Вы много работали в тренажерном зале, чтобы добиться увеличения мышечной массы? Это отличный первый шаг в вашем фитнес-путешествии, но вы также должны сосредоточиться как на восстановлении мышц, так и на питании вашего тела добавками, необходимыми ему для того, чтобы продолжать совершенствоваться. Тренировка-и делать это правильно-несомненно, будет способствовать вашему общему здоровью и благополучию.
Независимо от того, новичок ли вы в лифтинге или продвинутый атлет, вы должны знать одно: ключ к сильному, здоровому худому телу - это питание.
Все самые известные культуристы мира согласны с тем, что бодибилдинг происходит не только в спортзале, но и на кухне. И для этого есть две причины: Во-первых, ваше тело нуждается в добавках, чтобы функционировать в лучшем виде, и во—вторых, даже лучший в мире план тренировок не может исправить ущерб, вызванный плохой диетой и плохим питанием.
В идеале мы могли бы получать все необходимые нам питательные вещества из пищи, которую мы едим, но, к сожалению, это не так для большинства из нас. Более 70 процентов типичной американской диеты состоит из обработанных продуктов, поэтому получать то, что нам нужно, из нашей пищи все труднее и труднее. На самом деле, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, “большинство людей [имеют] дефицит витамина В6, железа и витамина D.” Вы можете узнать больше о том, что нужно вашему организму здесь.
Если вы спортсмен и / или посещаете тренажерный зал, который упорно трудится для достижения своих целей в фитнесе, у вас есть особые требования к питанию и питанию-и именно здесь в игру вступают добавки и питание. В тренажерном зале и вне его организм нуждается в белках, жирах и углеводах в больших количествах, и эти макроэлементы помогают организму восстанавливаться и восстанавливаться должным образом, а также способствуют росту мышечной массы. В дополнение к макроэлементам, организм также нуждается в микроэлементах в виде витаминов, минералов и антиоксидантов, чтобы функционировать на пике своей производительности.
Так почему же витамины для мышц важны и как вы включаете их в свой рацион? Давайте узнаем больше:
Роль витаминов В бодибилдинге
Бодибилдеры и другие спортсмены проводят часы в тренажерном зале, а те, кто участвует в соревнованиях, следуют строгим диетам, чтобы стать стройнее и более определенными. Важно не снижать потребление калорий, так как это может фактически помешать вам наращивать мышцы. Спортивное питание может помочь в этих областях, позволяя вам получать большое количество белка, который повышает мышечную массу и поддерживает потерю веса.
На самом деле, исследование, опубликованное в Американском журнале физиологии, эндокринологии и метаболизма, показало, что культуристы, принимающие 20 граммов белка (в данном случае сыворотки) до или после посещения тренажерного зала, повышают уровень аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы.
Однако это еще не все: витамины и минералы также должны быть частью вашего режима наращивания мышечной массы. Недостатки могут повлиять на ваше тело несколькими способами, что не очень полезно, когда дело доходит до получения необходимых вам результатов. Короче говоря, одного белка недостаточно!
Многие витамины борются с воспалением, поддерживают уровень стресса и укрепляют иммунитет. Они также могут помочь поддерживать гипертрофию-иначе известную как увеличение размера мышц. Все это имеет решающее значение в вашем путешествии к росту и восстановлению мышц.
Чрезмерное употребление добавок и неправильное их использование могут быть опасны, поэтому обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом или практикующим врачом, связанным с BodyLogicMD, прежде чем вводить режим приема добавок. Но теперь давайте быстро взглянем на Азбуку витаминов, которые способствуют росту и восстановлению мышц:
витамин D
Витамин D получил прозвище "солнечный витамин", и это потому, что мы получаем его от солнечного света. Однако трудно получить необходимую сумму, когда вы работаете в помещении или не живете в солнечном штате. Витамин помогает вам поддерживать здоровые кости и поддерживать синтез белка, который нам нужен, чтобы оставаться здоровыми и сильными. Витамин D также способствует усвоению питательных веществ, балансу настроения и инсулину. И когда мы становимся старше, это может особенно повлиять на нас.
Вы можете получить добавки витамина D здесь. Хотя может быть трудно получить достаточное количество витамина D только из диеты, употребление большого количества жирной рыбы (например, тунца, скумбрии и лосося), соевого молока, говяжьей печени, яичного желтка и сыра помогает поддерживать высокий уровень этого важного витамина.
Возможно, вы захотите принимать витамин D3 с витамином K2,который является важным сочетанием. Согласно Healthline, витамин D позволяет вам поглощать кальций, который витамин К затем направляет соответствующим образом для построения костей. Без витамина К кальций может накапливаться в артериях, а не в костях, и способствовать развитию сердечных заболеваний.
Витамин В12
Витамин В12 помогает организму вырабатывать красные кровяные тельца, которые отвечают за доставку кислорода к мышцам. Это действие делает B12 ключевым игроком в росте мышц. Вы можете найти его в большинстве продуктов, которые вы едите, таких как рыба, молочные продукты и птица. Предупреждаю: веганы и вегетарианцы подвержены повышенному риску дефицита, поэтому обязательно ешьте растительное молоко, сою и соевые бобы, а также некоторые обогащенные злаки. Кроме того, вы захотите рассмотреть возможность приема добавок с витамином В12.
Витамин В3
Витамин В3 (также называемый ниацином) поддерживает рост мышц и дает вам лучшие насосы. Вот почему так много культуристов и фитнес-моделей загружают это питательное вещество перед фотосессиями.
Обратите внимание: 5 самых полезных видов чая.
Он также может способствовать метаболизму глюкозы, повышать уровень хорошего холестерина (ограничивая при этом уровень плохого холестерина) и поддерживать здоровую выработку гормонов. Вы можете легко получить эту пищу, так как она содержится в бананах, яйцах, семенах, мясе и рыбе.Витамин В6
Замечаете здесь какую-то тенденцию? Семейство витаминов группы В-это сильные игроки, когда дело доходит до бодибилдинга и восстановления мышц. Вы захотите получить достаточное количество этих витаминов, так как они могут способствовать производству красных кровяных телец и здоровому уровню оксида азота (который вырабатывается естественным образом в организме и может поддерживать работоспособность и выносливость). Чтобы получить это в свой рацион, вам нужно добавить рыбу (особенно жирную рыбу, такую как альбакорский тунец и лосось), нут и бананы.
Если вы не любите говяжью печень или жирную рыбу, или если вы не едите мясо, нут и бананы-ваш друг: одна банка нута, например, обеспечивает более 55 процентов ежедневного рекомендуемого количества B6. Подумайте также о дополнении витамином В6.
Витамин Е
Витамин Е хорошо известен своими любящими кожу свойствами, но он предназначен не только для вашей кожи. Витамин Е не только замедляет старение и выводит свободные радикалы (вещества из окружающей среды или токсины, которые вредны для нашего здоровья и могут вызвать хронические заболевания), но и помогает избавиться от метаболических отходов.
Когда мы занимаемся спортом, мы создаем в организме окислительный стресс (свободные радикалы). Хорошие новости? Этот витамин фактически устраняет некоторые повреждения, вызванные свободными радикалами. Вы можете найти его в орехах,
Витамин А
Этот витамин не имеет себе равных, так как он поддерживает синтез белка и создание гликогена. Он также помогает нашим глазам, борется со свободными радикалами и поддерживает здоровые, крепкие кости. Однако проблема с витамином А заключается в том, что его дефицит может быть вызван множеством факторов окружающей среды — алкоголем, болезнями (например, диабетом) и диетой с низким содержанием жиров. Простые способы употребления витамина А включают в себя употребление яиц, жирной рыбы (замечаем ли мы здесь тенденцию? Жирная рыба хороша для вас!) и морковь.
Витамин С
Это, вероятно, единственный витамин, о котором вы все знаете; большинство из нас принимают его по просьбе нашей матери с детства! Большинство людей используют витамин С, когда дело доходит до повышения их иммунной функции и повышения уровня антиоксидантов. Этот витамин может даже помочь восстановить поврежденные ткани, что очень важно, когда вы посещаете тренажерный зал. Вы можете найти его во множестве вкусных продуктов, таких как помидоры, цитрусовые фрукты (например, апельсины) и листовая зелень (например, капуста).
Омега-3 Жирные Кислоты
Согласно недавним исследованиям на людях, омега-3 жирные кислоты (например, из рыбы) “могут влиять на физическую нагрузку и питательную реакцию скелетных мышц” и уменьшать болезненность мышц после тренировки.
Было обнаружено, что омега-3 ускоряют восстановление и стимулируют рост мышц, а также поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы, глаз, суставов, мозга и кожи. Организм должен получать омега-3 жирные кислоты из таких продуктов, как грецкие орехи, яйца, рыба (например, скумбрия и сардины) и авокадо. Вы также можете принимать ежедневную добавку рыбьего жира, чтобы повысить уровень омега-3.
Витамин В2
Этот метод также поддерживает выработку энергии, поэтому он является ключевым для тех, кто пытается добиться больших успехов в тренажерном зале. Кроме того, эта добавка также может творить чудеса после подъема — уменьшая болезненность после хорошей тренировки. Это поможет вам быстрее вернуться в спортзал, а не долго ждать восстановления мышц. Вы можете получить его во многих продуктах животного происхождения, таких как форель, говядина, молочные продукты и баранина. У веганов есть и другие варианты.
Витамин В9 (фолиевая кислота или фолиевая кислота)
Витамин В9 является ключевым для роста мышц. Вот что вам следует знать: фолиевая кислота-это синтетическая (искусственная; вырабатываемая химическим биосинтезом) версия витамина В9. Однако фолиевая кислота - это витамин В9, который естественным образом содержится в пище, согласно BreakingMuscle. Он также доступен в виде дополнения.
Согласно одному исследованию, “производство энергии и восстановление и восстановление мышечной ткани при физической активности требуют фолиевой кислоты и витамина В12 в качестве кофактора.” Это способствует росту, синтезу новых клеток и восстановлению поврежденных клеток и тканей. Вы также можете получить много его из таких продуктов, как авокадо и шпинат, но если вы не можете этого сделать, важно включить фолиевую добавку в свой ежедневный рацион.
Сделайте правильное питание приоритетом
В конце концов, физические упражнения идут рука об руку с умным и продуманным питанием и добавками. Не тратьте впустую свои усилия и не останавливайте свои достижения, пренебрегая потреблением витаминов и питательных веществ!
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: Сексуальность, 10 самых важных витаминов для мышц.