Лучшая еда для здоровых митохондрий

Митохондрии - это органеллы, обнаруженные внутри каждой живой клетки, поэтому митохондриальная дисфункция является серьезной проблемой.

Их основная функция - обеспечивать клеточную энергию путем производства аденозинтрифосфата (АТФ). Митохондрии также играют важную роль в передаче сигналов, дифференцировке и гибели клеток, а также в контроле клеточного цикла и роста клеток. Здоровье этих электростанций жизненно важно для уровня энергии. Более здоровые, большие и больше митохондрий - больше энергии!

Проблема с митохондриями в том, что они очень чувствительны к повреждениям от окислительного стресса. Это может быть вызвано токсинами, инфекциями, аллергенами, стрессом или диетой, содержащей избыточные калории и / или некачественной пищей. Чтобы работать эффективно, митохондрии должны быть устойчивыми. Устойчивость создается за счет действия и стимуляции митохондрий горметическими стрессорами (легкий стрессор, который помогает повысить сопротивляемость другим стрессорам), включая упражнения, ограничение калорий, экстремальное воздействие холода и тепла, воздействие красного и ближнего инфракрасного света , гипоксия, УФ свет, ксенобиотики (например, кофеин, никотин, алкоголь и другие наркотики), а также диетические фитонутриенты.

Когда люди думают о производстве энергии, большинство людей думают только об углеводах, жирах и белках в своем рационе как о топливе для производства энергии. Однако микронутриенты и фитонутриенты могут играть гораздо более важную роль. Рацион, богатый различными фитонутриентами растений, обеспечивает организм необходимыми микроэлементами для производства энергии, а также действует как антиоксидант и горметический стрессор, отвечающий за уменьшение воспаления и инициирование роста митохондрий и биогенеза (производство новых митохондрий).

Лучшие продукты для питания митохондрий

Поддержка и восстановление митохондриальной мембраны

  • Фосфолипиды - одно из самых мощных соединений для регенерации митохондрий. Заместительная липидная терапия с использованием фосфолипидов используется для восстановления поврежденных мембранных глицерофосфолипидов, которые накапливаются во время старения и в различных клинических условиях, для восстановления клеточной и митохондриальной функции. Было показано, что они снижают утомляемость на целых 24–43% у людей с синдромом хронической усталости, а также уменьшают утомляемость, связанную с раком, и эффекты утомляемости от лечения рака на аналогичные суммы всего за несколько недель использования. Фосфолипиды естественным образом присутствуют почти во всех продуктах питания человека. Они накапливаются в клеточных мембранах, поэтому все продукты с клеточными мембранами содержат фосфолипиды. Соя - отличный источник фосфолипидов; другие высококачественные источники включают яичный желток, печень, масло криля, говядину, молоко и другие молочные продукты. Лечение маслом криля (в дозе 300 мг в день) значительно снизило уровень С-реактивного белка (маркер воспаления) и симптомы артрита у пациентов с артритом по сравнению с плацебо.
  • Астаксантин - красный жирорастворимый пигмент, содержащийся в различных микроорганизмах и морских животных. Благодаря своей особой способности проникать внутрь клеток и встраиваться в их митохондриальные мембраны, астаксантин, как известно, защищает митохондрии от кислородных радикалов, сохраняет их антиоксидантную способность и повышает эффективность производства энергии. Считается, что это один из самых эффективных антиоксидантов, известных человеку, может увеличивать кровоток, уменьшать окисление ЛПНП, и улучшить когнитивные функции. Астаксантин также регулирует уровень глюкозы в крови и, таким образом, увеличивает уровень орексина и, следовательно, уровень энергии. Одно исследование показало, что астаксантин может даже иметь антивозрастные свойства. Лучшими природными источниками астаксантина являются водоросли, дрожжи, лосось, форель, криль, креветки и раки. Съедание около 165 граммов выловленного в природе лосося в день даст вам около 3,6 мг астаксантина.
  • Мелатонин - один из основных гормонов, регулирующих цикл сна / бодрствования (или циркадный ритм). Это также известный мощный антиоксидант и противовоспалительное средство, и защищает митохондрии, поглощая активные формы кислорода (АФК), способствуя митофагии, и сохраняя митохондриальные функции и гомеостаз. Кроме того, митохондриальный биогенез также регулируется мелатонином. Характерно, что мелатонин повышается ночью, сигнализируя вашему телу, что пора ложиться спать, и падает утром, когда пора просыпаться. Однако производство мелатонина может быть нарушено из-за попадания света в глаза после захода солнца. Это может быть воздействие электронных экранов или искусственного света. Поскольку у большинства из нас, живущих в современном мире, есть какая-то форма нарушения циркадного ритма, употребление в пищу продуктов, богатых мелатонином, может быть полезным. У людей с определенными болезненными состояниями также низкий уровень мелатонина.Добавки мелатонина успешно используются для снижения риска атеросклероза, для улучшения памяти у пациентов с болезнью Альцгеймера, и для улучшения сна и симптомов СДВГ у пациентов с аутизмом. Самый богатый природный источник мелатонина - фисташки. Другие орехи, а также рыба и яйца также являются хорошими источниками.

Кофакторы в производстве митохондриальной энергии

Кофакторы - это соединения, которые помогают в биологических химических реакциях в организме. Это могут быть витамины, минералы или коферменты, которые работают синергетически с ферментами при производстве митохондриями АТФ (нашей энергетической валюты).

  • Магний - важный минерал для производства энергии, и большая часть населения испытывает его дефицит. Производство энергии клетками состоит из многих ферментативных реакций, зависящих от магния. Фактически, дефицит приводит к различным клеточным сбоям и заболеваниям, включая повышение артериального давления, снижение толерантности к глюкозе и аномальные нервные возбуждения, нарушающие сон. Лучшие пищевые источники магния - листовая зелень, орехи, семена и какао. Поскольку большинство людей испытывают дефицит, очень важно уделять особое внимание увеличению потребления продуктов, содержащих магний. Оказывает успокаивающее действие на организм и может улучшить качество сна - а лучший сон означает больше энергии в течение дня!
  • Коэнзим Q10 - естественным образом встречается во всех клетках тела, хотя его уровень в сердце, почках и печени самый высокий. CoQ10 играет важную роль в производстве энергии и в защите клеток от окислительного повреждения. Поскольку у людей с некоторыми заболеваниями уровень этого вещества снижен, в том числе у людей с фибромиалгией, люди, пережившие сердечные приступы или сердечную недостаточность, рассеянный склероз, бесплодны, или страдают мигренью, исследователи были заинтересованы в том, чтобы выяснить, могут ли добавки CoQ10 иметь пользу для здоровья. Он усиливает кровоток (за счет сохранения оксида азота), защищает кровеносные сосуды, снижает окислительный стресс и повышает жизнеспособность у всех, кто страдает от усталости, но особенно у людей с вышеупомянутыми состояниями. Основные пищевые источники CoQ10 включают жирную рыбу (например, лосось и тунец), субпродукты (например, печень) и цельнозерновые продукты. Большинство людей получают достаточное количество коэнзима Q10 с помощью сбалансированной диеты, но добавки могут быть полезны людям с особыми заболеваниями.
  • Витамины группы B - витамины группы B важны для поддержания здоровья клеток и поддержания энергии. Существует 8 различных типов витаминов группы B, которые часто сгруппированы вместе и необходимы для различных функций организма. Они помогают расщеплять и высвобождать энергию из пищи, создавать новые клетки крови и поддерживать здоровые клетки кожи, клетки мозга и другие ткани тела. Большинство людей могут получать суточную потребность в витаминах группы В, употребляя разнообразную здоровую пищу. Однако определенные группы, такие как вегетарианцы и веганы, люди с расстройствами желудочно-кишечного тракта и пожилые люди, могут быть склонны к дефициту. Продукты, богатые витамином B, включают цельнозерновые, яйца, печень, авокадо, молоко, брокколи, некоторые свежие фрукты и обогащенные хлопья для завтрака.

Продукты, богатые фитонутриентами

Фитонутриенты растений - это токсины растений, которые мы научились извлекать пользу. Они действуют как прооксиданты в организме, что активирует систему антиоксидантной защиты организма, управляемую фактором транскрипции Nrf2. Он активирует гены, ответственные за детоксикацию химических веществ и антиоксидантную защиту. Полифенолы растений включают такие соединения, как:

  • Ресвератрол - из красного винограда, который включает сиртуины, класс белков, участвующих в регулировании клеточных процессов, таких как старение, транскрипция, апоптоз, воспаление стрессоустойчивость, а также энергоэффективность и бдительность.
  • Сульфорафан - из брокколи, который активирует антиоксидантные и противораковые ферменты в коже, артериях и желудке. Ежедневно ешьте крестоцветные овощи в том или ином виде, в идеале во время завтрака.
  • Куркумин - из куркумы, которая подавляет факторы транскрипции и киназы, вызывающие рак и воспаление.
  • Зеленый чай - богатый, но разнообразный источник биофлавоноидов, которые обладают противораковым и кардиозащитным действием.
  • Гвоздика и корица - было показано, что они увеличивают гликолиз мышц и функцию митохондрий, а также стимулируют митохондриальный биогенез.

Чтобы укрепить вашу естественную защиту, важно потреблять в своем рационе много растительной пищи.

Обратите внимание: Мощный клеточный взлом: добавки для оптимизации работы митохондрий и выработки энергии.

Сделайте их потребление ежедневной нормой и убедитесь, что они составляют основную часть вашего рациона. Ешьте разнообразные специи, оливковое масло, травы, лекарственные грибы, фрукты и овощи, особенно с яркими или насыщенными цветами (которые содержат класс фитонутриентов, называемых биофлаваноидами). Также ешьте горькие фрукты, кожуру и семена (и содержащие глюкозинолаты). Наконец, пейте чаи, травы и специи с сильным, горьким или острым вкусом, включая травяные чаи, зеленый и черный чай, кофе, горячий шоколад, мате и чай.

Сырые овощи и фрукты

Сырая растительная пища содержит микроРНК (miRNA), которые несут информацию и действуют как важные сигнальные молекулы у людей. МiRNA уже были идентифицированы как регуляторы митохондриального метаболизма. Считается, что она увеличивает клеточные уровни NAD + (кофермент, необходимый для производства энергии) и активность сиртуинов, что впоследствии увеличивает функцию митохондрий и биогенез. Убедитесь, что вы включаете в свой рацион немного сырых продуктов каждый день!

Продукты, богатые PQQ

Пирролохинолинхинон, или PQQ, представляет собой витаминоподобное соединение, содержащееся в растительной пище, с широким спектром преимуществ. Он участвует в клеточной функции, включая клеточный рост, развитие, дифференциацию и выживание. Он также активирует путь PGC-1α, который увеличивает биогенез митохондрий и увеличивает факторы транскрипции Nrf2, которые защищают клетки от повреждения свободными радикалами за счет активации внутренней системы антиоксидантной защиты организма. Увеличивая клеточный метаболизм, он также благоприятно влияет на кровяное давление, холестерин, триглицериды и ожирение. У здоровых людей, получавших 20 мг PQQ, наблюдалось значительное снижение уровня С-реактивного белка в плазме (показатель воспаления). Снижение воспаления означает более высокий уровень орексина и больше энергии.

Также было показано, что PQQ улучшает время и качество сна, а также уменьшает время, необходимое для засыпания. Продукты, богатые PQQ, включают петрушку, зеленый перец, киви, папайю и тофу. Тем не менее, самый богатый источник - это чистый, сырой порошок какао, поэтому употребление горячего шоколада, приготовленного с большим количеством какао, является хорошим способом повысить его уровень. Какао также содержит флаванол-3-ол и эпикатехин, которые являются фитонутриентами, стимулирующими митохондриальный биогенез.

Продукты, богатые омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты морского происхождения активируют митохондриальный биогенез, играют важную роль в биоэнергетике митохондрий и увеличивают окисление жирных кислот. Было показано, что увеличение потребления жирных кислот Омега-3 приводит к их устойчивому включению в мышечные митохондриальные мембраны человека, изменяя толщину, жесткость и текучесть липидного бислоя и, таким образом, влияя на метаболизм.

Лучшими источниками омега - 3 жирных кислоты являются морепродукты, однако из - за проблемы загрязнения окружающей среды, есть большие хищные рыбы , такие как тунец и рыба - меч не рекомендуются, однако рыбы , которые ниже по пищевой цепи, как сардины и анчоусы , являются приемлемыми и мы должны их есть хотя бы несколько раз в неделю. По возможности выбирайте выловленную в дикой природе рыбу, и ешьте столько моллюсков, сколько хотите, включая мидии, устрицы, гребешки, креветки, крабов и т.д.

По возможности, выбирайте цельные пищевые источники жирных кислот Омега-3, а не добавки, поскольку большинство имеющихся в продаже рыбьих жиров окисляются. Если вы собираетесь принимать добавки , мы рекомендуем масло криля вместо рыбьего жира, так как оно содержит астаксантин, еще один мощный антиоксидант с многочисленными преимуществами для здоровья (обсужденный выше), который защищает масло от окисления. Кроме того, если вы веган или не любите морепродукты, не забудьте добавить масло из водорослей.

Прерывистое голодание для здоровья митохондрий

Хотя здоровое питание критически важно для здоровья митохондрий, то, как вы едите, также может влиять на функцию митохондрий. Было показано, что ограничение калорий и ограниченное по времени кормление (TRF) (или прерывистое голодание) оптимизируют функцию митохондрий, способствуют процессу старения и продлевают продолжительность жизни. Легкий стресс, который вызывает ограничение калорийности, действует как горметический стрессор, и активирует широкий спектр защитных путей в организме, усиливая противовоспалительную и антиоксидантную защиту. Таким образом, ваше тело готовится к наступлению голода.

Пост в медицинских целях предлагался еще со времен древних китайских, греческих и римских врачей. Даже Бенджамин Франклин сказал: «Лучшее из всех лекарств - это отдых и голодание».

Когда уровень инсулина падает в результате голодания (или кетогенной диеты с высоким содержанием жиров), запускается аутофагия. Аутофагия буквально означает «самоедание». Это способ организма очистить поврежденные клетки, чтобы восстановить более новые, более здоровые клетки. Аутофагия также играет важную роль в контроле качества клеток, когда она разрушает белковые агрегаты и поврежденные или дисфункциональные органеллы, такие как протекающие митохондрии, которые могут быть вредными для клетки. Благодаря этому механизму периодическое голодание сохраняет клетки молодыми, энергичными и в целом здоровыми.

Цикл углеводов также является формой гормезиса, и ограничение углеводов приводит к образованию кетоновых тел, которые могут иметь множество защитных эффектов. Кетоновые тела - чрезвычайно энергоэффективный источник топлива. Они производят больше АТФ, чем глюкоза. Использование кетоновых тел для получения энергии снижает производство вредных свободных радикалов и уменьшает воспаление, которые могут вызвать тяжелое заболевание. Кетогенез улучшает здоровье митохондрий за счет активации пути Nrf2 и увеличения биогенеза митохондрий.

Чтобы получить пользу от ограничения калорий и прерывистого голодания , начните с добавления периодических периодических голоданий продолжительностью 16-24 часа. Когда вы только начинаете, не голодайте дольше 24 часов и ограничьте голодание не более двух раз в неделю, чтобы свести к минимуму любые побочные эффекты. Чтобы усилить аутофагию, пейте воду на ночь или первым делом утром, пока вы еще поститесь. Кроме того, вы можете циклически изменять калории, углеводы, белки и жиры, что также может иметь аналогичный положительный эффект.

Заключение

Как видно из вышеизложенного, здоровое и разнообразное питание жизненно важно для здоровья митохондрий и выработки энергии. Определенные питательные вещества, такие как фосфолипиды и астаксантин, имеют решающее значение для поддержания целостности митохондриальной мембраны, кофакторы, такие как магний и витамины группы B, важны для здоровья клеток и производства энергии, а фитонутриенты в растительной пище действуют как миметики ограничения диеты и имитируют физиологические эффекты ограничения в питании.

Точно так же, иногда, ограничение питательных веществ и цикличность калорий и / или макроэлементов, могут быть полезны для общего состояния здоровья. Ключом к этому является гормезис, адаптивный ответ клеток и организмов на умеренный (обычно периодический) стресс. Нейтрализуя многие эндогенные и экологические проблемы с помощью токсичных агентов, гормезис увеличивает выживаемость.

Другими словами, то, что нас не убивает, только делает нас сильнее!

Физические упражнения, воздействие тепла и холода, лечение красным и ближним инфракрасным светом также действуют как горметические стрессоры, укрепляющие митохондрии. Помимо этого, нельзя игнорировать влияние оптимизации вашего циркадного ритма, адекватного увлажнения, борьбы со стрессом, заботы о здоровье кишечника и снижения токсической нагрузки для общего состояния здоровья и благополучия.

Хотите узнавать о новых материалах первыми? Вступайте в наш телеграм-канал! Там выходят анонсы статей, также посты более короткого формата. Будем рады видеть вас среди своих читателей!

Эта статья, как и любой другой материал на этом сайте, не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение!

Заявление об отказе от ответственности

Следующие пункты поясняют характер информации, представленной на этом сайте (Biohacking Dominant, https://zen.yandex.ru/biohackdominant), и то, как ее следует / не следует использовать:

Этот сайт служит информационным ресурсом, целью которого является предоставление общей, основанной на исследованиях информации о различных проблемах со здоровьем, методах лечения и продуктах. Мы стремимся предоставлять точную и беспристрастную информацию в соответствии с нашими знаниями, исследованиями и опытом, однако мы не даем никаких гарантий и обещаний, а также не несем никакой ответственности или обязательств в отношении точности информации, отображаемой на этом сайте, или того, к каким последствиям это может привести.

Информация на этом сайте не является и не предназначена для использования или замены профессиональных медицинских рекомендаций. Приведенная здесь информация не предназначена и не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Проконсультируйтесь со своим врачом, если вам нужна медицинская консультация по поводу конкретного состояния здоровья, лекарств, добавок и т. д.

Мы не несем ответственности и не поддерживаем контент сторонних веб-сайтов и каналов, на которые ссылается наш контент. Будьте очень осторожны при поиске информации о здоровье в Интернете и проведите тщательное исследование, прежде чем покупать или использовать какие-либо добавки или продукты, продаваемые через Интернет.

Если вы не уверены в приеме новой добавки, всегда консультируйтесь с врачом. Не принимайте добавки, если вам меньше 18 лет, если вы беременны, кормите грудью или страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями. Приведенные научные исследования не являются окончательными и имеют ограничения из-за того, что они закрыты для широкой публики и общественности. Упомянутые исследования необязательно будут определять ваш опыт приема добавок, поскольку существует множество неучтенных переменных, которые выходят за рамки исследований. Содержащиеся в нем обзоры являются мнениями участников и необязательно являются взглядами или мнениями Biohacking Dominant.

#биохакинг мозга #холистическая медицина #полезные советы #здоровье

Больше интересных статей здесь: Медицина.

Источник статьи: Лучшая еда для здоровых митохондрий.


Закрыть ☒