Тренажерный зал — это не только место для наращивания мышечной массы, но и источник энергии и уверенности в себе. Регулярные занятия спортом помогают девушкам иметь стройное и подтянутое тело, улучшить осанку и внешний вид. Кроме того, занятия в тренажерном зале помогают сжигать калории, бороться со стрессом, наполняться позитивом и жизненной силой. Физические упражнения могут улучшить работу сердца и кровеносных сосудов, делая организм сильнее и выносливее. Поэтому тренажерный зал — это не только место для тренировки тела, но и место для содействия внутренней гармонии и росту.
Программа рассчитана на выполнение 3 дней в неделю с упражнениями, направленными на разные группы мышц каждый день — программа для всего тела.
Тренировка 1
1. Вертикальная тяга, 3 x 15 повторений. Поставив ноги на пол, твердо под ролик, слегка откиньтесь назад и удерживайте положение. На выдохе сначала опустите плечи (руки прямые), затем согните руки и потянитесь к шее/груди. Сведите лопатки вместе и на вдохе вернитесь в исходное положение.
2. Ягодичный мостик 3 x 15 повторений. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, носки слегка расставьте. Положите коврик под гантели и лягте на коврик основанием лопаток. На выдохе оттолкнитесь пятками. В верхней точке ноги находятся под прямым углом, и все тело движется вместе с головой, а не только бедрами.
3. Гантели на лыжах, 3 x 15 повторений. Согните колени, наклоните туловище, поднесите руки к груди, ладони обращены друг к другу, локти вместе, и держите их неподвижно на протяжении всего движения. На выдохе выпрямите руки (пока они не станут параллельны туловищу), но не двигайте локтями.
4. Горизонтальная тяга, 3 x 15 повторений. Согните ноги и поставьте ступни на опору. Слегка наклоните корпус и удерживайте его неподвижно (не двигайте его дальше). На выдохе начните отводить плечи назад, затем согните руки, сводя лопатки вместе, и потяните рукоятки вдоль бедер к нижней части живота. На вдохе вернитесь в исходное положение.
5. Сгибание ног, 3 x 15 повторений. Расположите ролик и тренажер так, чтобы ролик не давил на ноги, а колени были немного ниже опорной поверхности. На выдохе поднимите ноги к бедрам, но не касайтесь их. На вдохе вернитесь в исходное положение, но не выпрямляйте ноги полностью.
6. Пресс: Тренировка на велосипеде, 3 x 20 повторений. Держите спину на земле и вытяните локти в стороны. На выдохе вытяните локти к другому колену.
7. Пресс: «Альпинист», 3 x 20 повторений. Держите тело прямо и опустите таз. На выдохе потяните колено к противоположному локтю (не поднимайте таз).
Тренировка 2
1. Приседания с гантелями, 3 x 15 повторений. Встаньте, расставив ноги немного шире плеч, носки развернуты. На вдохе отведите таз назад и опустите тело, слегка наклонившись вперед. Поместите гантели между ног, развернув колени в стороны. Держите голову на прямой линии от макушки до копчика, не глядя вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение.
2. Жим гантелей сидя, 3 x 12 повторений. Опустите скамью назад на 1-2 деления от вертикального положения. Держите спину на скамье и слегка вытяните руки вперед, сохраняя равновесие локтей. На выдохе начните поднимать гантели над головой (не полностью выпрямляйте руки). На вдохе опустите гантели до уровня ушей.
3. Сгибание рук с гантелями на бицепс, 3 x 15 повторений. На выдохе поднимите гантели к себе, постепенно направляя ладони вверх. Держите локти прижатыми, а на вдохе вернитесь в исходное положение.
4. Румынская становая тяга, 3 x 15 повторений. На выдохе начните отводить таз назад и слегка сгибать колени. Двигайте тазом вперед и назад. Гантели движутся по прямой линии вдоль ног, от макушки до копчика. Когда таз остановится, начните вдыхать и поднимать тело.
5.
Обратите внимание: Ежедневный норматив приседаний и отжиманий для мужчин и женщин 40 - 60 лет.
Тяга гантелей к талии, 3 x 15 повторений. На выдохе потяните гантели по дуге к нижней части живота. Держите локти вдоль задней части тела, не вытягивайте их в стороны. Ваша голова является продолжением вашего тела, и на вдохе отведите руки назад (не от тела).
6. Пресс: русский твист, 3 x 15 повторений. Держите ноги в воздухе (можно также на полу — так проще). На выдохе наклоняйте корпус влево и вправо, сохраняя спину прямой и напряженной во время пресса.
7. Жим лежа: сгибание с диском, 3 x 10 повторений. На выдохе согните ноги и руки, подтягивая гантель/диск к ногам. Не отрывайте спину от пола, так как спина крепко удерживается на месте.
Тренировка 3
1. Выпады с гантелями, 3 x 12 повторений. На вдохе начните отступать назад: отведите таз назад, наклонитесь вперед (но не слишком далеко), сделайте шаг назад и наклоните корпус к передней ноге так, чтобы ноги были не вместе, а на расстоянии — это улучшает устойчивость. Держите переднее колено неподвижным и не выдавающимся вперед. На выдохе оттолкнитесь пяткой передней ноги.
2. Кроссоверное разгибание трицепса, 3 x 15 повторений. Слегка согните колени, наклоните корпус, держите локти близко к телу и держите их неподвижно. На выдохе выпрямите руки и в нижней точке вытяните канат в стороны (локти зафиксированы). На вдохе верните руки в исходное положение.
3. Баттерфляй, 3 x 12 повторений. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ручки были на уровне груди. Отрегулируйте сами ручки так, чтобы при возвращении в исходное положение грудные мышцы были слегка растянуты. Держите руки слегка согнутыми в локтях, удерживая их неподвижными, а спину прижатой. На выдохе сведите ручки вместе перед собой. На вдохе вернитесь в исходное положение, растягивая грудные мышцы.
4. Ягодичный мостик 3 x 15 повторений. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, носки слегка разверните в стороны. Положите коврик под гантели и лягте на коврик основанием лопаток. На выдохе оттолкнитесь пятками. В верхней точке движения ноги находятся под прямым углом. Двигайте всем телом с помощью головы, а не только бедрами.
5. Тяга гантелей к талии, 3 x 15 раз. Наклоните корпус и поставьте ноги на пол, наполовину согнутые. На выдохе отведите плечи назад, затем согните локти и потяните гантели к нижней части живота, сводя лопатки вместе. Направьте локти в направлении тела и надавите вниз. На вдохе верните руки в исходное положение.
6. Пресс: Подъемы ног, 3 x 10 повторений. Жим назад, ноги и руки подняты. Выдохните, оторвите лопатки от пола и дотянитесь руками до ног. Вдохните, вернитесь в исходное положение
7. Пресс: Велосипед на локтях, 3 x 30 повторений. Поддерживайте тело локтями и поднимите ноги с пола. На выдохе подтяните одну ногу к телу и выпрямите другую.
Какой брать вес в упражнениях?
Для новичков крайне важно выбрать правильный вес, который позволит вам выполнять движения с правильной техникой, не перенапрягаясь. Обычно рекомендуется начинать с минимального веса, чтобы сосредоточиться на правильной технике и избежать травм. По мере тренировки вы можете постепенно увеличивать нагрузку, прислушиваясь к своему телу и прогрессируя шаг за шагом. Хорошим ориентиром является 10-15 повторений. После того, как техника станет правильной, если последние 10-15 упражнений будут казаться легкими, вы можете немного увеличить вес; если вы испытываете сильную усталость или боль во время выполнения упражнения, вам следует уменьшить вес. Важно помнить, что качество упражнения важнее веса, и постепенное увеличение нагрузки поможет вам достичь лучших результатов без ущерба для здоровья.
Заключение
Занятия в спортзале предоставляют женщинам богатые и разнообразные возможности для улучшения своего физического и психического здоровья. Регулярные занятия спортом не только помогают сформировать подтянутое тело, но и улучшают физическую форму, повышают выносливость и снимают стресс. Важно выбрать подходящую вам программу упражнений и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы обеспечить безопасные и эффективные занятия. Не бойтесь начинать — каждый шаг к вашей цели важен, и он приблизит вас к идеальным результатам. В конечном итоге, спортзал станет местом, где каждая женщина сможет раскрыть свой потенциал и почувствовать себя сильнее и увереннее.
Больше интересных статей здесь: Спорт.
Источник статьи: Программа тренировок для женщин в тренажерном зале.
