Влияет ли время приема белка на его эффективность? Вопрос о том, когда лучше употреблять белок — до или после тренировки — остается без ответа, поскольку нет никаких доказательств того, что один вариант лучше другого. Оба метода могут помочь вам достичь поставленных целей в тренировках, а выбор лучшего времени зависит от ваших личных потребностей.
Зачем нужны спортивные протеины?
Основная функция белка в организме — поддержка тканей и мышц. Белок является основным строительным материалом, поэтому для восполнения суточной потребности в этом питательном веществе, а также в периоды высокоинтенсивных тренировок и упражнений часто необходим дополнительный прием белка.
Регулярная физическая активность увеличивает потребность организма в белке. Если вы много занимаетесь спортом, вам может быть сложно получать достаточное количество белка только из пищи. Наш рацион зачастую недостаточно разнообразен, а плотный график не позволяет нам полноценно питаться. В этом случае белковые добавки, такие как протеиновые порошки и протеиновые батончики, могут помочь вам удовлетворить ежедневную потребность в белке.
Протеиновый порошок — это простой способ увеличить содержание белка в вашем рационе. Вы можете использовать его для приготовления коктейлей, смузи или добавлять в кашу или выпечку, такую как хлеб или кексы. Дополнительный белок в сочетании с регулярными физическими упражнениями поможет вам нарастить мышечную массу, сжечь жир и улучшить состав тела.
Сывороточный протеин особенно важен для достижения отличных спортивных результатов. Эта популярная добавка быстро усваивается и снабжает организм важными аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), необходимыми для роста мышц.
Функции белка для мышечного роста и восстановления
Белок играет важную роль в поддержании общего здоровья. Он участвует во многих процессах в организме, включая выработку гормонов, функционирование иммунной системы и многие ферментативные реакции. Белок важен для роста и восстановления мышц, поэтому он привлекает внимание спортсменов.
Мышечная масса поддерживается балансом между двумя параметрами: синтезом и распадом мышечного белка. Мышечный белок расщепляется в течение жизни, но его потери восполняются во время приема пищи. Поэтому правильное питание помогает поддерживать мышечную массу и хорошее здоровье.
Однако для увеличения мышечной массы синтез должен превышать распад, а это значит, что необходим положительный баланс белка. Потребление белка или аминокислот помогает поддерживать положительный баланс и способствует росту мышц. Хотя белковые добавки действительно оказывают анаболическое воздействие на мышцы, они не приводят к значительному уменьшению мышечных повреждений или ускорению восстановления мышц.
Новые программы упражнений и интенсивная мышечная работа в течение длительного периода времени могут привести к повреждению мышц. Это состояние характеризуется временным снижением мышечной силы, перенапряжением, усилением боли и отеком мышц. Подобные травмы могут негативно повлиять на способность человека продолжать тренировки.
Существуют различные добавки для восстановления мышц. Имеются данные о том, что употребление углеводов и белков во время и сразу после тренировки может увеличить время наступления усталости и уменьшить повреждение мышц во время длительных упражнений на выносливость.
Кроме того, прием добавок BCAA помогает спортсменам восстанавливаться. Они являются эффективным способом снижения биомаркеров повреждения мышц после тренировки, в частности креатинкиназы (фермента, уровень которого повышается при повреждении мышц, вызванном физическими упражнениями), а также болезненности после тренировки, без ущерба для мышечной производительности. Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA: лейцин, изолейцин и валин) составляют примерно 50% незаменимых аминокислот в пище и 35% от общего количества незаменимых аминокислот в мышечном белке.
Количество белка, необходимое вашему организму, зависит от многих факторов. Диетолог или специалист по питанию может помочь определить, сколько белка вам необходимо для здоровья и роста мышц.
Влияние на уровень энергии и выносливость
Белки важны для поддержания мышечной массы, но они не запасаются в организме, как углеводы и жиры. Когда запасы жиров и углеводов истощаются, например, во время интенсивных физических упражнений, организм может начать использовать белок для получения энергии. Однако это приведет к усилению распада мышечной ткани, поскольку белок является основным строительным материалом мышц. Лучше не допускать этого и придерживаться сбалансированной диеты для спортсменов.
Хотя углеводы являются основным источником энергии для организма, белок также важен для общего здоровья. Белок тесно связан с метаболизмом других питательных веществ, включая калий, кальций и некоторые витамины. Если содержание белка в рационе упадет ниже 2 г/кг, организм начнет терять калий и кальций, что ухудшит здоровье спортсмена и снизит его работоспособность. Кроме того, по мере снижения потребления белка увеличивается суточная экскреция с мочой витаминов (С, В1, В2, В6, РР) и их метаболитов, несмотря на адекватное их поступление с пищей.
Одновременное употребление белков и углеводов помогает предотвратить скачки уровня сахара в крови, дольше сохраняет чувство сытости и поддерживает высокий уровень энергии в течение дня.
Кроме того, животный белок является лучшим пищевым источником железа. Они содержат гемовое железо, которое, в отличие от негемового железа растительного происхождения, усваивается организмом максимально полно. Низкий уровень железа может повлиять на эффективность использования энергии организмом.
Белок важен для спортсменов, выполняющих силовые тренировки, чтобы стимулировать рост мышц. Однако потребление белка также очень важно для спортсменов, занимающихся видами спорта на выносливость.
Обратите внимание: Высокобелковый протеиновый пудинг от Ehrmann – новинка, которую невозможно не попробовать + разбор состава.
В этом случае стресс от тренировок на выносливость запускает метаболические сигналы, которые стимулируют выработку новых белков, участвующих в аэробном метаболизме, таких как митохондриальные ферменты. Как и силовые тренировки, тренировки на выносливость приводят к распаду мышечного белка, что может отрицательно повлиять на адаптацию к тренировкам.Таким образом, хотя белок не обеспечивает нас энергией напрямую, он важен для активного образа жизни. Без него ваш уровень энергии будет ниже, чем должен быть.
Как принимать протеин в зависимости от целей?
Потребность спортсмена в белке зависит от объема и интенсивности физической активности. Во время регулярных силовых тренировок потребность в белке выше, чем при физической активности, связанной с выносливостью.
Однозначного ответа на вопрос о потреблении белка спортсменами не существует; Существуют лишь общие рекомендации по суточному потреблению белка, основанные на интенсивности физической активности. В условиях низких физических и нервно-эмоциональных нагрузок рекомендуется потреблять 1,2–2 г белка на 1 кг массы тела, для спортсменов, занимающихся видами спорта, требующими выносливости, — 1,6–1,8 г белка на 1 кг массы тела, для спортсменов, занимающихся скоростно-силовыми видами спорта, — 1,4–2 г белка на 1 кг массы тела. При длительной и интенсивной физической нагрузке потребность в белке увеличивается до 2,2–2,9 г/кг.
Решение о потреблении белка до, после или вне тренировки также зависит от графика и интенсивности тренировок, индивидуальных особенностей пищеварения и источника белка. Стоит отметить, что получение достаточного количества белка каждый день может быть важнее, чем время его потребления. Употребление белка до и после тренировки оказывает одинаковое влияние на адаптацию мышц, поэтому вы можете определить лучшее время для его употребления, исходя из своих предпочтений.
Прием протеина перед тренировкой
Есть много причин, по которым спортсмены предпочитают тренироваться натощак. Главными из них стали использование жира в качестве источника энергии (42,9%), отсутствие тяжести в желудке (35,5%) и нехватка времени (31,4%). Люди, которые завтракают перед тренировкой, часто делают это из-за сомнений в эффективности такой тренировки (47%), плохих результатов после тренировки натощак (34,7%) и сильного голода (34,6%).
Прием протеиновых добавок перед тренировкой помогает восполнить запасы белка и обеспечить поддержку синтеза мышечного белка при необходимости, однако рекомендуется употреблять низкокалорийную пищу, чтобы избежать дискомфорта и обеспечить мышцы аминокислотами.
Если вам сложно заниматься спортом натощак, употребление белка перед тренировкой может быть полезным, поскольку он помогает уменьшить чувство голода во время тренировки. Кроме того, употребление белка перед тренировкой помогает поддерживать оптимальную работоспособность и снижает уровень креатинкиназы, что ускоряет восстановление.
Прием протеина после тренировки
Употребление белка после тренировки имеет множество преимуществ, одним из которых является стимуляция роста мышц. Считается, что высокоинтенсивные тренировки повышают чувствительность мышечных клеток к белку на срок до 24 часов. Исследования также показывают, что потребление белка как во время острой фазы восстановления, так и во время долгосрочной фазы восстановления после тренировки может способствовать адаптивной реакции скелетных мышц.
Потребление белка после интенсивных упражнений еще больше увеличивает скорость синтеза миофибриллярного белка (отвечающего за сокращение мышц). Имеются данные, что потребление белка во время длительных физических упражнений может способствовать увеличению силы и массы скелетных мышц.
Таким образом, обеспечение организма белком во время или после тренировок может привести к долгосрочному увеличению мышечной массы. Тем, кто пытается похудеть, прием пищи с высоким содержанием белка после тренировки поможет дольше чувствовать сытость и сократить количество перекусов между приемами пищи.
Как выбрать правильный протеин?
В магазинах спортивного питания представлен широкий ассортимент протеиновых порошков. Большинство из них содержат сывороточный или растительный белок.
Сывороточный протеин производится из молока и содержит полноценные белки. Однако содержащаяся в нем лактоза может вызвать у некоторых людей проблемы с пищеварением. Растительные белковые порошки, изготовленные из гороха, риса, подсолнечника или конопли, как правило, легче усваиваются благодаря содержащимся в них волокнам и пищеварительным ферментам, но могут содержать не все аминокислоты.
При выборе белка рекомендуется выбирать продукты, содержащие следующие ингредиенты:
- Полноценный белок. Полноценные белки содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму. Для получения белка из растительных источников в виде добавок рекомендуется использовать гороховый и бурый рисовый белок. Это поможет обеспечить ваш организм всеми аминокислотами, содержащимися в сывороточном протеине.
- Несколько ингредиентов. Убедитесь, что белок содержит не более 7–10 ингредиентов.
- Не содержит сахара. Чрезмерное количество пищи в протеиновых коктейлях может замедлить обмен веществ и привести к накоплению жира. Лучше всего выбирать добавки, содержащие натуральные подсластители или подсластители, которые не усваиваются организмом, например, сукралозу.
- Не содержит гидрогенизированных масел. Некоторые формулы содержат вредные масла, которые могут вызвать воспаление в организме.
- Знакомые ингредиенты. Если вам сложно разобраться в составе продукта, возможно, вам стоит поискать другие варианты.
- Дополнительные ингредиенты, такие как витамины и минералы. Их преимущества зависят от индивидуальных потребностей. Ферментная смесь в составе способствует пищеварению и предотвращает дискомфорт в животе после употребления протеинового коктейля. Большинство продуктов Maxler содержат мультиферментный комплекс Digezyme, например, Maxler Ultra Whey.
В статье мы более подробно описываем виды белка и преимущества каждого из них. Если вы сомневаетесь, проконсультируйтесь со специалистом, чтобы узнать, подходит ли вам тот или иной протеиновый порошок.
Обратите внимание, что пищевые добавки не должны заменять обычные приемы пищи, а лишь дополнять ваш рацион по мере необходимости. Измените источники белка в своем рационе.
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Протеин до или после тренировки? Когда лучше принимать протеин.
