Справочная информация о митохондриях
Здоровое питание, богатое растительными нутриентами, регулярная физическая активность и качественный сон — это основа для поддержания высокого уровня энергии. Однако в современном ритме жизни соблюдать этот баланс бывает непросто. В таких ситуациях на помощь могут прийти пищевые добавки, способные оказать существенную поддержку здоровью митохондрий — нашим клеточным электростанциям.
Важно понимать, что добавки не должны заменять здоровый образ жизни или служить панацеей от проблем со здоровьем. Их роль — дополнить и усилить эффект от правильного питания и физических нагрузок.
Исследования, например, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, показывают, что получить все необходимые витамины и минералы исключительно из пищи — сложная задача. Анализ рациона 70 спортсменов выявил дефицит как минимум трех питательных веществ у каждого, а в некоторых случаях нехватка доходила до пятнадцати элементов. Чаще всего в современном питании недостает витаминов группы В, кальция, калия, железа, цинка, магния и селена.
Прежде чем начинать прием любых добавок, необходимо выяснить истинную причину усталости. Анализы крови помогут выявить возможный дефицит витаминов или минералов. Консультация с врачом необходима для интерпретации результатов, составления индивидуального плана и оценки безопасности и эффективности выбранных добавок.
На рынке существует множество добавок, популярных благодаря ярким маркетинговым заявлениям и анекдотическим отзывам, но не подкрепленных серьезными научными данными. В этой статье мы сосредоточимся только на тех соединениях, эффективность которых для поддержания клеточной энергии подтверждена качественными научными исследованиями.
Пищевые добавки для поддержки митохондриальной мембраны
Фосфолипидный комплекс NT-фактор
Это одно из наиболее мощных соединений для регенерации митохондрий. NT-Factor используется в заместительной липидной терапии, которая направлена на замену поврежденных мембранных фосфолипидов, накапливающихся с возрастом и при различных заболеваниях. Клинические исследования показали, что прием этого комплекса может снижать утомляемость на 24–43% у пациентов с синдромом хронической усталости, а также эффективно бороться с усталостью, связанной с онкологическими заболеваниями, причем положительный эффект наблюдается уже через несколько недель применения.
Астаксантин
Этот красный пигмент, содержащийся в криле и других морепродуктах, обладает уникальной способностью проникать внутрь клеток и встраиваться в митохондриальные мембраны. Астаксантин защищает митохондрии от повреждения свободными радикалами, сохраняет их антиоксидантный потенциал и повышает эффективность производства энергии, считаясь одним из сильнейших известных антиоксидантов. Дополнительные преимущества включают улучшение кровотока, снижение окисления «плохого» холестерина (ЛПНП) и поддержку когнитивных функций.
Астаксантин также помогает регулировать уровень глюкозы в крови и повышает уровень орексина — нейропептида, отвечающего за бодрствование и энергию. Некоторые исследования даже указывают на его антивозрастные свойства.
Поскольку астаксантин является жирорастворимым, для лучшего усвоения его рекомендуется принимать вместе с пищей, содержащей жиры. Оптимальное время приема — за несколько часов до или после тренировки.
Кофакторы в производстве митохондриальной энергии
Кофакторы — это вспомогательные соединения (витамины, минералы, коферменты), которые работают в синергии с ферментами, катализируя биохимические реакции в организме. Они играют ключевую роль в производстве митохондриями АТФ — универсальной энергетической «валюты» клетки.
Магний
Этот незаменимый минерал занимает второе место по распространенности дефицита в современном рационе. Недостаток магния может приводить к повышению артериального давления, снижению толерантности к глюкозе и нарушениям нервной проводимости, что негативно сказывается на сне. Лучшие пищевые источники магния — листовая зелень, орехи, семена и какао. Добавки магния (в форме цитрата, глюконата или глицината) обладают успокаивающим действием, улучшают качество сна, что напрямую влияет на уровень дневной энергии.
Магний можно принимать перорально, использовать в виде масла для местного применения или принимать ванны с магниевой солью. Отдельного внимания заслуживает L-треонат магния, известный своими ноотропными свойствами. Важно избегать одновременного приема магния с кальцием, цинком и железом, так как эти минералы конкурируют за усвоение.
Коэнзим Q10
CoQ10 естественным образом присутствует во всех клетках, особенно высока его концентрация в сердце, почках и печени. Он критически важен для производства энергии и защиты клеток от окислительного стресса. Уровень CoQ10 часто снижен при некоторых заболеваниях, а также у людей, принимающих статины (препараты для снижения холестерина), которым добавка CoQ10 особенно рекомендована. CoQ10 улучшает кровоток, защищает сосуды, снижает окислительный стресс и повышает жизненный тонус.
Ацетил L-карнитин (ALCAR)
Эта уникальная форма аминокислоты L-карнитина играет ключевую роль в производстве энергии и митохондриальном биогенезе — процессе создания новых митохондрий. ALCAR известен своей способностью повышать энергию, улучшать умственную бдительность и когнитивные функции. Он также повышает чувствительность к инсулину, что косвенно способствует повышению уровня орексина. Исследования показывают его эффективность в борьбе с депрессией, профилактике неврологических нарушений, связанных со старением, и поддержке здоровья сердечно-сосудистой системы.
Интересный побочный эффект приема ALCAR — часто наблюдаемое снижение жировой массы, так как повышение уровня энергии и жизненных сил естественным образом ведет к увеличению физической активности.
D-рибоза
Это простой пятиуглеродный сахар, который наш организм производит самостоятельно. D-рибоза является важнейшим компонентом АТФ. Здоровые ткани обычно синтезируют ее в достаточном количестве, однако при интенсивных физических или умственных нагрузках производство АТФ может нарушаться из-за нехватки рибозы. Например, после тяжелой тренировки уровень АТФ может упасть на 20%, а для полного восстановления может потребоваться до 72 часов. Добавки D-рибозы показали эффективность в помощи пациентам с сердечными заболеваниями, фибромиалгией и синдромом хронической усталости. Поскольку рибоза практически не содержится в пище, ее дополнительный прием в определенных ситуациях может давать впечатляющие результаты.
Креатин
Креатин — одна из наиболее изученных и эффективных спортивных добавок. Он широко используется атлетами для повышения производительности во время коротких высокоинтенсивных нагрузок, увеличения силы и мышечной массы, а также для ускорения восстановления. Помимо этого, креатин обладает нейропротекторными и кардиозащитными свойствами, а также может улучшать когнитивные функции.
Для максимальной эффективности креатин рекомендуется принимать после тренировки вместе с углеводной пищей.
Активаторы митохондриального биогенеза и защиты
Амла (Индийский крыжовник)
Эта ягода, широко используемая в аюрведической медицине, обладает мощными антиоксидантными свойствами, во многом благодаря высокому содержанию витамина С. Амла демонстрирует кардиозащитное, гастропротекторное, нейропротекторное и антидиабетическое действие. Также исследуется ее потенциал в профилактике и лечении онкологических заболеваний.
Таурин и Альфа-липоевая кислота (ALA)
Таурин — серосодержащая аминокислота, содержащаяся в животных белках. Она важна для здоровья сердца, мышц, мозга и глаз. Таурин оказывает успокаивающее и антидепрессивное действие, влияет на уровень орексина и необходим для правильной работы митохондрий.
Альфа-липоевая кислота (ALA) — мощный антиоксидант, участвующий в энергетическом обмене. Она снижает воспаление, что напрямую повышает уровень энергии, а также помогает регулировать уровень глюкозы в крови, поддерживая бодрствование.
Куркума (Куркумин)
Активное вещество куркумы, куркумин, известно своими сильными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Он помогает бороться с депрессией и тревогой, замедляет возрастное снижение когнитивных функций, поддерживает здоровье сердца и суставов. Куркумин защищает митохондриальные мембраны и стимулирует биогенез митохондрий, тем самым повышая энергетический уровень.
Для улучшения усвоения куркумин рекомендуется принимать вместе с пиперином, содержащимся в черном перце.
Зеленый чай (ЭГКГ)
Основное биологически активное соединение зеленого чая, эпигаллокатехин-3-галлат (ЭГКГ), обладает множеством полезных свойств: защищает сердце и мозг, обладает противодиабетическим и противоопухолевым действием. ЭГКГ работает синергетически с L-теанином, снижая тревожность и стресс, и является мощным защитником митохондрий. Исследования, например, 12-недельное двойное слепое исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показали, что прием полифенолов, включая ЭГКГ, значительно улучшает функцию митохондрий в мышцах.
Обратите внимание: Тибетские чаши дают слишком много энергии, эти знания все еще скрывают.
PQQ (Пирролохинолинхинон)
Этот редкий кофермент действует как мощный антиоксидант, работая в синергии с глутатионом. PQQ содержится в почве, киви и грудном молоке. Он известен своей способностью защищать от нейродегенеративных заболеваний (таких как болезнь Паркинсона), стимулировать рост нервных клеток, а главное — поддерживать функцию митохондрий и стимулировать образование новых.
Регенераторы НАД +
НАД+ (никотинамидадениндинуклеотид) — это кофермент, присутствующий во всех живых клетках. Он необходим для преобразования пищи в энергию, восстановления ДНК, укрепления клеточной защиты и регулирования циркадных ритмов. Уровень НАД+ естественным образом снижается с возрастом, что связывают с развитием возрастных заболеваний. Повышение уровня НАД+ с помощью добавок может помочь улучшить состояние здоровья и замедлить процессы старения.
Следующие добавки помогают поддерживать / повышать уровень НАД:
Цитрусовые биофлавоноиды (Гесперидин, Нарингенин)
Эти мощные антиоксиданты, содержащиеся в кожуре цитрусовых, защищают от дегенеративных заболеваний мозга, предотвращая митохондриальную дисфункцию и окислительный стресс. Они также защищают клетки сосудов от падения уровня НАД+, вызванного высоким уровнем глюкозы.
Ресвератрол
Этот полифенол, содержащийся в кожуре красного винограда, арахисе и ягодах, известен своими антивозрастными свойствами. Он защищает сердце, улучшает чувствительность к инсулину, усиливает кровоток в мозге и, что уникально, усиливает положительные физиологические эффекты от физических упражнений.
Кверцетин
Биофлавоноид, содержащийся в луке, яблоках и других фруктах и овощах. Обладает сильным антиоксидантным и противовоспалительным действием, участвует в производстве митохондриальной энергии, защищает митохондрии от стресса и помогает им регенерировать НАД+.
N-ацетил-цистеин (NAC)
NAC является предшественником глутатиона — главного антиоксиданта организма. Он способствует детоксикации, повышает мышечную производительность, снижает усталость при физических нагрузках и предотвращает снижение уровня НАД+ и повреждение ДНК в клетках.
Ниацин и никотинамид (Витамин B3)
Это две основные формы витамина B3, которые служат прямыми предшественниками для синтеза НАД+ в организме. Их прием ускоряет метаболизм НАД+, что связано с такими преимуществами, как контроль веса, улучшение показателей сахара и холестерина в крови, защита нервной системы и потенциальное увеличение продолжительности жизни. Поскольку сам НАД+ плохо усваивается при пероральном приеме, добавление его предшественников, таких как никотинамид, является эффективной стратегией.
Снижение стресса с помощью адаптогенов и лекарственных грибов
Адаптогены — это класс трав, которые помогают организму адаптироваться к физическому и эмоциональному стрессу, защищая нервную, эндокринную и иммунную системы. Их прием может значительно улучшить настроение и повысить уровень энергии, борясь с усталостью и улучшая умственную работоспособность.
Родиола розовая
Этот адаптоген традиционно используется в китайской медицине. Исследования подтверждают его эффективность в снижении усталости и симптомов депрессии. Родиола увеличивает передачу сигналов дофамина, активируя орексин, что приводит к повышению энергии и бодрствования. Также она улучшает когнитивные и физические способности.
Ашваганда
Одна из ключевых трав аюрведической медицины. Ашваганда повышает устойчивость организма к стрессу, улучшает функцию щитовидной железы и повышает физическую работоспособность как у спортсменов, так и у ведущих малоподвижный образ жизни людей. Предпочтительной формой является экстракт корня.
Женьшень
Известное средство традиционной китайской медицины, получившее признание на Западе. Женьшень известен своим тонизирующим действием, положительным влиянием на либидо, настроение, иммунитет и когнитивные функции. Он также помогает регулировать уровень глюкозы в крови, поддерживая уровень энергии.
Грибы рейши
Этот редкий гриб, известный как «гриб бессмертия», укрепляет иммунную систему, помогает бороться с хронической усталостью и обладает адаптогенными свойствами, помогая организму справляться со стрессом. Регулярный прием небольших доз может успокаивать и помогать регулировать естественные циркадные ритмы.
Кордицепс
Гриб, традиционно используемый в тибетской и китайской медицине. Исследования показывают, что кордицепс может повышать выработку АТФ, увеличивать потребление кислорода (VO2 max) и снижать усталость, особенно у пожилых людей. Он богат аминокислотами и витаминами группы В, что делает его природным энерготоником. Его можно добавлять в порошкообразном виде в кофе или другие напитки.
Важно: если вы принимаете препараты для снижения давления или разжижения крови, перед приемом кордицепса и других адаптогенов необходима консультация врача.
Заключение
Добавки могут стать ценным инструментом для поддержания бодрости в течение дня, но они не заменят фундаментальных основ здоровья: регулярных упражнений, качественного сна и сбалансированной диеты, богатой растительными нутриентами. Пища содержит уникальный синергетический комплекс витаминов, минералов и фитонутриентов, который невозможно воспроизвести в таблетке.
Тем не менее, многие из рассмотренных добавок обладают широким спектром положительных эффектов, выходящих за рамки простого повышения энергии, и могут стать достойным дополнением к здоровому образу жизни. Ключевой шаг — консультация с врачом для оценки вашего состояния и подбора индивидуальной стратегии поддержки ваших митохондрий — главного источника жизненной силы.
Хотите узнавать о новых материалах первыми? Вступайте в наш телеграм-канал! Там выходят анонсы статей, также посты более короткого формата. Будем рады видеть вас среди своих читателей!
Эта статья, как и любой другой материал на этом сайте, не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение!
Заявление об отказе от ответственности
Следующие пункты поясняют характер информации, представленной на этом сайте (Biohacking Dominant, https://zen.yandex.ru/biohackdominant), и то, как ее следует / не следует использовать:
Этот сайт служит информационным ресурсом, целью которого является предоставление общей, основанной на исследованиях информации о различных проблемах со здоровьем, методах лечения и продуктах. Мы стремимся предоставлять точную и беспристрастную информацию в соответствии с нашими знаниями, исследованиями и опытом, однако мы не даем никаких гарантий и обещаний, а также не несем никакой ответственности или обязательств в отношении точности информации, отображаемой на этом сайте, или того, к каким последствиям это может привести.
Информация на этом сайте не является и не предназначена для использования или замены профессиональных медицинских рекомендаций. Приведенная здесь информация не предназначена и не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.
Проконсультируйтесь со своим врачом, если вам нужна медицинская консультация по поводу конкретного состояния здоровья, лекарств, добавок и т. д.
Мы не несем ответственности и не поддерживаем контент сторонних веб-сайтов и каналов, на которые ссылается наш контент. Будьте очень осторожны при поиске информации о здоровье в Интернете и проведите тщательное исследование, прежде чем покупать или использовать какие-либо добавки или продукты, продаваемые через Интернет.
Если вы не уверены в приеме новой добавки, всегда консультируйтесь с врачом. Не принимайте добавки, если вам меньше 18 лет, если вы беременны, кормите грудью или страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями. Приведенные научные исследования не являются окончательными и имеют ограничения из-за того, что они закрыты для широкой публики и общественности. Упомянутые исследования необязательно будут определять ваш опыт приема добавок, поскольку существует множество неучтенных переменных, которые выходят за рамки исследований. Содержащиеся в нем обзоры являются мнениями участников и необязательно являются взглядами или мнениями Biohacking Dominant.
#биохакинг #холистическая медицина #полезные советы #митохондрии #энергия
Больше интересных статей здесь: Медицина.
Источник статьи: Мощный клеточный взлом: добавки для оптимизации работы митохондрий и выработки энергии.
