Стресс — неотъемлемая часть современной жизни, но способы борьбы с ним могут быть разными. Когда после напряжённого дня нужно сбросить груз усталости и успокоить нервную систему, на помощь приходит йога. Мы подготовили подборку эффективных асан, включая инверсии, наклоны вперёд и восстанавливающие позы лёжа, которые помогут вам быстро расслабиться.
Эта несложная последовательность подойдёт как новичкам, так и опытным практикам. Вы можете выполнять её перед сном для глубокого отдыха или в любой момент дня, когда чувствуете нарастающее напряжение. Регулярная практика поможет мягко расслабить и тело, и ум.
1. Поза Широкого Наклона Вперёд (Прасарита Падоттанасана)
Техника выполнения: Встаньте прямо, широко расставив ноги. Слегка разверните стопы наружу. На выдохе выполните наклон вперёд от тазобедренных суставов. Опустите ладони на пол под плечами. Для большего комфорта можно слегка согнуть колени — это поможет расслабить шею и голову. Медленно, позвонок за позвонком, вернитесь в исходное положение.
Эффект: Глубоко растягивает мышцы спины, подколенные сухожилия и икры, улучшает кровообращение.
2. Поза Ящерицы (Уттан Пристхасана)
Техника выполнения: Начните из позы Собаки мордой вниз. Шагните правой стопой вперёд, опускаясь в глубокий выпад, и опустите левое колено на коврик. Правую стопу поставьте так, чтобы она полностью лежала на полу. Руки можно вытянуть перед собой, поставить на предплечья или использовать блок для опоры. Оставайтесь в позе 20–30 секунд, дыша глубоко и ровно. Аккуратно вернитесь в Собаку мордой вниз и повторите на другую сторону.
Эффект: Раскрывает тазобедренные суставы, растягивает сгибатели бедра и подколенные сухожилия, открывает грудной отдел и плечи.
3. Поза Сфинкса (Саламба Бхуджангасана)
Техника выполнения: Лягте на живот. Поставьте локти строго под плечами, предплечья параллельны друг другу. На вдохе мягко приподнимите грудную клетку, не запрокидывая голову. Опустите плечи от ушей, направляя лопатки к пояснице. Взгляд направьте перед собой, подбородок слегка опустите. Дышите спокойно.
Эффект: Мягко растягивает мышцы живота, раскрывает грудную клетку, укрепляет мышцы спины и улучшает осанку.
4. Поддерживаемая Поза Моста (Сету Бандха Сарвангасана)
Техника выполнения: Лягте на спину, согните колени, стопы на ширине бёдер. На выдохе поднимите таз и подложите под крестец блок для йоги на самой высокой высоте. Всё тело должно чувствовать комфортную поддержку. Руки свободно раскиньте по сторонам ладонями вверх. Для углубления растяжки можно вытянуть руки за голову.
Эффект: Растягивает переднюю поверхность тела, снимает напряжение с поясницы, успокаивает нервную систему.
5. Поза Наклона Вперёд (Уттанасана)
Техника выполнения: Встаньте прямо, стопы на ширине бёдер. С мягкими коленями наклонитесь вперёд. Обхватите локти противоположными руками, позволяя голове и шее полностью расслабиться. Для снятия напряжения в пояснице можно мягко раскачиваться из стороны в сторону. Медленно, округляя спину, вернитесь в исходное положение.
Эффект: Растягивает заднюю поверхность ног, снимает напряжение с шеи, плеч и головы, успокаивает ум.
6. Поза Лёжа Под Углом (Супта Баддха Конасана)
Техника выполнения: Лягте на спину. Соедините подошвы стоп, позволив коленям раскрыться в стороны. Одну руку положите на сердце, другую — на живот. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Для более глубокого расслабления можно вытянуть руки над головой.
Эффект: Раскрывает тазобедренные суставы, растягивает внутреннюю поверхность бёдер, способствует глубокому отдыху и снятию тревожности.
7. Поза с Ногами на Стене (Випарита Карани)
Техника выполнения: Положите блок горизонтально под крестец. Обопритесь на него и вытяните ноги вертикально вверх. Закройте глаза и дышите ровно. Альтернативный вариант: расположитесь у стены, придвинув таз вплотную к плинтусу, и поднимите ноги вдоль стены.
Эффект: Снимает усталость с ног и спины, улучшает венозный отток, успокаивает ум и помогает при лёгкой бессоннице.
8. Поза Трупа (Шавасана)
Техника выполнения: Лягте на спину, позволив стопам мягко развернуться наружу. Руки свободно лежат вдоль тела ладонями вверх. Опустите плечи, отпустите напряжение в челюсти и веках. Сосредоточьтесь на естественном дыхании, позволяя телу стать тяжёлым и полностью расслабленным.
Эффект: Глубокое физическое и ментальное расслабление, интеграция эффекта от всей практики, снижение уровня стресса.
Интересное: 11 продуктов, которые нужно есть после тренировок.
Интересное еще здесь: Здоровье.
Восемь поз Йоги, которые помогут Вам расслабиться дома.
