В фитнесе существует множество упражнений, которые незаслуженно считаются исключительно мужскими. На самом деле, они невероятно эффективны и для женского тренинга, помогая сформировать гармоничную, подтянутую и женственную фигуру. Ключ к успеху — правильная техника выполнения и сбалансированное питание. Давайте рассмотрим пять классических силовых упражнений, которые должны быть в арсенале каждой девушки, стремящейся к красивому и здоровому телу.
1. Отжимания от пола широким хватом
Это упражнение — отличный способ укрепить руки, в частности трицепсы, которые часто являются проблемной зоной для женщин. Для начала можно выполнять отжимания с колен, чтобы освоить технику. Примите исходное положение: упор на колени, руки поставьте чуть шире плеч, напрягите мышцы живота, голени можно скрестить. Важно держать тело прямой линией от головы до крестца. На вдохе медленно опуститесь вниз, на выдохе мощно, но подконтрольно вытолкните себя вверх, полностью выпрямляя руки. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась. Начните с 3 подходов по 15–20 повторений. Для усложнения переходите на отжимания с носков. Это упражнение комплексно прорабатывает грудные мышцы, трицепсы, передние дельты и мышцы кора, улучшая осанку и общую силу верхней части тела.
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Распространенный миф гласит, что жим лежа уменьшает объем груди. Это не так! При адекватном питании и поддержании здорового процента жира в организме упражнение не приведет к потере объема. Напротив, оно поможет подтянуть и улучшить форму груди, укрепив поддерживающие мышцы. Лягте на скамью, плотно упритесь стопами в пол, сведите лопатки и прижмите ягодицы. Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. Снимите штангу со стоек и на вдохе опустите ее к середине груди. На выдохе выжмите снаряд вверх, не допуская полного «защелкивания» локтей в верхней точке. Рекомендуется выполнять 3 подхода по 8–12 повторений. Для разнообразия и всесторонней проработки можно чередовать этот жим с жимом на наклонной скамье. Основная нагрузка ложится на большую грудную и переднюю дельтовидную мышцы, а также трицепсы.
3. Приседания со штангой
Приседания — одно из лучших упражнений для формирования красивых ягодиц и бедер. Работа с умеренными весами в правильной технике сделает ваши ноги подтянутыми, а ягодицы — упругими. Подсядьте под штангу, расположив ее на верхней части трапециевидных мышц. Сделайте пару шагов назад. Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните под углом примерно 45 градусов. Сохраняя естественный прогиб в пояснице, на вдохе отведите таз назад и присядьте до параллели бедер с полом или чуть ниже. Следите, чтобы колени не выходили за носки, а пятки оставались прижатыми к полу. На выдохе, мощно отталкиваясь пятками, вернитесь в исходное положение. Для повышения тонуса мышц делайте 3–4 подхода по 15–20 повторений, для роста мышечной массы — 8–10 повторений. Упражнение задействует квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы бедер, икры, приводящие мышцы и мышцы-стабилизаторы корпуса и спины.
4. Подтягивания
Подтягивания отлично укрепляют мышцы спины, рук и груди, помогая создать красивый силуэт верхней части тела. Классические подтягивания широким хватом на перекладине могут быть сложны для новичков. Начните с подтягиваний в гравитроне (тренажере с противовесом) или на низкой перекладине с наклоном корпуса. Также полезно практиковать обычный вис на турнике для укрепления хвата. По мере роста силы можно переходить к подтягиваниям обратным хватом (ладони к себе), а затем и к классическим. Не ждите мгновенных результатов — прогресс требует времени и регулярности. Систематическое выполнение этого упражнения приведет к гармоничному и сильному плечевому поясу, улучшит осанку и позволит чувствовать себя увереннее.
5. Румынская тяга на прямых ногах
По своей значимости для женской фигуры румынская тяга не уступает приседаниям. Она целенаправленно прорабатывает ягодичные мышцы и бицепсы бедер, придавая им красивую форму и тонус. Этот вариант тяги предпочтительнее классического для девушек, так как смещает акцент именно на эти зоны, включая и внутреннюю поверхность бедра. Подойдите к стойке, поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Сохраняя небольшой прогиб в пояснице, снимите штангу. На вдохе, удерживая спину прямой, отводите таз назад и опускайте штангу, скользя грифом вдоль бедер до середины голени. Вы должны почувствовать сильное растяжение в задней поверхности бедра. На выдохе, за счет усилия ягодиц и бицепсов бедер, вернитесь в исходное положение, в верхней точке дополнительно сожмите ягодицы. Выполняйте 3–4 подхода по 12–15 повторений, постепенно увеличивая вес, но никогда не в ущерб технике, чтобы избежать травм поясницы.
