В нашем кишечнике живет около 100 триллионов микроорганизмов, и 500 известных видов бактерий.
Кишечные бактерии влияют на нашу нервную, гормональную и иммунную системы, и играют ключевую роль в бесчисленных функциях организма, включая переваривание пищи и производство витаминов. Поэтому неудивительно, что состав этих бактерий в нашей системе может влиять на то, как мы чувствуем себя физически и умственно.
Но наш современный образ жизни вреден для кишечных бактерий. Стресс, неправильное питание и лекарства, могут уменьшить количество пробиотических (полезных) бактерий, и увеличить количество вредных бактерий в нашем пищеварительном тракте. Сегодня у многих людей дисбаланс и регуляция кишечных бактерий. Поэтому, если мы хотим восстановить оптимальное здоровье мозга, очень важно восстановить и поддержать «хорошие микробы» в нашем кишечнике.
В этой статье я покажу вам, как увеличить количество полезных бактерий, и уменьшить количество вредных бактерий, чтобы вы улучшили здоровье своего мозга, и почувствовали большую психологическую устойчивость.
Что говорят передовые исследования: для здорового мозга нужны здоровые кишечные бактерии
Впечатляющее новое исследование показывает, что существует связь между нашим мозгом, и нашим пищеварительным трактом, и что бактерии в нашем кишечнике могут оказывать сильное влияние на наше поведение, мысли и настроение.
Есть доказательства того, что здоровые кишечные бактерии производят и регулируют количество нейромедиаторов в головном мозге (таких как серотонин, дофамин и ГАМК), которые могут влиять на настроение, боль и познавательные способности (50-52).
Доктор Стивен Коллинз, исследователь гастроэнтерологии из Университета Макмастера, провел много исследований в этой области и обнаружил, что нездоровые кишечные бактерии играют ключевую роль в возникновении аномального поведения (включая тревогу и депрессию), в то время как определенные штаммы хороших бактерий могут уменьшить гормоны стресса и тревожное поведение.
В одном исследовании Коллинз взял кишечные бактерии мышей, которые были склонны к тревожному поведению, и пересадил их спокойным мышам. После трансплантации спокойные мыши начали нервничать. Он также видел такие же результаты на людях (28-35).
"Становится все более очевидным, что наши кишечные бактерии или микробиота могут общаться с человеческим мозгом." - Доктор Кэти Магнуссон, доктор философии, Ореганский государственный университет
Исследования доктора Джона Крайана, нейрофармаколога и эксперта по микробиому из Университетского колледжа Корка, показывают, что кишечные бактерии могут изменять химию мозга.
Он обнаружил, что после уничтожения полезных бактерий, мыши действуют имитируя человеческое беспокойство, депрессию и аутизм. В одном из его исследований два штамма бактерий были более эффективны, чем антидепрессант, при лечении тревоги и депрессии (36–42).
Наконец, исследования показали, что у мышей с аутичным ,поведением, гораздо более низкий уровень бактерий общего типа, называемого бактериоды, чем у нормальных мышей. Они были стрессовыми, антиобщественными и имели те же проблемы с пищеварением, которые часто встречаются при аутизме. А когда их кормили бактериодами, их симптомы аутизма полностью изменились. Они стали менее тревожными, более эффективно общались. (43, 44).
Это только верхушка айсберга. Все большее число ученых и практиков во всем мире изучают и высказываются по этому поводу, объясняя, что соединение кишечника и мозга, можно взломать для лечения психических расстройств.
Итак, без лишних слов, вот пять эффективных способов вырастить полезные бактерии и избавиться от вредных бактерий в кишечнике . Следуя этим шагам, вы почувствуете себя сильнее как морально, так и физически.
1. Примите пробиотик высокого качества.
Простое увеличение количества полезных бактерий в кишечнике с помощью пробиотических добавок может быть одним из самых действенных способов, которые вы можете сделать для своего мозга и психического здоровья.
Добавки с пробиотиками добавляют полезные микробы в вашу пищеварительную систему, а обеспечение вашего организма разнообразным набором полезных бактерий, может значительно снизить вашу восприимчивость к негативным последствиям стресса. Исследователи обнаружили, что мыши менее тревожны, когда их кормят пробиотиками, и многочисленные исследования показали, что люди испытывают меньше стресса, беспокойства, размышлений, враждебности, депрессии и агрессии при добавлении пробиотиков (3, 4, 5, 6, 7, 8 , 9, 10).
Исследователи начинают понимать, как пробиотики поддерживают мозг. Одно исследование показало, что пробиотики могут помочь вам естественным образом производить больше ГАМК, расслабляющей аминокислоты и нейромедиатора. Удивительно, но это же исследование показало, что пробиотики не только помогают вашему организму вырабатывать больше ГАМК, но и повышают чувствительность рецепторов ГАМК в вашем мозгу, делая вас более восприимчивыми к успокаивающим эффектам естественного производства ГАМК (8, 53). С другой стороны, если вы пойдете к врачу из-за беспокойства, вы, скорее всего, получите успокаивающее лекарство, которое активирует рецепторы ГАМК в головном мозге.
Другие виды пробиотиков продемонстрировали способность снижать уровень гормонов стресса, и увеличивать уровень триптофана, серотонина, и жирных кислот омега-3 в мозге, все из которых играют роль в правильном настроении и познании (54, 55). Поэтому очень важно, чтобы ваши внутренности процветали благодаря здоровой колонии хороших бактерий.
"Эти бактерии в конечном итоге можно будет использовать так, как мы сейчас используем прозак или валиум. Я думаю, что эти микробы действительно повлияют на то, как мы лечим эти заболевания. Это совершенно новый способ модулировать работу мозга. ” - Доктор Джон Ф. Крайан, доктор философии, Университетский колледж Корка.
2. Избегайте антибиотиков (без крайней необходимости).
Антибиотики широкого спектра действия не делают различий между хорошими и плохими бактериями. Эти препараты убивают не только вредные бактерии, но и хорошие.
Антибиотики могут спасти жизни, но они также могут разрушить ваше здоровье, если в них нет полной необходимости. Тем не менее, многие врачи раздают их, как конфеты на Хэллоуин.
« В большинстве случаев, у тех, кто страдает психическими расстройствами, такими как депрессия и шизофрения, а также расстройствами развития, такими как аутизм, что-то повредило полезные бактерии в их кишечнике, иногда до рождения, а иногда и в более позднем возрасте. ”- Доктор Наташа Кэмпбелл-Макбрайд, доктор медицины, автор диеты для лечения кишечных и психологических синдромов.
Исследования показывают, что использование антибиотиков может привести к глубоким изменениям, и быстрой утрате разнообразия в составе кишечных бактерий, а это может привести к другим хроническим осложнениям со здоровьем.
Статья, опубликованная в журнале Nature, подчеркивает негативные долгосрочные последствия чрезмерного назначения антибиотиков.
Обратите внимание: Чудо-ягода, которую ценил сам Гиппократ. 7 золотых и полезных свойств облепихи.
Он указывает на то, что антибиотики вызывают значительные и, возможно, необратимые изменения в кишечных бактериях, и у младенцев, рожденных с помощью кесарева сечения и / или матерью, получавшей антибиотики во время беременности, будет недостаточный уровень полезных бактерий (14, 15).Я не хочу сказать, что антибиотики абсолютно ужасны, и мы всегда должны избегать их. Но они назначаются чрезмерно и ненадлежащим образом, и их преимущества обходятся дорого. Вы должны знать об этом, чтобы сделать осознанный выбор. Если вы все же решили принимать антибиотики, не забудьте после этого принять пробиотики .
3. Накормите хороших парней пребиотиками и резистентным крахмалом.
Пробиотики, существующие в нашем кишечнике, нуждаются в питании и поддержке, и это можно сделать, употребляя пищу или добавляя пребиотики.
Пребиотики - это вещества, которые люди не могут переваривать, поэтому они проходят через наш желудочно-кишечный тракт, и способствуют росту множества различных штаммов полезных бактерий в нижнем отделе кишечника. По сути, они являются пищей для полезных бактерий в нашем кишечнике.
Доктор Фил Бернет, нейробиолог из Оксфордского университета, опубликовал в 2015 году статью, в которой показано, что люди, принимавшие пребиотики, имеют более низкий уровень кортизола, ключевого гормона стресса, и больше ориентированы на положительную обратную связь, а не на отрицательные стимулы. Он сказал, что результаты были очень похожи на те, когда люди принимали антидепрессанты и успокаивающие лекарства, но без побочных эффектов.
Другое исследование, проведенное Бернетом, показывает, что пребиотики поддерживают общее здоровье мозга у людей, и способствуют росту пробиотиков у мышей, что приводит к повышению уровня некоторых нейротрансмиттеров, которые снижают тревожное поведение (19, 20, 21, 22).
Продукты, богатые пребиотиками, включают сладкий картофель, морковь, лук, спаржу и кабачки. Если вы будете кормить свой организм полезными бактериями, вы почувствуете себя более здоровым физически и морально.
Резистентный крахмал - один из самых эффективных способов увеличить потребление пребиотиков, и было показано, что он помогает предотвращать и контролировать хронические заболевания (18).
4. Не кормите плохих парней сахаром.
Отказ от сахара - важный аспект предотвращения и лечения проблем с мозгом и психическим здоровьем. Мало того, что высокое потребление сахара увеличивает воспаление, сахар является топливом для вредных бактерий. Значительное ограничение потребления сахара приведет к голоданию вредных бактерий, и позволит пробиотическим бактериям в кишечнике процветать.
Диеты с высоким содержанием сахара вызывают негативные изменения в кишечных бактериях, которые ухудшают «когнитивную гибкость», то есть способность адаптироваться к меняющимся ситуациям. Сахар также может ухудшить кратковременную и долговременную память (23).
В своей книге «Сахарный блюз» Уильям Даффи утверждает, что сахар вызывает привыкание, и его устранение может оказать очень благотворное влияние на психическое здоровье. Для некоторых людей отказ от рафинированного сахара может быть всем, что им нужно сделать, чтобы преодолеть депрессию и другие проблемы с психическим здоровьем.
Таким образом, радикальное сокращение потребления сахара поддержит ваши кишечные бактерии, химию мозга и общее состояние здоровья.
5. Ешьте цельные продукты, богатые пробиотиками.
В целом, вы также должны есть широкий выбор цельных продуктов, чтобы поддерживать здоровье кишечника. Вредное питание, всего за один день, может резко изменить ваши кишечные бактерии, в то время как употребление большого количества цельных продуктов увеличивает разнообразие полезных бактерий (45, 46, 47).
И пробиотики не обязательно должны быть в виде добавок. Вы также можете поэкспериментировать с включением пробиотических продуктов в свой рацион. Ферментированные продукты включают квашеную капусту, кимчи, чайный гриб, натто и маринованные огурцы. Пробиотические бактерии в этих продуктах вызывают их брожение. Если вы можете переносить молочные продукты, такие продукты, как кефир и йогурт (несладкий), то они также богаты питательными бактериями.
Поедая их, вы способствуете размножению полезных бактерий в кишечнике, которые затем будут поддерживать ваш мозг. Одно исследование показывает, что молодые люди испытывают меньше социальной тревожности, если они едят ферментированную пищу, а другое исследование показывает, что у любителей йогурта наблюдаются положительные изменения в функции мозга, которые заставляют их более спокойно реагировать на визуальные стимулы (25, 26).
"Это было не то, что мы ожидали, что употребление йогурта два раза в день в течение нескольких недель может что-то сделать с вашим мозгом.” - Д-р Эмеран Майер, доктор медицины, психиатр Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.
Пробиотические продукты, как правило, также содержат широкий спектр бактерий, больше, чем то, что можно найти в типичных пробиотических добавках. И люди ферментируют пищу более 8000 лет, но большинство из нас перестали это делать после изобретения холодильника, что может объяснить уменьшение разнообразия полезных бактерий в нашем пищеварительном тракте сегодня.
Заключение
Содействие росту полезных бактерий за счет правильного образа жизни, может улучшить состояние нашего мозга и оптимизировать его работу. Слишком много вредных бактерий может вызвать у вас психическую слабость, усталость и болезнь.
Бактерии жили внутри людей сотни тысяч лет, и поэтому имеют большой опыт изменения нашего мозга. Они более точны и тонки, чем фармацевтические препараты, что означает меньше побочных эффектов. В результате изменение состава кишечных бактерий посредством изменения образа жизни и диет, становится очень эффективным и практичным способом лечения тревожности, депрессии, аутизма и других психических расстройств (27, 48, 49).
Благодаря вышеперечисленным шагам, ваш кишечник, тело и мозг со временем станут сильнее и устойчивее.
Биохимия мозга, налаживание гармонии в организме, организация продуктивного дня, — всё самое полезное и интересное об этом вы найдёте в нашем телеграм-сайте. Подписывайтесь! Будем рады видеть вас среди своих читателей. Благодарим вас за внимание и до встречи!
Использованная литература:
(1) http://gutpathogens.biomedcentral.com/articles/10.1186/1757-4749-3-1
(2) https://www.sciencedaily.com/releases/2015/04/150414083718.htm
(3) http://gutpathogens.biomedcentral.com/articles/10.1186/1757-4749-3-1
(4) https://www.sciencedaily.com/releases/2015/04/150414083718.htm
(5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3179073/
(6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25449699
(7) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25862297
(8) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21876150
(9) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20974015
(10) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16117982
(11) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17692729
(12) http://www.nature.com/ajg/journal/v105/n12/full/ajg2010303a.html
(13) http://www.pnas.org/content/108/Supplement_1/4554.full.pdf#page=1&view=FitH
(14) http://www.nature.com/nature/journal/v476/n7361/full/476393a.html
(15) http://www.nature.com/nrmicro/journal/v7/n12/full/nrmicro2245.html
(16) http://jac.oxfordjournals.org/content/15/3/319.abstract
(17) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19018661
(18) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24228189
(19) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4410136/
(20) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26476141
(21) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24144322
(22) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3858812/
(23) https://ir.library.oregonstate.edu/xmlui/bitstream/handle/1957/55795/MagnussonKathyBiomedicalSciencesRelationshipsBetweenDietRelatedChanges.pdf?sequence=1
(24) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3990543/
(25) http://www.sciencedaily.com/releases/2015/06/150609092803.htm
(26) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3839572/
(27) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25415497
(28) https://www.sciencedaily.com/releases/2015/07/150728110734.htm
(29) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23845749
(30) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24997039
(31) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3181531/
(32) http://www.nature.com/ncomms/2015/150728/ncomms8735/full/ncomms8735.html
(33) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21988661
(34) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20600016
(35) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21683077
(36) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25251188
(37) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20696216
(38) http://www.pnas.org/content/108/38/16050
(39) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22968153
(40) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21303428
(41) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22483040
(42) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26372511
(43) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3897394/
(44) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24315484?dopt=Abstract&holding=npg
(45) http://stm.sciencemag.org/content/1/6/6ra14.long
(46) http://www.nature.com/nature/journal/v518/n7540_supp/full/518S14a.html
(47) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24939238
(48) http://www.nature.com/nrn/journal/v13/n10/full/nrn3346.html
(49) http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/gbb.12109/abstract;jsessionid=F9A259194D111B1544816067055A05B7.f04t02
(50) http://journals.plos.org/plospathogens/article?id=10.1371/journal.ppat.1003726
(51) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0166432814004768
(52) http://www.pnas.org/content/108/38/16050.long
(53) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22612585?dopt=Abstract&holding=npg
(54) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23686721
(55) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23686721
#кишечник #мозг #бактерии #кишечные бактерии #пробиотики #здоровье мозга #антибиотики
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: 5 способов увеличить количество полезных кишечных бактерий для более здорового мозга.
