много белка?
Прочитать статьюСколько белка необходимо употреблять?
Для среднего взрослого человека рекомендуемая норма потребления белка составляет 0,75–1,5 грамма на килограмм веса тела.
Люди, ведущие активный образ жизни, могут иметь более высокую потребность в белке. Белок помогает поддерживать мышечную функцию, способствует росту и помогает восстановлению после интенсивных тренировок. Рекомендуемое потребление белка для спортсменов составляет от 1,4 до 2 граммов на килограмм веса тела.
Профессиональным спортсменам может потребоваться более 3 граммов белка на килограмм веса тела. Это помогает наращивать мышечную массу, избегая при этом накопления лишнего жира. Если вы пытаетесь похудеть, увеличение потребления белка до 2,3-3,1 грамма может вам помочь.
В этой статье мы обсудим, сколько белка нужно спортсменам.
Симптомы и последствия дефицита белка для здоровья
Иногда бывает трудно определить, достаточно ли вы потребляете белка. В этом случае мы рекомендуем отслеживать свой рацион в течение недели или двух. Используя дневник питания или приложение для подсчета калорий, вы можете приблизительно рассчитать, сколько белка вы потребляете. Увеличивайте или уменьшайте потребление по мере необходимости.
Если в вашем рационе недостаточно белка, у вас могут возникнуть следующие симптомы дефицита:
- Ногти и волосы становятся ломкими и легко ломаются;
- Постоянное чувство голода или слабости, особенно в мышцах;
- Остеопороз;
- Частые заболевания из-за ослабленной иммунной системы;
- Перепады настроения, затуманенное сознание или другие проблемы с когнитивными функциями.
Чтобы оставаться здоровым, вам нужно контролировать потребление белка. Длительный дефицит белка может привести к слабости. Большинство людей чувствуют потребность в белке и следят за тем, чтобы получать его. Однако, если у вас есть какие-либо вопросы о потреблении белка, проконсультируйтесь с врачом.
Риски, связанные с чрезмерным потреблением белка
Ученые все еще изучают риски, связанные с высокобелковой диетой. Некоторые исследования не выявили связи между потреблением белка и здоровьем сердечно-сосудистой системы. Новые данные свидетельствуют о том, что потребление большого количества лейцина может активировать механизмы, повышающие риск сердечно-сосудистых заболеваний. Однако для подтверждения этой гипотезы необходимы дополнительные исследования.
Многие считают, что диета с высоким содержанием белка может негативно повлиять на здоровье почек. Однако для большинства людей со здоровыми почками это не проблема. На самом деле, потребление большого количества белка может помочь сохранить прочность костей.
Чтобы снизить риск, рекомендуется выбирать правильное количество белка для вашего образа жизни. Также выбирайте более полезные источники белка с меньшим содержанием насыщенных жиров и соли.
Белок является ключевым макроэлементом, и его потребности различаются от человека к человеку. Диета с высоким содержанием белка может помочь нарастить мышечную массу или сбросить вес.
Растительная и животная пища содержит достаточно белка, чтобы удовлетворить ежедневные потребности большинства людей. Вы также можете рассмотреть возможность использования протеинового порошка для дополнения своего белка. Выбор высококачественных источников белка и поддержание здорового образа жизни помогут вам достичь своих целей.
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Что такое протеин и для чего он нужен организму?.
