Программа тренировок на тренажерах, ориентированная на «жимовое» движение для мужчин, с 3 тренировками в неделю, включая 5 упражнений в каждый тренировочный день.
Общие советы перед началом работы:
- Разминка (5–10 минут перед каждой тренировкой): включает в себя легкие аэробные упражнения (велосипед, эллиптический тренажер), динамическую растяжку и 1–2 разминочных подхода с очень легкими весами в первом упражнении.
- Регулировка оборудования: Перед началом занятий всегда отрегулируйте оборудование в соответствии со своим ростом и типом телосложения.
- Контролируемое движение: тренажеры обеспечивают больший контроль, но важно выполнять каждое повторение, как положительное, так и отрицательное, медленно и подконтрольно.
- Дыхание: Выдыхайте при приложении силы (толкайте/тяните), вдыхайте при возвращении.
- Прогрессивная перегрузка: как и в случае со свободными весами, постепенно увеличивайте вес или количество повторений, чтобы обеспечить непрерывный рост мышц.
- Техника важнее веса: правильное выполнение обеспечивает безопасность и максимальную эффективность.
Программа тренировок на тренажерах (3 дня в неделю)
Подходы и повторения: Все упражнения: 3-4 подхода по 8-12 повторений. Отдых между подходами: 60-90 секунд.
День 1: Грудь и Трицепс
1. Жим от груди сидя (например, Hammer Strength или любой другой жим сидя). Техника: сядьте на тренажер и отрегулируйте сиденье так, чтобы рукоятки находились посередине груди. Держите ноги на полу. Хват: хват на расстоянии, позволяющем локтям слегка опуститься (не слишком далеко). Толкните рукоятки вперед, полностью выпрямляя руки, но не блокируя локти. Медленно опустите рукоятки обратно в исходное положение, чувствуя растяжение мышц груди.
2. Сложите руки в тренажере (поза бабочки).
Техника: Сядьте на тренажер, прислонившись спиной к спинке. Отрегулируйте сиденье так, чтобы локти находились на уровне плеч, когда вы держитесь за ручки/подушки. Соедините локти (или предплечья) перед собой и максимально сократите мышцы груди. Задержитесь в верхней точке сокращения на секунду. Медленно вытяните руки назад, растягивая мышцы груди.
3. Выполните жим в машине Смита на наклонной скамье.
Техника: Установите наклонную скамью (30-45 градусов) под тренажер Смита. Лягте на скамью и опустите штангу выше груди. Снимите штангу со стойки. Медленно опустите штангу на грудь. Толкайте штангу вверх по заданной траектории. Тренажер Смита обеспечивает фиксированную траекторию, что помогает отрабатывать технику.
4. Разгибание верхней части руки (трицепс).
Техника: Встаньте лицом к блоку для йоги и держите ручки (прямые или веревочные) прямо. Держите локти плотно прижатыми к телу и держите их неподвижно во время упражнения. Согните руки вниз и полностью выпрямите их, сокращая трицепсы. Медленно вернитесь в исходное положение, контролируя движение.
5. Опустите блок, сгибая руки за головой. Техника: Встаньте спиной к блоку и возьмитесь за ручки блока обеими руками за головой. Сделайте два шага вперед. Вытяните одну ногу вперед и поддерживайте ее другой ногой позади себя. Направьте локти вверх. Вытяните руки прямо и выпрямите их. Медленно опускайтесь.
День 2: Спина и плечи
1. Подтягивания к груди (широкий хват).
Техника: Сядьте на тренажер, зафиксировав ноги под роликами. Возьмитесь за ручки широким хватом. Слегка откиньте корпус назад (на 10–15 градусов). Потяните ручки вверх к груди, сосредоточившись на сжатии лопаток и напряжении широчайших мышц спины. Медленно отпустите ручки, позволяя мышцам растянуться.
2. Выполните горизонтальную тягу сидя (тягу брюшного блока) на тренажере).
Техника: Сядьте на тренажер, поставьте ноги на опору и выпрямите спину. Возьмитесь за ручки (обычно в форме буквы V). Потяните ручки к низу живота, максимально сводя лопатки и отводя локти назад.
Обратите внимание: Как я набрал 20 кг за год (часть 3-яя). Программа тренировок для набора массы..
Выпрямите спину в конце. Медленно отпустите ручки, контролируя движение.
3. Жим стоя сидя.
Техника: Сядьте на тренажер для жима стоя. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ручки находились на уровне плеч или немного выше. Выжмите ручки вверх, полностью выпрямляя руки над головой, не блокируя локти. Медленно опустите ручки обратно в исходное положение.
4. Выполняйте подъемы рук в стороны на тренажере (прорабатывает среднюю часть дельтовидной мышцы).
Техника: Сядьте на тренажер спиной вперед. Держите грудь близко к спине. Поместите предплечья под подушечки. Вытяните руки в стороны, подняв локти до уровня плеч или немного выше. Сосредоточьтесь на работе средних дельтовидных мышц. Медленно верните руки в исходное положение.
5. Тяга к задней дельтовидной мышце (Баттерфляй) Техника: На тренажере «Баттерфляй» сядьте вверх ногами, лицом назад. Возьмитесь за рукоятки. Отведите руки назад и сведите лопатки, сосредоточившись на задних дельтовидных мышцах. Медленно верните руки в исходное положение.
День 3: Ноги и Бицепсы/Пресс
1. Выполняйте жим ногами на тренажере.
Техника: Сядьте на тренажер, расставив ноги на ширину плеч и поставив их на платформу. Расстегните пряжку. Медленно опустите платформу, согнув колени до 90 градусов или немного глубже (не поднимайте поясницу). Толкайте платформу вверх, полностью выпрямляя ноги, но не блокируйте колени.
2. Растяжка ног сидя.
Советы: Сядьте на тренажер, прислонившись спиной к спинке. Отрегулируйте подушку так, чтобы она находилась перед вашими икрами, немного выше лодыжек. Выпрямите ноги и напрягите квадрицепсы до полного их выпрямления. Медленно опустите гантели с контролируемым усилием.
3. Выполняйте сгибания ног на тренажере лежа (или сидя).
Техника: Лягте (или сядьте) на тренажер. Отрегулируйте подушку так, чтобы она лежала на ахилловом сухожилии (в положении лежа) или на задней части голени (в положении сидя). Согните ноги и потяните подушку к бедрам, максимально напрягая подколенные сухожилия. Медленно верните ноги в исходное положение.
4. Выполняйте сгибания рук на бицепс-тренажере (или с блоком меньшего веса).
Советы: Сядьте на тренажер для бицепсов и отрегулируйте высоту сиденья и подлокотника. Ваши руки должны быть близко к подлокотнику. Согните руки и поднимите ручки вверх, максимально напрягая бицепсы. Медленно опустите ручки и полностью выпрямите руки.
5. Скручивания на тренажере для пресса.
Техника: Сядьте на тренажер для пресса и отрегулируйте вес и положение. Возьмитесь за ручки или блоки. Поверните корпус и напрягите мышцы живота, как будто пытаетесь подтянуть подбородок к коленям. Медленно вернитесь в исходное положение, чувствуя растяжение мышц живота.
Рекомендации после тренировки (Восстановление):
Охлаждение (обязательно!):
Цель: постепенное замедление частоты сердечных сокращений, нормализация кровообращения, расслабление мышц и повышение их гибкости.
что делать:
- Легкие аэробные упражнения (5–10 минут): ходьба или легкая езда на велотренажере.
- Статическая растяжка (5-10 минут): растяните все основные группы мышц, задействованные во время сеанса. Удерживайте каждую растяжку в течение 20-30 секунд без подпрыгивания, сохраняя мягкое растяжение. Особое внимание уделите груди, трицепсам (после жима лежа), спине, бицепсам и ногам.
Больше интересных статей здесь: Спорт.
Источник статьи: Программа тренировок с использованием тренажеров, с акцентом на «жимовые» движения.
