Для большинства покупателей изучение этикетки сводится к проверке срока годности и беглому взгляду на состав.
Обратите внимание: 11 продуктов, которые нужно есть после тренировок.
Однако, если вы заботитесь о своем здоровье и качестве потребляемой пищи, важно научиться считывать всю информацию, которую предоставляет производитель. В этой статье мы подробно разберем, на какие ключевые пункты на упаковке стоит обращать внимание в первую очередь.Что по закону должно быть на этикетке
Согласно требованиям, маркировка пищевой продукции обязательно должна содержать следующие данные:
⦁ Наименование продукта;
⦁ Информация об изготовителе (название, адрес, контакты);
⦁ Дата изготовления, срок годности и особые условия хранения;
⦁ Полный перечень ингредиентов (состав);
⦁ Пищевая и энергетическая ценность (калорийность, БЖУ).
Давайте детально рассмотрим каждый из этих пунктов, чтобы превратить поход в магазин в осознанный выбор.
Название продукта и данные производителя
⦁ На упаковке должны быть четко указаны юридическое название и адрес компании-производителя, а также контактные данные для обратной связи. Это основа легальности продукта.
⦁ Если вы покупаете импортный товар в России, на нем обязательно должна быть наклейка-перевод на русский язык с информацией о российском поставщике. Ее отсутствие — тревожный сигнал о возможном нелегальном ввозе, что ставит под сомнение качество и безопасность.
Срок годности: читаем правильно
⦁ Даты производства и окончания срока годности должны быть нанесены промышленным способом (штампом, типографской печатью). Надписи от руки недопустимы и говорят о кустарном производстве.
⦁ Обратите внимание: иногда указывается не конкретная дата «годен до», а срок хранения (например, «хранить 12 месяцев»). В этом случае вам нужно самостоятельно прибавить этот срок к дате производства, указанной на упаковке.
⦁ Помните, что абсолютно вечных продуктов не бывает. Даже у соли, сахара или крупы есть свой срок хранения, после которого они теряют свойства.
⦁ Строго соблюдайте рекомендованные условия хранения (температура, влажность, защита от света). Если хранить творог при комнатной температуре, он испортится задолго до указанной даты.
⦁ Дополнительным плюсом будет указание способа употребления (например, «перед употреблением вскрыть упаковку и разогвать»).
Состав: порядок имеет значение
⦁ Ингредиенты в списке располагаются по убыванию их массовой доли. Первым идет тот компонент, которого в продукте больше всего. В настоящем йогурте на первом месте должно стоять молоко, а в колбасе — мясо.
⦁ Обычно пищевая ценность и состав указываются из расчета на 100 грамм продукта. Это универсальная мера, позволяющая сравнивать разные товары между собой.
⦁ Внимание! Некоторые производители указывают данные на одну порцию (например, 30 г хлопьев). Всегда смотрите, сколько таких порций содержится в пачке, чтобы не ошибиться в расчетах.
⦁ Как правило, чем короче и понятнее список ингредиентов, тем «чище» и натуральнее продукт. Длинный перечень с химическими названиями должен насторожить.
⦁ Не доверяйте слепо громким маркетинговым надписям типа «натуральный», «фермерский», «без ГМО». Они часто не имеют законодательного регулирования. Всегда проверяйте реальный состав.
Миф об «обезжиренных» продуктах
⦁ «Обезжиренный» — не синоним слова «диетический» или «низкокалорийный». Часто для улучшения вкуса и текстуры после удаления жира производители добавляют больше сахара, муки или загустителей.
⦁ Проверяйте состав: если сахар, глюкозный сироп или патока находятся в начале списка, такой «легкий» продукт может быть калорийнее обычного.
⦁ Сравните калорийность обезжиренного и классического варианта одного и того же товара. Если разница незначительна, возможно, нет смысла переплачивать за менее вкусный, но такой же калорийный продукт.
Уловка: «Не содержит холестерин»
⦁ Это чистой воды маркетинг. Холестерин — вещество животного происхождения. Его попросту не может быть в растительном масле, сахаре или картофельных чипсах. Такая надпись на этих товарах бессмысленна и вводит в заблуждение.
⦁ Отсутствие холестерина не делает продукт автоматически полезным. Дешевые маргарины и спреды, кондитерские жиры не содержат холестерина, зато богаты вредными трансжирами, которые гораздо опаснее для сердечно-сосудистой системы.
Углеводы: быстрые vs медленные
⦁ Если в составе много углеводов, но сахар (сахароза, глюкоза, фруктоза) отсутствует или стоит в конце списка, скорее всего, это полезные «медленные» углеводы из цельного зерна или клетчатки.
⦁ Основные источники «пустых» быстрых углеводов — сладкие газированные напитки, нектары (не путать с соками), энергетики. В одной банке колы может содержаться до 8-10 чайных ложек сахара!
⦁ Скрытый сахар часто присутствует в «здоровых» продуктах: мюсли, зерновых батончиках, кашах и йогуртах быстрого приготовления, а также в специализированном детском питании. Внимательно изучайте этикетки.
Жиры: полезные, вредные и скрытые
⦁ Всегда оценивайте общую калорийность. Много жира может скрываться в, казалось бы, легких продуктах: вареной колбасе, сосисках, плавленых сырах, красной икре, ореховой пасте, шоколаде и выпечке.
⦁ Ориентируйтесь на количество жира на 100 г продукта. До 3 г — низкое содержание, 3-20 г — среднее, более 20 г — высокое.
⦁ Особенно остерегайтесь трансжиров (в составе могут обозначаться как «гидрогенизированные» или «частично гидрогенизированные растительные жиры»). Они повышают риск атеросклероза и болезней сердца. Старайтесь минимизировать их потребление.
Соль и пищевые добавки (Е-шки)
⦁ Соль в составе может маскироваться под названием «натрий». Чтобы пересчитать натрий в соль, умножьте его количество на 2.5.
⦁ Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять не более 5 г соли (примерно 1 чайная ложка) в день. Это около 2 г натрия.
⦁ Избыток соли характерен для переработанных продуктов: колбас, копченостей, солений, чипсов, сухариков, соусов, фастфуда и даже хлеба.
⦁ При выборе между ГОСТ и ТУ часто предпочтительнее ГОСТ, так как этот стандарт устанавливает более строгие требования к составу.
⦁ Буква «Е» в коде добавки означает, что она разрешена к использованию в Европейском союзе и прошла проверку на безопасность.
⦁ Краткий справочник по основным группам:
⦁ Е100-Е182 — красители (придают цвет);
⦁ Е200-Е285 — консерванты (увеличивают срок хранения);
⦁ Е300-Е321 — антиоксиданты (замедляют окисление);
⦁ Е400-Е495 — эмульгаторы, стабилизаторы, загустители (влияют на консистенцию).
⦁ Не все «Е» — синтетика. Например, Е100 — куркумин (из куркумы), Е300 — аскорбиновая кислота (витамин С), Е440 — пектин (из яблок).
Пастеризация и стерилизация: в чем разница?
⦁ Пастеризация — щадящая тепловая обработка (до 70-80°C). Она убивает болезнетворные бактерии, но сохраняет большую часть витаминов и естественный вкус продукта. Срок хранения таких продуктов (молоко, соки) — от нескольких дней до недель, и хранить их нужно в холодильнике.
⦁ Стерилизация — обработка при температуре выше 100°C. Она уничтожает почти все микроорганизмы и споры, что позволяет хранить продукт (молоко, консервы) при комнатной температуре месяцами. Однако при этом разрушается значительная часть витаминов.
Консерванты: продлевают жизнь продукту
⦁ Консерванты — вещества, подавляющие рост микробов, плесени и дрожжей, тем самым предотвращая порчу. Без них многие современные продукты были бы невозможны.
⦁ Часто используются сорбаты (Е200-Е203) и бензоаты (Е210-Е219). В умеренных количествах они безопасны.
⦁ Более предпочтительными считаются натуральные консерванты: лимонная кислота (Е330), поваренная соль, уксус, растительные экстракты.
Эмульгаторы: создают текстуру
⦁ Эмульгаторы позволяют смешивать несмешиваемые компоненты, например, воду и жир. Благодаря им майонез не расслаивается, а мороженое имеет нежную кремовую структуру.
⦁ Один из самых распространенных и безвредных эмульгаторов — лецитин (Е322), который часто получают из сои или яичного желтка. Он даже полезен для нервной системы.
Энергетическая ценность (калорийность)
⦁ Это ключевая информация для контроля рациона. На этикетке указывается количество калорий (ккал), а также граммы белков, жиров и углеводов на 100 г продукта (иногда также на порцию).
⦁ Опираясь на эти данные, вы можете планировать свое daily меню, сопоставлять разные продукты и делать осознанный выбор в соответствии с вашими целями (похудение, поддержание веса, набор массы).
Ключевые выводы
⦁ Всегда проверяйте наличие обязательной информации на упаковке: название, производитель, сроки, состав и калорийность.
⦁ Внимательно читайте состав. Отдавайте предпочтение продуктам с коротким списком понятных ингредиентов.
⦁ Строго соблюдайте условия хранения, указанные производителем, чтобы продукт не испортился раньше времени.
⦁ Используйте данные об энергетической ценности для формирования сбалансированного рациона.
⦁ Навык грамотного чтения этикеток — это ваша главная суперсила в магазине. Он позволяет видеть не яркую упаковку, а реальное содержимое, делая выбор в пользу качественного и полезного питания для здоровья всей семьи.
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: КАК ПРАВИЛЬНО ЧИТАТЬ ЭТИКЕТКИ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ В МАГАЗИНЕ.
