Справочная информация о митохондриях
Соблюдение здоровой, богатой фитонутриентами диеты, регулярные физические упражнения и качественный сон жизненно важны для повышения уровня энергии, что часто бывает трудно сделать, соблюдая баланс жизненных требований. Вот где добавки могут сыграть важную роль в здоровье митохондрий.
Мы не считаем, что вам следует полагаться на добавки для увеличения энергии или устранения проблем со здоровьем, но мы считаем, что они могут сыграть роль в дополнении здорового образа жизни.
Исследование, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, показало, что сложно получить все необходимые витамины и минералы только из пищи. В этом исследовании было проанализировано питание 70 спортсменов, и каждому из них не хватало как минимум трех питательных веществ. В некоторых диетах не хватало до пятнадцати питательных веществ! Наиболее распространенными витаминами и минералами, которых не хватает в современном рационе, являются витамины группы В, кальций, калий, железо, цинк, магний и селен.
Прежде чем принимать добавки, очень важно выяснить причину усталости. Анализы крови могут помочь вам определить, есть ли у вас дефицит витаминов или минералов. Проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы оценить свои результаты, составить план лечения и определить безопасность и эффективность добавок, которые вы используете.
Есть много добавок, которые вызывают много шумихи и анекдотических отзывов, но не имеют научных доказательств, так что будьте осторожны! Мы сосредоточимся здесь только на соединениях, которые имеют хорошие, заслуживающие доверия, научно обоснованные исследования для поддержания уровней энергии, которые напрямую связаны с клеточной энергией.
Пищевые добавки, обычно используемые для терапии: поддержка митохондриальной мембраны
Фосфолипидный комплекс NT-фактора
Одно из самых мощных соединений для регенерации митохондрий. NT-Factors - это соединение, используемое в заместительной липидной терапии, методе замены поврежденных мембранных глицерофосфолипидов, которые накапливаются во время старения и в различных клинических условиях, с целью восстановления клеточной и митохондриальной функции. Было показано, что он снижает утомляемость на целых 24–43% у людей с синдромом хронической усталости, а также снизить утомляемость, связанную с раком, всего за несколько недель использования.
Астаксантин
Красный пигмент, содержащийся в криле и других морепродуктах. Благодаря своей особой способности проникать внутрь клеток и встраиваться в их митохондриальные мембраны, астаксантин, как известно, защищает митохондрии от кислородных радикалов, сохраняет их антиоксидантную способность и повышает эффективность производства энергии. Считается, что это один из самых эффективных антиоксидантов, известных человеку. Может увеличить кровоток, уменьшить окисление ЛПНП, и улучшить когнитивные функции.
Астаксантин также регулирует уровень глюкозы в крови, повышение уровня орексина и, следовательно, уровня энергии. Одно исследование показало, что астаксантин может даже иметь антивозрастные свойства.
Поскольку астаксантин является жирорастворимым, его лучше всего принимать с пищей, содержащей жиры, и принимать его следует либо за несколько часов до, либо после тренировки.
Кофакторы в производстве митохондриальной энергии
Кофакторы - это соединения, которые помогают в биологических химических реакциях в организме. Это могут быть витамины, минералы или коферменты, которые работают синергетически с ферментами при производстве митохондриями АТФ (нашей энергетической валюты).
Магний
Незаменимый минерал, и считается вторым по распространенности дефицитом. Недостаток магния повышает кровяное давление, снижает толерантность к глюкозе, и вызывает аномальные нервные возбуждения, нарушающие сон. Лучшие пищевые источники магния - это листовая зелень, орехи, семена и какао. Добавки с магнием могут иметь успокаивающее действие на организм, и может улучшить качество сна.
Чем лучше сон, тем больше энергии в течение дня. Магний можно принимать в форме таблеток (в виде цитрата, глюконата или диглицината) или втирать в тело в виде масла. Кроме того, вы можете расслабиться в конце дня, приняв ванну с богатой магнием солью. L-треонат магния считается усилителем когнитивных функций. Избегайте одновременного приема магния, кальция, цинка и железа, поскольку эти минералы борются за усвоение.
Коэнзим Q10
Встречается в естественных условиях во всех клетках тела, хотя самые высокие уровни наблюдаются в сердце, почках и печени. CoQ10 играет важную роль в производстве энергии и защите клеток от окислительного повреждения. Поскольку у людей с некоторыми заболеваниями уровень этого вещества снижен, исследователи интересовались, могут ли добавки CoQ10 иметь пользу для здоровья. CoQ10 усиливает кровоток (за счет сохранения оксида азота), защищает кровеносные сосуды, снижает окислительный стресс и повышает жизнеспособность у всех, кто страдает от усталости. Кроме того, известно, что статины снижают уровень CoQ10, поэтому добавка обязательна для людей, принимающих статины.
Ацетил L-карнитин (ALCAR)
Ацетил-L-карнитин (ALCAR) - это уникальная форма аминокислоты L-карнитина, которая участвует в производстве энергии и митохондриальном биогенезе (рост и создание новых митохондрий). Он известен тем, что повышает энергию, улучшая бдительность и когнитивные функции, также улучшает чувствительность к инсулину, таким образом, косвенно увеличивая уровень Орексина. Также было показано, что L-карнитин эффективно снижает депрессию, предотвращает неврологический упадок и хроническую усталость при старении, улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.
Кстати, добавление ALCAR часто приводит к потере жира, потому что те, кто принимает его, становятся более физически активными из-за увеличения энергии и жизненных сил, которые он дает.
D-рибоза
Тип простого пятиуглеродного сахара, который вырабатывается нашим организмом. Это важный компонент аденозинтрифосфата (АТФ), который снабжает энергией наши клетки. Нормальные, здоровые ткани могут производить всю необходимую рибозу, но производство АТФ затруднено из-за недостаточного количества рибозы, когда мы испытываем стресс из-за перенапряжения. Производство АТФ может упасть на 20% после напряженной тренировки, а для полного восстановления может потребоваться до 72 часов. Добавки рибозы также могут помочь людям, страдающим сердечными заболеваниями или инсультом. Исследования также показали, что D-рибоза значительно снижает клинические симптомы у пациентов, страдающих фибромиалгией и синдромом хронической усталости . Рибозу нельзя найти в пище, поэтому ее добавление может дать впечатляющие результаты при правильных условиях.
Креатин
Креатин - одна из самых хорошо изученных и эффективных добавок. Спортсмены, бодибилдеры и военнослужащие используют диетический креатин в качестве эргогенного средства для повышения физических показателей в спорте, включая короткие всплески высокоинтенсивной мышечной активности. Считается, что креатин улучшает силу, увеличивает мышечную массу, и помогает мышцам быстрее восстанавливаться во время упражнений. Также было показано, что он обладает нейропротекторным и кардиозащитным действием, и улучшает когнитивные функции.
Креатин наиболее эффективен при приеме сразу после тренировки с углеводной пищей.
Активаторы митохондриального биогенеза и защиты
Амла
(Phyllanthus Emblica) также известен как индийский крыжовник, и используется в аюрведической медицине для лечения многих заболеваний. Польза для здоровья ягод амлы в основном объясняется высоким содержанием витамина С в цельных продуктах и впечатляющими антиоксидантными способностями. Было показано, что Альма обладает антиатерогенными, адаптогенными, кардиозащитными, гастропротекторными, антианемическими, антигиперхолестеринемическими, антидиарейными и нейропротекторными свойствами. Это также может быть полезно для профилактики и лечения рака.
Таурин
Серасодержащая аминокислота, которая содержится в животных белках, включая мясо, морепродукты, молочные продукты и яйца. Это важно для сердечно-сосудистой системы, развития скелетных мышц, сетчатки и мозга.
Через сигнальные нейротрансмиттеры в головном мозге, такие как ГАМК и BDNF, он оказывает успокаивающее и антидепрессивное действие. Он также влияет на орексин, модулируя и улучшая чувствительность к глюкозе и контроль над глюкозой. Здоровье глаз, кожи, эндотелия и почек можно улучшить, добавив таурин, особенно у диабетиков. Таурин также необходим для правильного функционирования митохондрий.
Альфа-липоевая кислота (ALA) - это митохондриальное соединение, участвующее в энергетическом обмене. Это один из самых мощных антиоксидантов, который естественным образом вырабатывается организмом, но также содержится в различных продуктах питания и в форме добавок. Уменьшает воспаление, и тем самым напрямую улучшает уровень энергии. АЛК также может снижать уровень глюкозы в крови при приеме во время еды и, таким образом, поддерживать уровень гормона орексина, который способствует бодрствованию.
Куркума
Содержит куркумин, биоактивное соединение желтого цвета, которое, как известно, обладает мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Это может помочь уменьшить депрессию и беспокойство, замедлить снижение когнитивных функций с возрастом, способствовать здоровью сердечно-сосудистой системы, снизить риск диабета и облегчить другие воспалительные состояния, такие как артрит. Куркумин защищает и стабилизирует митохондриальные мембраны и играет роль в биогенезе митохондрий , тем самым повышая уровень энергии.
Чтобы улучшить его биодоступность, куркумин можно принимать с пиперином (в высоких концентрациях содержится в черном перце).
Зеленый чай
Содержит ЭКГК (эпигаллокатехин-3-галлат), мощное фитохимическое вещество с множеством преимуществ для здоровья, кардиозащитное, нейрозащитное, антидиабетическое, анти-ожирение, антистатическое и даже антиканцерогенное эффекты!
ЭКГК работает синергетически с L-теанином для уменьшения беспокойства и стресса, и в целом является очень мощным защитником митохондрий.
В ходе 12-недельного двойного слепого исследования, опубликованного в Американском журнале клинического питания, исследователи дали 38 взрослым с избыточным весом ежедневную добавку полифенолов, содержащую 282 миллиграмма ЭКГК и 80 миллиграммов ресвератрола (содержится в кожуре винограда) или таблетку плацебо.
Обратите внимание: Тибетские чаши дают слишком много энергии, эти знания все еще скрывают.
У людей, принимавших добавку полифенолов, значительно увеличилась функция митохондрий в мышцах по сравнению с людьми, получавшими плацебо.PQQ
Пирролохинолинхинон является окислительно-восстановительным агентом (восстанавливает и окисляет), который способен уменьшить окисление, работая синергетически с глутатионом.
Он естественным образом содержится в почве и таких продуктах, как киви, а также в грудном молоке человека. PQQ известен тем, что предотвращает развитие повреждающих белков, связанных с болезнью Паркинсона, и может стимулировать высвобождение клеток фактора роста нервов в головном мозге. Он также поддерживает функцию митохондрий и митохондриальный биогенез.
Регенераторы НАД +
НАД + обозначает никотинамидадениндинуклеотид. Это кофермент, содержащийся во всех живых клетках. НАД используется для ускорения метаболизма, позволяя митохондриям преобразовывать пищу, которую мы едим, в энергию, необходимую нашему организму для поддержания всех его функций. Он также восстанавливает поврежденную ДНК, укрепляет защитные системы клеток и устанавливает циркадный ритм.
Однако количество НАД + в вашем организме естественным образом падает с возрастом. Считается, что более низкие уровни НАД + нарушают важные для здоровья биологические функции, что может способствовать возникновению возрастных заболеваний. Считается, что увеличение НАД + с помощью добавок может улучшить симптомы и / или отсрочить эти состояния.
Следующие добавки помогают поддерживать / повышать уровень НАД:
Цитрусовые биофлавоноиды
Фитонутриенты, содержащиеся в цитрусовых. Гесперидин - это основное биологически активное соединение апельсиновой корки, наряду с нарингенином. Это мощные антиоксидантные и противовоспалительные молекулы, которые способны защитить от некоторых дегенеративных заболеваний и особенно болезней мозга. Эти эффекты частично опосредованы их способностью предотвращать митохондриальную дисфункцию и окислительный стресс.
Флавоноиды также способны защищать эндотелиальные клетки от снижения уровня НАД +, вызванного высоким уровнем глюкозы.
Ресвератрол
Полифенол, содержащийся в красном вине, связан с продлением жизни и некоторыми преимуществами для здоровья от употребления вина. Он производится из кожуры винограда, арахиса и некоторых ягод в качестве защиты от токсинов. Это мощный антиоксидант , который может защитить от сердечно - сосудистых заболеваний и резистентности к инсулину, одновременно увеличивая кровоток (и доставку кислорода и питательных веществ) к мозгу.
Более того, в отличие от других антиоксидантов, которые мешают адаптации к физической нагрузке, Ресвератрол усиливает физиологические преимущества упражнений.
Кверцетин
Хорошо известный биофлавоноид, содержащийся во фруктах и овощах, особенно в луке и яблоках. Это мощный антиоксидант и противовоспалительная молекула, которая участвует в выработке митохондриальной энергии и защите митохондрий от окислительного стресса, и митохондриальный биогенез. Он также помогает митохондриям регенерировать НАД +, который жизненно важен для производства энергии.
N-ацетил-цистеин (NAC)
Непосредственный предшественник самого мощного антиоксиданта, который производит наш организм, глутатиона. NAC также способствует детоксикации и действует непосредственно как поглотитель свободных радикалов.
Исследования показали, что он может повысить производительность мышц и минимизировать мышечную усталость во время упражнений, а также предотвращает появление повреждений ДНК, снижение митохондриального дыхания и потерю клеточных уровней НАД+.
Ниацин и никотинамид
Две основные формы витамина B3, которые являются предшественниками НАД +. Известно, что они ускоряют метаболизм НАД + и стимулируют активность определенных ферментов, которые связаны с многочисленными преимуществами для здоровья, включая устойчивость к увеличению веса, улучшенный контроль уровня сахара и холестерина в крови, уменьшение повреждения нервов и увеличение продолжительности жизни.
НАД + не является биодоступным, то есть его нельзя принимать перорально, и при этом он выживает в процессе пищеварения, поэтому необходимо добавлять его предшественники, которые выживают при пищеварении. Из различных предшественников НАД + никотинамид является одним из самых эффективных.
Снижение стресса с помощью адаптогенов и лекарственных грибов
Адаптогены - это травы, которые поддерживают способность организма справляться с различными физическими и эмоциональными нагрузками. Поскольку стресс может вызвать очень реальные физические изменения в организме, в том числе нанести вред неврологической, эндокринной и иммунной системам, добавление адаптогенов может значительно улучшить настроение и уровень энергии.
Исследования показывают, что адаптогены могут бороться с усталостью, улучшать умственную работоспособность и облегчать депрессию и беспокойство.
Родиола розовая
Адаптоген, используемый в традиционной китайской медицине. Исследования показали, что он очень надежно уменьшает симптомы усталости и помогает при депрессии, которая также часто связана с усталостью.
Увеличивая передачу сигналов дофамина, и тем самым активируя орексин, он увеличивает энергию и бодрствование. Кроме того, исследования показали, что он улучшает когнитивные и физические способности и способствует долголетию.
Ашваганда
Одна из самых важных адаптогенных трав, используемых в традиционной индийской аюрведической медицине. Было обнаружено, что он увеличивает энергию за счет повышения устойчивости организма к физическому и психическому стрессу. Также было показано, что он улучшает функцию щитовидной железы, и улучшает физическую работоспособность как у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, так и у спортсменов. Экстракт корня ашваганды является предпочтительной формой добавок.
Женьшень
Хорошо известная китайская традиционная медицина, получившая признание на Западе за последнее десятилетие. Широко известно, что он повышает либидо и, по-видимому, эффективен для настроения, иммунитета и познания. Кроме того, женьшень регулирует и снижает уровень глюкозы в крови, что помогает поддерживать уровень орексина и, таким образом, способствует бодрствованию. Было показано, что женьшень работает синергетически с гинкго (еще одна китайская трава, богатая антиоксидантами, используемая для улучшения здоровья мозга и лечения различных заболеваний).
Грибы рейши
Редкий гриб, растущий у основания лиственных деревьев. Известно, что он имеет множество преимуществ для здоровья, в том числе укрепляет иммунную систему, снимает симптомы хронической усталости и даже лечит рак.
Поэтому неудивительно, что Рейши известен как древний «Гриб бессмертия». Регулярные небольшие дозы успокаивают организм, и могут помочь регулировать естественный циркадный ритм организма. Рейши также используется в фитотерапии как адаптоген, помогающий вашему организму адаптироваться к стрессу и повышать уровень энергии.
Кордицепс
Гриб, обитающий на некоторых гусеницах в высокогорных районах Китая. Известный как гималайское золото, потому что его часто выращивают на Гималайских плато, кордицепс долгое время использовался в древней китайской и тибетской медицине для лечения диареи, головной боли, кашля, ревматизма, болезней печени, почек и многого другого. Клинические исследования показали улучшение уровня усталости у пожилых людей, принимающих кордицепс.
Считается, что кордицепс увеличивает выработку организмом аденозинтрифосфата (АТФ), который является основным носителем энергии в организме. В другом исследовании здоровые пожилые добровольцы, которым вводили кордицепс во время упражнений на велотренажерах, показали значительное увеличение энергии и способности переносить кислород (VO2 max).
Если вы хотите меньше уставать или иметь больше энергии, возможно, поможет добавление сушеного и порошкообразного кордицепса в кофе. Кордицепс богат аминокислотами и витаминами, такими как B1, B2, B12 и K, и полон питательных веществ, повышающих энергию.
Опять же, будьте осторожны, если вы принимаете антигипертензивные или антикоагулянтные препараты, и поговорите со своим врачом перед добавлением.
Заключение
Добавки определенно могут помочь вам оставаться бодрыми в течение дня, но они не заменят прочной основы регулярных упражнений, качественного сна и диеты, богатой фитонутриентами. В конце концов, добавки - это добавки, то есть они дополняют оптимальное питание и образ жизни. На самом деле нет никакого способа заменить питательную диету, поскольку продукты часто содержат множество витаминов, минералов и фитонутриентов, которые работают синергетически друг с другом.
Сказав это, вы можете видеть, что многие из перечисленных выше витаминов и добавок имеют множество уникальных положительных побочных эффектов, помимо увеличения энергии, и являются достойным дополнением к здоровому образу жизни. Проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы оценить ваше состояние, прежде чем начинать прием добавок, чтобы поддержать ваш источник энергии: ваши митохондрии.
Хотите узнавать о новых материалах первыми? Вступайте в наш телеграм-канал! Там выходят анонсы статей, также посты более короткого формата. Будем рады видеть вас среди своих читателей!
Эта статья, как и любой другой материал на этом сайте, не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение!
Заявление об отказе от ответственности
Следующие пункты поясняют характер информации, представленной на этом сайте (Biohacking Dominant, https://zen.yandex.ru/biohackdominant), и то, как ее следует / не следует использовать:
Этот сайт служит информационным ресурсом, целью которого является предоставление общей, основанной на исследованиях информации о различных проблемах со здоровьем, методах лечения и продуктах. Мы стремимся предоставлять точную и беспристрастную информацию в соответствии с нашими знаниями, исследованиями и опытом, однако мы не даем никаких гарантий и обещаний, а также не несем никакой ответственности или обязательств в отношении точности информации, отображаемой на этом сайте, или того, к каким последствиям это может привести.
Информация на этом сайте не является и не предназначена для использования или замены профессиональных медицинских рекомендаций. Приведенная здесь информация не предназначена и не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.
Проконсультируйтесь со своим врачом, если вам нужна медицинская консультация по поводу конкретного состояния здоровья, лекарств, добавок и т. д.
Мы не несем ответственности и не поддерживаем контент сторонних веб-сайтов и каналов, на которые ссылается наш контент. Будьте очень осторожны при поиске информации о здоровье в Интернете и проведите тщательное исследование, прежде чем покупать или использовать какие-либо добавки или продукты, продаваемые через Интернет.
Если вы не уверены в приеме новой добавки, всегда консультируйтесь с врачом. Не принимайте добавки, если вам меньше 18 лет, если вы беременны, кормите грудью или страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями. Приведенные научные исследования не являются окончательными и имеют ограничения из-за того, что они закрыты для широкой публики и общественности. Упомянутые исследования необязательно будут определять ваш опыт приема добавок, поскольку существует множество неучтенных переменных, которые выходят за рамки исследований. Содержащиеся в нем обзоры являются мнениями участников и необязательно являются взглядами или мнениями Biohacking Dominant.
#биохакинг #холистическая медицина #полезные советы #митохондрии #энергия
Больше интересных статей здесь: Медицина.
Источник статьи: Мощный клеточный взлом: добавки для оптимизации работы митохондрий и выработки энергии.