Этот незаменимый для человека минерал мы можем получить только из пищи, и он участвует во многих физиологических функциях: от поддержания стабильного сердечного ритма до оптимизации гидратации.
Кроме того, существует электролит, частица, несущая небольшой электрический импульс или заряд, участвующий в работе клеток, нервов и тканей.
Яси Ансари, сертифицированный диетолог из Калифорнии и представитель Академии питания и диетологии, рассказал, что калий в первую очередь участвует в осуществлении мышечных сокращений, регулирует артериальное давление и гидратацию, количество жидкости в клетках.
«Это также играет роль в поддержании функции сердца и целостности костей», — добавила она.
Сердце и сосуды
Низкий уровень калия может привести к сердечно-сосудистым проблемам, таким как высокое кровяное давление и инсульт, но до недавнего времени эксперты не понимали, как это сделать.
Однако исследование, опубликованное в 2017 году в журнале JCI Insight, прояснило механизм действия и показало, что у мышей низкое содержание калия в рационе приводит к накоплению кальция в мышечных клетках артерий, вызывая их жесткость и, как правило, препятствующие кровотоку поток. Исследователи обнаружили, что этот процесс можно предотвратить, увеличив потребление калия.
Однако это было исследование на животных, и подобные результаты не всегда применимы к людям, но оно дало исследователям возможность выдвинуть теорию о том, как дефицит калия может быть связан с сердечно-сосудистыми проблемами у людей.
Камни в почках
По данным Национального института здоровья (NIH), диета с низким содержанием калия увеличивает риск накопления кальция в моче. Это связано с тем, что низкое потребление калия ухудшает реабсорбцию кальция в почках. Избыток кальция может привести к образованию кристаллов в почках, часто называемых камнями.
Оптимизация уровня сахара в крови и диабет 2 типа
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), примерно каждый десятый человек в развитых странах страдает диабетом, из которых от 90 до 95% имеют диабет 2 типа.
Исследователи изучают роль калия в регулировании уровня сахара в крови. Исследование 2017 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что низкий уровень калия может быть индикатором возможности развития диабета 2 типа, особенно у афроамериканцев, но необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как калий контролирует уровень сахара в крови и каковы его последствия роль заключается в снижении риска развития сахарного диабета 2 типа.
Кости
Адекватное потребление калия связано с увеличением плотности костей и, следовательно, прочности костей. Хотя ученые еще не знают, каков механизм, одна из теорий предполагает, что калий участвует в нейтрализации кислот, которые естественным образом образуются при переваривании животного белка и натрия, сообщает NIH.
Если в системе недостаточно калия для нейтрализации этих кислот, кальций вытягивается из костей, ослабляя их и делая более ломкими.
Мышцы
По данным клиники Майо, электрические сигналы, генерируемые калием, участвуют в процессе правильного сокращения мышц без риска судорог, слабости или боли. Они также регулируют сокращения самой важной мышцы тела – сердца. Низкий уровень калия, известный как гипокалиемия, увеличивает риск сердечной недостаточности, которая опасна для жизни.
Сколько калия необходимо организму?
В настоящее время не существует рекомендуемой диетической нормы (RDA) калия, но существует адекватное потребление (AI). Он был создан экспертными комитетами национальных академий наук, инженерии и медицины.
Подпишитесь на Telegram или ВКонтакте Виктора Трибунского и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании и здоровье.
Ансари объясняет, что ИИ дает указание на приблизительное количество калия, которое следует получать ежедневно, если клинических данных недостаточно для установления RDA.
- По данным NIH, для взрослых женщин в возрасте 19 лет и старше рекомендуемая суточная потребность в калии составляет 2600 мкг.
- Беременным и кормящим женщинам нужно немного больше – 2900 мг и 2800 мг соответственно.
- Для мужчин норма калия составляет 3400 мг.
Эти рекомендации не распространяются на людей с определенными заболеваниями или принимающих лекарства, влияющие на количество калия, выделяемого с мочой. Они должны обсудить этот вопрос со своим врачом.
Ансари указывает на ряд состояний, которые могут быть признаками недостаточного потребления калия.
Мышечные судороги и спазмы
Камни в почках
Хрупкость костей
Гипертония
Учащенный пульс
Мышечная слабость и усталость
Лучшие источники калия
Калий содержится во многих продуктах, включая фрукты и овощи. Ежедневное потребление разнообразных фруктов и овощей способно полностью обеспечить организм необходимым количеством калия.
Академия питания и диетологии, Гарвардский медицинский центр и Национальный институт здоровья рекомендуют следующие ежедневные источники калия.
Сухофрукты, включая абрикосы, чернослив и изюм
Бананы и апельсины
Листовая зелень, такая как шпинат, свекла и брокколи
Картофель и кабачки
Помидоры
Фасоль и чечевица
Курица и лосось
Орехи: кешью и миндаль
Апельсиновый сок, обезжиренное молоко и обогащенное растительное молоко
Дефицит калия встречается редко, говорит Ансари, поэтому в добавках нет необходимости, если нет особых заболеваний.
«Вопрос калийных добавок требует консультации со специалистом», — сказала она. «Возможно, будет легче сосредоточиться на продуктах, богатых калием, поскольку добавки, как правило, содержат меньше, чем цельные продукты. Кроме того, прием большего количества калия, чем необходимо вашему организму, может иметь побочные эффекты".
К ним относятся сердцебиение, одышка, боль в груди, тошнота или рвота. Будь осторожен!
Автор: Джоанн Льюсли
Перевод: Виктор Трибунский
Источник
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: ..