Пищевые добавки используются спортсменами всех уровней подготовки: от новичков до профессионалов. Спортсмены называли разные причины, по которым они решили принимать пищевые добавки:
- Увеличить мышечную массу,
- Поддержание общего состояния здоровья,
- Восполняет дефицит микроэлементов и энергии.
В этой статье мы представим 5 лучших добавок для спортивного питания, которые помогут улучшить результаты ваших тренировок, не навредят вашему здоровью и соответствуют антидопинговым правилам.
Хотя обычная пища является основным источником всех необходимых питательных веществ, во время интенсивных тренировок трудно удовлетворить все потребности организма только за счет пищи. С помощью пищевых добавок спортсмены стремятся напрямую или косвенно повлиять на свои результаты: изменить структуру тела, улучшить настроение, качество сна или состояние опорно-двигательного аппарата.
Спортивные организации и специалисты по спортивной медицине при выборе добавок для спортсменов руководствуются подходом, основанным на соотношении риска и пользы. Необходимо определить эффективность, безопасность и одобрение использования данной добавки. Также следует учитывать возраст спортсмена, вид спорта и уровень его подготовки.
Исследования и рейтинги пищевых добавок для спортсменов показывают:
- Потребление добавок различается в зависимости от вида спорта (различные виды спорта по-разному относятся к пищевым добавкам).
- Чем успешнее спортсмен, тем больше вероятность, что он будет использовать добавки (но не обязательно).
- Спортсмены употребляют больше пищевых добавок с возрастом (на что влияет общее состояние их здоровья, так как высокие нагрузки могут привести к ухудшению здоровья).
- Мужчины принимают добавки чаще, чем женщины (возможно, потому, что мужские виды спорта более конкурентные).
- Популярность некоторых добавок обусловлена общепринятыми местными культурными нормами (многие адаптогены берут свое начало в древних медицинских практиках или широко рекламируются местными производителями).
Все пищевые добавки можно разделить на три категории:
- микроэлементы (витамины и минералы),
- Спортивное питание,
- Добавки для улучшения спортивных результатов.
В наш топ-5 вошли лучшие добавки из перечисленных групп, поскольку их эффективность при физических нагрузках подтверждена убедительными научными доказательствами.
Спортивные углеводно-электролитные напитки
Спортивные углеводно-электролитные напитки (изотонические напитки) обеспечивают оптимальное соотношение углеводов и минералов, помогая спортсменам поддерживать водно-электролитный и энергетический баланс во время и после тренировок. По мнению различных экспертов, изотонические напитки для быстрой доставки жидкости и энергии должны иметь приятный вкус и содержать 4–8% углеводов (4–8 г) и 23–69 мг соли на 100 мл.
Углеводы, потребляемые во время физических упражнений, могут улучшить нашу работоспособность двумя способами: обеспечивая мышцы энергией и улучшая работу мозга и центральной нервной системы.
Повышение производительности достигается за счет дополнительной энергии, которую углеводы дают мышцам во время тренировки. Воздействие сахара на вкусовые рецепторы вызывает благоприятную реакцию в мозге и центральной нервной системе, снижая чувство напряжения и помогая сохранять мотивацию.
Потребление углеводов во время длительных высокоинтенсивных тренировок может также принести пользу здоровью спортсменов, особенно профессиональных спортсменов высокого уровня. Эти функции основаны на воздействии на острую реакцию организма на физическую нагрузку.
Употребление углеводов до, во время или после длительных интенсивных физических упражнений может помочь повысить иммунитет и уменьшить негативное воздействие на клетки иммунной системы. Изотонические напитки могут принести пользу здоровью костей за счет своего воздействия на маркеры резорбции костной ткани.
электролиты в спортивных напитках, особенно натрий, могут вызывать жажду. Концентрация соли 10–25 ммоль/л улучшает вкусовые ощущения и побуждает спортсменов потреблять больше жидкости во время тренировок, помогая поддерживать нормальный уровень воды в организме. Однако высокий уровень соли может привести к задержке жидкости в организме. Некоторые спортивные напитки также содержат другие электролиты, такие как магний, калий и кальций.
Спортивные напитки — это удобный способ восполнить запасы энергии, жидкости и электролитов одновременно до, во время и после тренировки.
Макслер предложил. Вам также могут понравиться наши статьи:
- Изотонические напитки: что это такое и как их правильно принимать?
- Предтренировочный комплекс: что это и как он работает?
Витамин D
Витамин D — жирорастворимый витамин с гормональным действием и структурой, схожей со стероидными гормонами.
Витамин D играет важную роль в поддержании гомеостаза кальция и фосфата (здоровья костей), экспрессии генов и роста клеток. Недавнее открытие рецепторов витамина D в большинстве тканей человеческого организма позволяет предположить, что он играет важную роль во многих аспектах здоровья и функционирования, и в частности, витамин D важен для оптимальной работы мышц. При отсутствии воздействия солнца рекомендуемая норма потребления витамина D составляет 5–15 мкг (200–600 МЕ) в день в зависимости от возраста и пола. Новые данные свидетельствуют о том, что прием добавок витамина D у спортсменов с дефицитом витамина D может улучшить спортивные результаты, особенно в таких областях, как сила, мощность, время реакции и координация.
Недавние исследования показали, что у спортсменов часто наблюдается низкий уровень витамина D. Поэтому рекомендуется поддерживать уровень этого витамина в сыворотке крови на уровне не менее 30 нг/мл (75 нмоль/л), а идеальный диапазон составляет 75–120 нмоль/л. Спортсменам, у которых диагностирован дефицит витамина D, может потребоваться прием 2000 МЕ ежедневно в течение 1–2 месяцев для восстановления нормального уровня, в зависимости от сезона. После этого вам следует снова проверить уровень витамина D с помощью анализа крови.
Макслер предложил. Вам также могут понравиться наши статьи:
- Витамин D3: формы выпуска и как выбрать.
- Витамин D: применение, применение, продукты, в которых он содержится.
Кофеин
После приема внутрь кофеин быстро всасывается и транспортируется во все ткани и органы организма, где оказывает множество различных эффектов. Механизм действия кофеина различается у разных людей и может вызывать как положительные, так и отрицательные реакции. Годы научных исследований подтвердили, что кофеин может улучшить спортивные результаты.
Небольшие дозы кофеина (2–3 мг на кг массы тела) могут эффективно улучшить спортивные результаты, независимо от того, принимаются ли они до или во время тренировки (в случае тренировок на выносливость). Основные преимущества этой дозы кофеина с точки зрения физической выносливости и работоспособности могут быть связаны с его воздействием на центральную нервную систему. Кофеин может уменьшить чувство усталости и помочь вам дольше сохранять оптимальный темп. Кроме того, он увеличивает высвобождение жира из жировой ткани и мышечных клеток, тем самым влияя на силу сокращения мышц.
В 2004 году кофеин был исключен из списка запрещенных веществ Всемирного антидопингового агентства (WADA), поскольку кофеин действует лучше всего в дозах, соответствующих нормальному потреблению, и поскольку тестирование мочи на уровень кофеина не является надежным методом. WADA продолжает проверять мочу на наличие кофеина в рамках своей программы мониторинга, поскольку высокие дозы кофеина могут быть вредны для здоровья спортсменов.
Спортсмены могут принять дозу кофеина для повышения производительности — около 200 мг, что эквивалентно 2–3 чашкам эспрессо. Однако рекомендуется разработать индивидуальный план потребления кофеина, исходя из минимальной эффективной дозы, и протестировать его во время тренировок или менее важных соревнований.
В целом, многие международные организации здравоохранения считают кофеин безопасным для взрослых, особенно при умеренном потреблении (до 400 мг в день из всех источников или до 200 мг за один прием). Даже небольшое количество кофеина может повлиять на сон и его качество, что может затруднить восстановление спортсменов между тренировками или соревнованиями. Планируя потребление кофеина, необходимо учитывать период его полувыведения (примерно 5 часов) и потребность во сне.
Макслер предложил. Вам также могут понравиться наши статьи:
- Влияние кофеина на организм
Креатин
Креатин — это незаменимый макроэлемент, который синтезируется в организме (около 1 грамма в день) и поступает с пищей (около 1 грамма в день). У вегетарианцев и веганов уровень креатина в мышцах и крови ниже, поскольку растительные источники содержат меньше этого питательного вещества.
Большая часть креатина хранится в скелетных мышцах как в свободной, так и в фосфорилированной форме.
Обратите внимание: 6 причин появления пищевых расстройств.
Креатин и креатинфосфат обеспечивают организм энергией для краткосрочных высокоинтенсивных тренировок. Хотя креатин вырабатывает энергию в мышцах с очень высокой скоростью, его способность храниться ограничена. Скелетные мышцы содержат достаточно креатина, чтобы поддерживать максимальную нагрузку в течение 8–10 секунд.Моногидрат креатина — это пищевая добавка, которая при приеме в соответствии с инструкцией может повысить уровень креатина и креатинфосфата в скелетных мышцах. Это повышает эффективность интенсивных тренировок. Кроме того, прием креатина может принести пользу здоровью мозга. Они могут улучшить когнитивные способности, снизить риск травм и ускорить восстановление после незначительных травм (например, сотрясений мозга).
Годы исследований показали, что прием около 5 граммов моногидрата креатина четыре раза в день в течение примерно пяти дней (так называемый «цикл загрузки креатином») может повысить уровень креатина в мышцах. Рекомендуемая суточная норма потребления креатина составляет около 0,3 грамма на 1 кг массы тела. Обычно принимают 3–4 раза в день во время еды. После этого следует перейти на поддерживающую дозу 0,03 г на 1 кг массы тела один раз в день. Вы также можете пропустить фазу загрузки и начать сразу с поддерживающей дозы (от 3 до 5 граммов в день). Это поможет повысить уровень креатина в мышцах до полного насыщения примерно за 4 недели.
Поступление креатина в мышцы регулируется инсулином, поэтому уровень креатина может значительно повыситься при одновременном употреблении продуктов, повышающих уровень инсулина в крови. Поскольку креатин обладает инсулиноподобным действием, прием добавки после тренировки также увеличит усвоение креатина мышцами.
Исследования показали, что прием креатина моногидрата не вызывает серьезных побочных эффектов. Однако возможны индивидуальные реакции, такие как увеличение веса и, в редких случаях, легкий дискомфорт со стороны желудочно-кишечного тракта. Повышение уровня креатина в мышцах может привести к задержке жидкости в организме, вызывая временное увеличение веса. Хотя это может быть всего 1-2 кг, такие колебания веса могут вызвать трудности у спортсменов, желающих контролировать свой вес.
Макслер предложил. Вам также могут понравиться наши статьи:
- Как принимать креатин для увеличения мышечной массы.
- Как принимать креатин и как он действует.
Бета-аланин
Нынешний интерес к бета-аланину возник благодаря исследованиям профессора Роджера Харриса (который также руководил первыми исследованиями эффектов креатина). Он обнаружил, что длительный прием бета-аланина может повысить уровень карнозина в мышцах, тем самым повышая выносливость.
Карнозин играет ряд ключевых физиологических ролей:
- поддерживать оптимальный уровень pH в организме;
- Регулирует уровень кальция;
- Предотвращает избыточное гликозилирование тканей (связывание сахаров с белками и липидами), которое может привести к развитию воспалительных процессов и нарушению функций органов;
- Играет антиоксидантную роль.
Исследования показали, что для достижения успеха в видах спорта как на короткие, так и на длинные дистанции важно иметь более высокое соотношение двух типов мышечных волокон: быстро сокращающихся (тип II) и медленно сокращающихся (тип I). Уровень карнозина в мышцах связан с количеством быстро сокращающихся мышечных волокон (тип II): у спортсменов, занимающихся взрывными видами спорта, уровень карнозина на 30% выше, в то время как у спортсменов, занимающихся видами спорта, требующими выносливости, он на 20% ниже%.
Многочисленные исследования показали, что прием различных доз бета-аланина (от 3 до 6 граммов в день) в течение 4–24 недель значительно увеличивает уровень карнозина в мышцах. Повышение уровня карнозина в мышцах может улучшить выносливость как у опытных, так и у начинающих спортсменов во время высокоинтенсивных интервальных тренировок продолжительностью от 30 секунд до 10 минут.
Хотя бета-аланин является распространенной добавкой, нет никаких доказательств того, что кратковременный прием может улучшить спортивные результаты. Бета-аланин может быть более эффективен при длительном применении. В настоящее время прием добавок бета-аланина безопасен для здоровых людей при приеме в рекомендуемых дозах.
Наиболее практичный режим — принимать 1600 мг бета-аланина с тремя основными приемами пищи и самым большим перекусом, или 6400 мг в день. Это помогает снизить частоту и интенсивность парестезии (покалывания в кончиках пальцев и лице — единственного зарегистрированного побочного эффекта приема бета-аланина). Для достижения максимального уровня карнозина в мышцах и эргогенного эффекта рекомендуется принимать бета-аланин в течение как минимум 4 недель. Приема 1200 мг в день достаточно для поддержания уровня карнозина в мышцах на 30–50 % выше базового уровня в течение длительного периода времени.
При приеме доз, превышающих 800–1600 мг бета-аланина, могут возникнуть парестезии. Точная причина этого явления неясна, но оно не представляет опасности для здоровья. Это может быть связано с активацией β-аланином чувствительных к стрихнину глициновых рецепторов. Препараты с пролонгированным действием могут помочь облегчить симптомы заболевания.
Пищевые добавки являются неотъемлемой частью современной спортивной индустрии. Спортсмены, принимающие пищевые добавки, часто не знают о потенциальном влиянии, которое эти добавки могут оказать на их организм. Однако принимать добавки следует только после тщательного изучения их преимуществ и функций, а также возможных побочных эффектов.
С одной стороны, пищевые спортивные добавки помогают восполнить дефицит питательных веществ и улучшить здоровье и спортивные результаты. С другой стороны, существуют риски: использование неэффективных или вредных добавок, потенциальное нарушение антидопинговых правил.
Чтобы выбрать безопасную и эффективную пищевую добавку, рекомендуется проконсультироваться со специалистом, например, со спортивным врачом или диетологом.
Макслер предложил. Выбирайте из 5 лучших проверенных диетических добавок и изучайте наши статьи:
- Спортивные добавки: какие виды существуют, для чего они используются и как действуют.
- Лучшие спортивные добавки для похудения.
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Топ-5 безопасных пищевых добавок для улучшения спортивных результатов.
