Предложения разогнать обмен веществ нынче слышатся из каждого утюга. Конечно, это же такая заманчивая идея: разогнал, а дальше только успевай дрова в топку подкидывать — все сгорит. Можно есть все подряд и не толстеть. Круто?
Ну, а какова реальность? Давайте с этим разберемся.
Вы меня знаете, и наверно думаете, что сейчас опять все надежды разобьются о скалы доказательного подхода. Но не в этот раз. У меня есть для вас несколько надежных способов. Дочитайте до конца. А сначала расскажу, ЧТО не работает.
Начнем со школьной программы: что такое этот метаболизм, о котором все говорят? Метаболизм, он же обмен веществ — это совокупность всех химических реакций, которые происходят в организме. Состоит он из анаболизма (синтез сложных веществ из простых с затратой энергии) и катаболизма (распад сложных веществ до простых, обычно с выделением энергии).
Все реакции у нас протекают не просто так, а управляются специфическими ферментами. Ферменты — это белки, которые программируются нашей ДНК. Посмотрите на картинку — это упрощенная схема нашего метаболизма. Какую из этих реакций будем разгонять?
Так как ферменты заложены у нас в генах, то и на скорость реакций, которыми они управляют, мы не способны повлиять. Поэтому слово «разгон» в применении к метаболизму не совсем корректно. Реакции протекают по законам химии, которые строятся в свою очередь на законах физики, и повлиять на них каким-нибудь имбирем или острым перцем мы, конечно, не можем. Да ничем не можем.
И вообще медленный метаболизм — это не плохой, а скорее даже хороший. Машина с бешенным расходом бензина — хорошая или плохая? А если человеку для одних и тех же действий нужно меньше топлива — у него лучше настроена система или хуже? Кстати, стареет такой человек медленнее и живет дольше. Еще на продуктах большая экономия. Короче, одни сплошные плюсы. Так может не будем разгонять этот пресловутый обмен веществ?
Но не спешите расходиться. Давайте просто поменяем формулировку задачи на более корректную. Мы с вами хотим тратить больше калорий. То есть не весь метаболизм ускорить, а увеличить расход.
То есть не весь метаболизм ускорить, а увеличить расход. Причем так, чтобы желательно при этом продолжать лежать на диване и смотреть сериалы. Такая ведь задача? Давайте попробуем ее решить.
Для этого предлагаю вспомнить, из чего складывается суточный расход:
• BMR (Basal metabolic rate) — основной обмен. Траты в состоянии покоя.
• NEAT (Non-exercise associated thermogenesis) — траты на повседневную деятельность. Очень сильно отличается у разных людей. Это вообще тема для отдельного разговора, но об этом как-нибудь потом.
• EAT (Exercise associated thermogenesis) — затраты на спорт.
• TEF (Thermogenic effect of feeding) — затраты на пищеварение (да, это довольно затратная процедура)
• TEE (Total Energy Expenditure) — сумма всех затрат
Ну понятно, что NEAT и EAT могут хорошо повысить наш расход, но так каждый дурак может. А мы хотим разогнаться без этого.
Обратите внимание: Нелишние мелочи. Сегодня мы начнем разговор о витаминах и витаминоподобных веществах..
Хотелось бы увеличить именно траты в состоянии покоя (BMR).1. Первое что может увеличить основной обмен на какое-то время – это тренировка. Любая тренировка, но особенно силовая. И конечно я говорю не о самой тренировке, а о повышенном расходе после нее. По старинке это называется кислородный долг – все процессы идут с потреблением кислорода, и по повышенному его потреблению можно оценить увеличение метаболизма. В современном мире это называется Excess post-exercise oxygen consumption – EPOC. То есть ты хорошо потренировался, а дальше от нескольких часов до двух суток идут восстановительные процессы и синтез нового белка. Это требует трат. И вот ты лежишь и тратишь-тратишь.
Но тут мне придется вас разочаровать. Во-первых, эти траты сильно ограничены во времени и больше 2х суток не идут точно, а скорее всего закончатся за несколько часов. Во-вторых, траты эти очень незначительны, особенно если вы тренированный человек.
У нетренированного человека процессы восстановления стоят дороже, но даже у них после тренировки энергетической стоимостью более 500 ккал (а это очень интенсивная тренировка) EPOC составлял не более 250 ккал [1]
У тренированного же человека эти траты обычно не более 50 ккал [2]. В целом силовые тренировки с повреждениями мышц повышают расход больше всего [3].
2. Второй способ увеличить расход сидя на диване – это больше есть, особенно белка. Помните, что одно из слагаемых расхода – это термический эффект пищи (TEF)? Вот это именно он. Чем больше вы едите, тем больше тратите на усвоение пищи. Белковая пища стоит 20-30% от ее калорийности, углеводы 5-15%, жиры 5%. Поэтому чем больше белка вы едите, тем выше ваш расход.
Ну и сейчас уже вроде никто не ведется на обещания «раскрутить метаболизм» дробным питанием, но на всякий случай повторю: количество приемов пищи на суммарный TEF не влияет, а влияет на него общее количество съеденного. Хоть за 1 раз, хоть за 6.
Но догадываюсь, этот способ вас тоже не особо устроит – для похудения нужно увеличить дефицит, а тут больше есть надо. Какое уж тут похудение. Но обмен вырастает точно.
3. Ну и третий, самый гарантированный и простой способ увеличить расход, лежа на диване – это стать больше. Чем больше вы весите, тем выше ваш базовый обмен веществ и затраты на повседневную деятельность (NEAT). Короче бонусы кругом. Тут опять же выгоднее добавлять белковую составляющую тела – мышцы, но подойдет и жир. Килограмм мышц увеличивает BMR на 13 ккал/сут., килограмм жира – на 4,5 ккал/сут. [4]
Кстати, тут вы наглядно видите, что вопреки распространенному мнению, полный человек имеет более «быстрый метаболизм», ну то есть банально тратит больше калорий даже в состоянии покоя. Именно поэтому, когда вы похудеете, есть придется меньше. Вот и подумайте – надо ли вам худеть.
Ну что же, вот и все способы раскрутить обмен веществ. Если говорить серьезно, то по сути таких способов не бывает. Однозначно можно сказать, что человек без изменения веса тела и его состава не увеличит обмен веществ в покое. Все эти рассказы, что кто-то там разогнал базовый обмен веществ каким-то секретным способом, который у него можно купить – это сказки.
Самый действенный способ больше тратить – это больше двигаться. И это не 3 тренировки в неделю по часу, а тот самый NEAT – повседневная нетренировочная активность. Там кроются наши самые большие возможности как для похудения, так и для здоровья. Помните: движение – жизнь!
Опять никаких чудес, извините за неоправданные ожидания.
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: 3 способа разогнать обмен веществ.