Роль жиров в организме человека

Жир является одним из видов макронутриентов, наряду с белками и углеводами. Возможно, вы сократили количество жиров в своем рационе, чтобы достичь идеального веса или улучшить свое здоровье. Но важно знать, что недостаток жиров может иметь негативные последствия для здоровья. Сколько жира нужно человеку? Что полезнее: животный жир или растительный жир? Какие жиры следует употреблять и в каком количестве? Если вы хотите узнать ответы на эти вопросы, вы обратились по адресу.

Какова функция жиров в организме?

Давайте поговорим о роли жиров в нашем организме, почему они так важны и какие виды жиров существуют. Прежде чем мы перейдем к их функциям, давайте кратко рассмотрим типы жиров, встречающиеся в обычных продуктах питания.

Около 90–95 % жира в организме составляют триглицериды. Они представляют собой комбинацию глицерина и трех цепей жирных кислот, которые могут различаться по длине и количеству двойных связей. Триглицериды могут вырабатываться в нашем организме или поступать с пищей.Жирные кислоты можно разделить на три типа в зависимости от длины их цепи:

• Короткоцепочечные жирные кислоты вырабатываются кишечными бактериями, а также содержатся в молочных продуктах.
• Кокосовое масло содержит среднецепочечные жиры и в последние годы стало очень популярным благодаря своим полезным свойствам.
• Длинноцепочечные жирные кислоты содержатся практически во всех жирах и маслах животного и растительного происхождения.

Жирные кислоты также могут различаться по количеству двойных связей. Насыщенные жиры не имеют двойных связей и способны сохраняться в твердой форме, поэтому они содержатся в таких продуктах, как масло, сыр и мясо. Ненасыщенные жирные кислоты имеют одну или несколько двойных связей и, как правило, имеют более низкие температуры плавления. Поэтому при комнатной температуре они находятся в форме жидких масел. Например, подсолнечное масло и оливковое масло.

обычно насыщенные жиры поступают из животных продуктов, а ненасыщенные — из растений. Хотя есть и исключения, такие как кокосовое масло, которое является насыщенным жиром, и омега-3, являющиеся ненасыщенными жирами, которые мы часто получаем из рыбы. По мнению диетологов, жиры в рационе должны составлять 35% насыщенных жиров и 65% ненасыщенных жиров. Кстати, Омега-3, 6 и 9 — это ненасыщенные жирные кислоты.

Что происходит с жирными кислотами в организме? Какую пользу они приносят? Давайте рассмотрим это подробнее.

Обеспечение энергией

Жир является источником энергии для организма. Когда нам нужна дополнительная энергия, например, во время тренировок или между приемами пищи, организм сжигает жир для получения энергии. Этот процесс называется бета-окислением. β-окисление происходит в несколько стадий:

1. Наши клетки поглощают жирные кислоты из крови.
2. Затем они транспортируются в митохондрии клетки. Некоторые длинноцепочечные жирные кислоты могут транспортироваться в другие места клетки.
3. Затем жирные кислоты расщепляются и используются в процессах выработки клеточной энергии.
4. В процессе выработки энергии образуется АТФ, который является основным аккумулятором и носителем энергии в клетке.

По сравнению с белками и углеводами жиры обеспечивают наибольшее количество энергии и могут оказывать организму долгосрочную поддержку. Таким образом, при расщеплении 1 грамма жира выделяется 9,3 ккал, тогда как 1 грамм углеводов обеспечивает всего 4,1 ккал.

Организм может запасать жир в жировой ткани. В организме человека есть два типа жира:

• Белая жировая ткань обычно находится под кожей и вокруг органов. Он имеет множество особенностей. Во-первых, он хранит питательные вещества, воду и витамины. Распад белой жировой ткани приводит к образованию большого количества энергии. Он участвует в образовании биологически активных веществ и гормонов, регулируя различные процессы в организме.
• Бурая жировая ткань отвечает за термогенез, независимый от мышечной активности, то есть за тепло, вырабатываемое за счет повышенной скорости обмена веществ. Всего 80–100 граммов бурого жира могут обеспечить половину максимального количества калорий, необходимых человеческому организму. Этот жир особенно важен для младенцев — он составляет 5% от массы их тела и защищает их от переохлаждения. Клетки бурого жира содержат множество мелких липидных капель, а не одну крупную каплю, как в клетках белого жира, и богаты митохондриями — энергетическими «фабриками» клетки».

Структурный компонент

Жир является важным структурным компонентом клеток и всего организма. Жировая ткань защищает, поддерживает и пластифицирует органы, которые она окружает и поддерживает.

Кроме того, все живые клетки имеют внешнюю оболочку из фосфолипидов, которая также является разновидностью жира. Клеточная мембрана (оболочка) представляет собой постоянно движущуюся систему, выполняющую разнообразные функции. Он контролирует транспорт веществ в клетку и из нее. Мембраны удерживают части клеток вместе, а также соединяют клетки организма друг с другом. Наконец, он защищает клетки от внешних воздействий.

Жиры в мембране помогают клеткам адаптироваться к изменениям температуры окружающей среды. Одним из таких важных структурных компонентов является холестерин.

Хотя мы часто слышим о негативном влиянии холестерина на здоровье человека, на самом деле он играет множество важных ролей. Холестерин придает клеткам определенную «жесткость» и контролирует количество воды, которое может пройти через клеточную мембрану. Это помогает клетке сохранять свою форму. Кроме того, холестерин используется в организме для выработки гормонов и витамина D.

Транспортировка питательных веществ

Витамины и минералы необходимы для нормального функционирования организма. Большинство витаминов растворимы в воде, но для усвоения некоторых витаминов необходимо присутствие жира. К ним относятся витамины A, D, E и K. Как правило, они сохраняются в организме дольше, чем водорастворимые витамины, поскольку накапливаются непосредственно в тканях.

Давайте рассмотрим влияние каждого витамина на организм и продукты, их содержащие:

• Витамин А. Этот микроэлемент необходим для зрения. Он заставляет клетки глаза расти и формировать структурные компоненты сетчатки, помогая вам лучше видеть при слабом освещении. Кроме того, он также необходим для функционирования многих генов, отвечающих за выработку ферментов и структурных белков в организме. Он также поддерживает иммунитет. Витамин А содержится в продуктах животного происхождения, таких как яйца, молоко, сыр, а также в растениях, таких как зеленые листовые овощи, папайя, тыква и морковь.
• Витамин D помогает нам усваивать кальций и фосфор, которые необходимы для минерализации и прочности костей. Кроме того, этот элемент участвует в поддержании мышечной функции, передаче нервных импульсов и выработке гормонов. Обычно организм вырабатывает витамин D под воздействием солнечного света. Однако его можно найти в некоторых продуктах питания. Прежде всего, это жирная рыба, такая как форель, лосось, тунец и скумбрия, а также печень трески и рыбий жир. Он также содержится в яичных желтках, сливочном масле и говяжьей печени. Вы можете найти продукты, специально обогащенные витамином D: грибы, выращенные под ультрафиолетовым излучением, а также обогащенное молоко и злаки. Хороший способ получить этот витамин — принимать пищевую добавку, например, Maxler Vitamin D3 600 МЕ.

«Почему витамин D — ключ к крепким и здоровым костям»

смотреть

• Витамин Е является важным антиоксидантом. Он способен останавливать цепную реакцию, вызываемую свободными радикалами, тем самым «защищая» жиры, из которых состоят клеточные мембраны, от окисления. Это защищает клетки и продлевает их жизнь. Этот витамин содержится в растительных маслах, цельном зерне, орехах и семенах. Витамин Е лучше всего усваивается в натуральной форме, если его принимать в качестве добавки. Хорошим выбором станет натуральный витамин Е от Maxler.

• Витамин К. Менее известный, но не менее важный витамин. Он необходим для нормального свертывания крови. Организм человека вырабатывает достаточное количество витамина К2 с помощью кишечных бактерий, в то время как витамин К1 можно получить из зеленых овощей, таких как шпинат, капуста и листовая зелень, а также из некоторых растительных масел.

Витамины Д3+K2 (D3+K2 Vitamins)

Витаминно-минеральный комплекс D3+K2 90 капсул (банка)

Витамин Е (Natural Vitamin E)

Витамин Е 60 гелевых капсул (банка)

Витамины для детей Multivitamin Gummies

от

Джем-мармеладки с витаминами D, B, C, E, A, 90 шт

Чтобы усваивать эти необходимые витамины, вам необходимо употреблять достаточное количество жиров.

Другие биологические функции

Помимо перечисленных выше функций, полезные жиры также играют и другие роли в организме. Например, белая жировая ткань является основным теплоизолятором организма, поскольку она проводит тепло в три раза хуже других тканей.

Другой жир, церамид, также входит в состав клеточной мембраны и, кроме того, выполняет функцию переносчика сигнала. То есть вещество, выполняющее функцию носителя информации. Наши клеточные мембраны содержат рецепторы, которые могут связываться со свободными жирными кислотами. Существует несколько типов рецепторов жирных кислот. Этот процесс взаимодействия жиров помогает контролировать другие метаболические функции, такие как секреция инсулина, рост и поддержание здоровых тканей, а также образование стволовых клеток.

Определенные типы жирных кислот, такие как альфа-линоленовая кислота (омега-3) и линолевая кислота (омега-6), важны для общего здоровья. Они участвуют во многих физиологических процессах, таких как свертывание крови и заживление ран. Организм человека не может вырабатывать их самостоятельно и должен получать их из пищи.

Еще один важный тип жиров, которому в последние годы уделяется много внимания, — это короткоцепочечные жирные кислоты. Они вырабатываются нашими кишечными бактериями и влияют на наше здоровье.

Мы не можем переваривать клетчатку, которую получаем с пищей, и когда она попадает в наш кишечник, живущие там микроорганизмы используют ее в качестве источника энергии. Хорошо известно, что кишечник человека является домом для микробиома — совокупности различных микроорганизмов, которые важны для нашего пищеварения. В кишечнике клетчатка подвергается процессу ферментации, в результате которого образуются наиболее распространенные короткоцепочечные жирные кислоты: ацетат, бутират и пропионат.

Попадая в кровоток, эти вещества могут перемещаться в другие части организма и влиять на многие его функции. Например, клетки толстой кишки могут использовать их в качестве источника энергии. Они также играют важную роль в метаболизме глюкозы и регулируют уровень холестерина в крови, а также процессы сжигания и накопления жира в организме.

Кроме того, короткоцепочечные жирные кислоты, по-видимому, играют важную роль в психическом здоровье, поскольку кишечник связан с мозгом через так называемую ось кишечник-мозг».

Польза жиров для организма неоспорима. Они необходимы для поддержания целостности клеточных структур, обеспечения питательными веществами и регулирования процессов, связанных с межклеточной сигнализацией и общим метаболизмом.

Из-за разнообразия функций и типов жиров может быть сложно определить, какие жиры наиболее полезны для организма. Далее мы подробнее рассмотрим основные типы жиров: трансжиры, ненасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры, и поможем вам определить, какой тип жиров подходит именно вам.

Трансжиры

Вы, вероятно, слышали много страшных историй о трансжирах. Давайте разберемся, чем они опасны.

Трансжиры (или трансжирные кислоты) — это ненасыщенные жиры, содержащие по крайней мере одну двойную связь в транс-конфигурации. Что это значит? Любую молекулу жира можно разделить на две части. Это «хвост», состоящий из одной, двух или трех довольно длинных молекул жирных кислот (состоящих из углеродно-водородных цепей), и «голова», которая определяет функцию жира в организме.

«Хвост» молекулы трансжира содержит по крайней мере одну двойную связь, соединяющую два атома углерода, к каждому из которых присоединен атом водорода. Если атомы водорода находятся по одну сторону двойной связи, мы имеем дело с цис-конфигурацией; если атомы водорода находятся по разные стороны двойной связи, мы имеем дело с транс-конфигурацией.

Обратите внимание: Соответствие планет и заболеваний человека.

Если представить себе два участка земли, разделенных забором, то в транс-конфигурации атомы вещества будут находиться по разные стороны забора.

Все природные ненасыщенные жирные кислоты имеют цис-структуру. Трансжирные кислоты в основном образуются при превращении растительных масел в твердые жиры. В конце концов у нас появились такие продукты, как маргарин, кондитерские изделия и фритюрные жиры. Этот процесс называется гидрогенизацией жиров. Это происходит, когда водород под давлением пропускается через масло, нагретое до высоких температур (около 200°C). При этом часть ненасыщенных жирных кислот преобразуется в насыщенные жирные кислоты.

Трансжиры также могут образовываться при нагревании масел и продуктов до очень высоких температур, например, при жарке их дома. Чем выше температура нагрева и дольше время приготовления, тем больше образуется трансжиров.

Хоть это и звучит сложно, суть проста. Процесс создания трансжиров немного изменяет геометрию молекулы, и наша биохимия чувствительна к таким изменениям. В этой транс-структуре молекула жирной кислоты не может должным образом выполнять свои функции в организме. Следовательно, эти жиры имеют тенденцию увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Стоит отметить, что некоторые трансжиры могут встречаться в натуральном виде в мясных и молочных продуктах. Умеренное употребление продуктов, содержащих трансжиры, не окажет негативного влияния на здоровье. Но независимо от того, являются ли трансжиры искусственными или натуральными, их количество в вашем рационе следует свести к минимуму.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры имеют одну, две или более двойных связей. Потребление ненасыщенных жиров имеет множество преимуществ:

• Снижение уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), «плохого» холестерина).
• Снижают риск сердечных заболеваний. В одном когортном исследовании было установлено, что замена 5% насыщенных жиров полиненасыщенными жирами может снизить риск ишемической болезни сердца до 25%.
• Возможность улучшения состава тела.

Существует два основных типа ненасыщенных жиров: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры.

Мононенасыщенные жиры

Этот жир содержит в своей структуре двойную связь. Наш организм может вырабатывать мононенасыщенные жиры самостоятельно, поэтому рекомендации по потреблению этого типа жиров встречаются нечасто.

Большая часть потребляемых нами мононенасыщенных жиров поступает из олеиновой кислоты. Эта жирная кислота содержится в растительных и животных маслах и нейтральна для организма человека.

Мононенасыщенные жиры можно найти в следующих продуктах:

• Орехи и семена;
• авокадо;
• Растительные масла – рапсовое, оливковое, арахисовое и кунжутное.

Полиненасыщенные жиры

полиненасыщенные жиры содержат в своей структуре несколько двойных связей. Эта группа содержит важную подгруппу жиров, называемых незаменимыми жирными кислотами. Это полезные жиры, которые мы должны получать из пищи, поскольку наш организм не может вырабатывать их самостоятельно. Два основных типа этих незаменимых жиров — омега-3 и омега-6.

Давайте сначала обсудим важность Омега-3 в нашей повседневной жизни и рационе. Эти жиры обычно содержатся в морепродуктах, рыбе и многих растительных источниках, таких как грецкие орехи. Существует три основных типа этих жирных кислот. В продуктах животного происхождения содержатся DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота). Другой тип, АЛК (альфа-линоленовая кислота), содержится в растительных источниках.

тем, кто получает большую часть жира из растительной пищи, важно потреблять достаточное количество жиров каждый день, поскольку нашему организму необходимо преобразовывать растительные омега-3 в ЭПК и ДГК. Процесс преобразования неэффективен. Поэтому хорошим вариантом для получения достаточного количества омега-3 каждый день является прием пищевой добавки, содержащей вегетарианские жирные кислоты омега-3, например, Maxler Vegan Omega.

Эти полезные жирные кислоты также содержатся во многих продуктах питания, таких как:

• Рыба и морепродукты, особенно жирная рыба, такая как лосось, скумбрия или сельдь.
• добавки с рыбьим жиром. Рыбий жир содержит большое количество омега-3. Например, Maxler Omega-3 Premium подойдет тем, кому требуется более высокая дозировка.
• Растительное масло. Льняное масло, соевое масло и рапсовое масло являются хорошими источниками омега-3.
• Орехи и семена, такие как грецкие орехи, семена чиа и семена конопли.
• Яйцо. Яйца, богатые омега-3, содержат большое количество этого питательного вещества. Яйца кур, питающихся натуральными продуктами, также содержат Омега-3, хотя и в гораздо меньших количествах.

Продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты, полезны для организма, поскольку они:

• Уменьшает воспаление, помогая предотвратить хронические проблемы со здоровьем;
• Поддерживать нормальное артериальное давление и оказывать благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему;
• Помогает контролировать уровень сахара в крови;
• Поддерживает здоровье мозга и нервной системы;
• Помощь спортсменам в повышении мышечной силы и производительности;
• Может модулировать иммунные реакции, что может быть полезно как для спортсменов, так и для населения в целом;
• повышение выносливости. Спортсмены могут использовать омега-3 в качестве источника дополнительной энергии;
• Поддерживает естественную выработку гормонов.

другая группа полиненасыщенных жирных кислот — это жирные кислоты омега-6. Их основная функция — обеспечение организма энергией. Однако они также могут преобразовываться в молекулы, вызывающие воспаление. Это полезно для иммунитета, но также может увеличить риск заболеваний, вызванных воспалением. Поэтому крайне важно не допускать передозировки омега-6 жирных кислот.

Особым типом жирных кислот омега-6 является конъюгированная линолевая кислота. Мы можем получить много витаминов естественным путем из растительных масел и молочных продуктов. Прием CLA в течение шести месяцев может способствовать уменьшению жировых отложений. Этот эффект, вероятно, достигается за счет снижения выработки и хранения жира в адипоцитах и ​​увеличения использования жира в мышцах. Кроме того, Омега-6 полезна для здоровья сердечно-сосудистой системы. Однако для подтверждения этих качеств необходимы дальнейшие исследования.

Если вы рассматриваете возможность приема CLA, рекомендуется проконсультироваться со специалистом, который поможет вам решить, подходит ли эта добавка для ваших нужд. Важно выбирать добавки, произведенные надежными производителями, чтобы быть уверенным в получении продукта высочайшего качества.

В целом рекомендуется включать в ежедневный рацион достаточное количество ненасыщенных жиров. По возможности выбирайте их вместо насыщенных и трансжиров.

Омега-3 премиум (Omega-3 Premium)

от

Омега-3 Premium содержит высокую концентрацию ЭПК/ДГК – 400/200, (30 капсул, 60 капсул, 120 капсул

Омега 3-6-9 (Omega 3-6-9 Сomplex)

Комплекс жирных кислот Омега 3-6-9, 90 мягких капсул x 1444 мг

Омега-3-6-9 растительного происхождения Vegan Omega

Вегетарианская Омега-3-6-9 1480 мг, 90 капсул

Как жиры влияют на наше здоровье?

Какой вывод мы можем сделать, учитывая многочисленные функции жира?

Пищевой жир является важной частью здорового питания. Они поддерживают наш уровень энергии, позволяют нам усваивать все необходимые микроэлементы и служат структурной поддержкой наших клеток. Некоторые жиры приносят организму особую пользу. Например, жирные кислоты омега-3 очень полезны для поддержания здоровья глаз и нервной системы. Они также полезны для людей, стремящихся достичь спортивных успехов.

Его полезные и вредные свойства зависят от типа жира. Но в любом случае потребление жиров должно быть умеренным. Диета с высоким содержанием жиров не стимулирует липолиз. Напротив, такой способ питания заставляет организм запасать жир.

Как узнать, является ли процент жира в моем организме здоровым? Принято считать, что нормальное соотношение для женщин составляет около 20–30%, а для мужчин — около 8–20%. Не пытайтесь минимизировать процент жира в организме, так как это может привести к проблемам со здоровьем.

Попробуйте воспользоваться калькулятором для расчета содержания жира в организме или проконсультируйтесь с диетологом, который может использовать специальные весы для измерения состава вашего тела. Если вы хотите узнать, как избавиться от лишнего жира и стать стройнее, вам может быть интересна наша статья о безопасном снижении веса.

Советы по выбору полезных жиров

Давайте рассмотрим практические аспекты. Какие источники жиров выбрать? На что следует обратить внимание? Как можно максимизировать их эффект, не рискуя при этом набрать вес или отказаться от привычных привычек питания? Вот несколько советов:

• Определите, сколько жиров вам необходимо потреблять. Ответ зависит от вашей цели: определения минимального количества потребляемого жира, необходимого для здоровья или оптимального функционирования организма. На практике составить план диеты с низким содержанием жиров довольно сложно. Обычно мы думаем, что большинство продуктов, содержащих белки или углеводы, содержат жир, и даже продукты с низким содержанием жира содержат жир. В целом в европейских и американских странах рекомендуется, чтобы на жиры приходилось 20–35% от общего объема потребляемой энергии. Приблизительный абсолютный минимум может быть следующим: обеспечить достаточное потребление незаменимых жирных кислот и усвоение жирорастворимых витаминов — 20–30 г/день. Если вам необходимо поддерживать уровень половых гормонов, лучше не опускаться ниже 40–60 граммов в день.
• Выбирайте полезные для вас жиры. Постарайтесь получать большую часть жиров из здоровых источников, таких как подсолнечное масло, оливковое масло, масло грецкого ореха (72% полиненасыщенных жирных кислот), льняное масло, а также рыбий жир и жирная морская рыба.
• Уменьшите количество насыщенных жиров в своем рационе. Если вы едите много масла, молочных продуктов, говядины, то, вероятно, в вашем рационе много насыщенных жиров. Чтобы снизить калорийность своего рациона, попробуйте сократить потребление следующих продуктов. Выбирайте нежирное мясо и нежирные молочные продукты, такие как обезжиренное молоко или греческий йогурт. Кокосовое масло считается самым полезным насыщенным жиром. Его можно использовать не только как самостоятельный продукт, но и добавлять в салаты и использовать в кулинарии.
• Изучите состав продукта. Конечно, выбирать продукты с низким содержанием жира — это здорово, но следует также обращать внимание на их состав. Сахар и соль часто добавляют в качестве усилителей вкуса. Если вы покупаете готовые или хлебобулочные изделия, будьте осторожны с источниками скрытых жиров. Трансжиры обычно содержатся в хот-догах, сосисках, выпечке, картофеле фри и других жареных продуктах. В составе продукта можно встретить такие названия, как: «частично гидрогенизированные» или «гидрогенизированные» жиры — так производители скрывают наличие трансжиров.
• Выбирайте полезные закуски. Обработанные продукты и фастфуд могут содержать большое количество трансжиров и насыщенных жиров. Попробуйте готовить закуски самостоятельно — это позволит вам контролировать содержание жира и добавлять только полезные продукты. Например, салат из тунца с нежирным майонезом или тост с авокадо — прекрасная альтернатива куриным наггетсам или хлебу.

Чтобы поддерживать здоровое питание, важно учитывать, какие продукты могут служить источниками полезных жиров. Помните о скрытых жирах и более осознанно ограничивайте потребление жиров, особенно трансжиров и насыщенных жиров.

Рекомендуемые нормы потребления жиров

Независимо от того, какую диету вы соблюдаете, вам не следует полностью исключать жиры из своего рациона. Убедитесь, что вы потребляете достаточно жиров, поскольку они играют важную роль в вашем здоровье.

Согласно рекомендациям Роспотребнадзора:

• Взрослым не следует потреблять более 30% от суточной нормы калорий. Физиологическая потребность в жирах составляет от 72 до 127 граммов в день для мужчин и от 57 до 100 граммов в день для женщин.
• Потребление насыщенных жирных кислот для взрослых и детей не должно превышать 10% от суточной калорийности рациона.
• Мононенасыщенные жирные кислоты должны составлять около 10% суточной нормы калорий.
• Физиологическая потребность в ПНЖК для взрослых составляет 6–10% от суточной калорийности рациона. Норма для омега-6 составляет 5-8%, а норма для омега-3 — 1-2%. Оптимальное соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 в суточном рационе должно составлять 5–10:1.

Теперь вы знаете структуру жира и его пользу для организма. Жиры не должны вас пугать, поскольку они приносят нашему организму массу пользы: от обеспечения энергией до помощи в усвоении необходимых витаминов. Следуйте советам и выбирайте источники, богатые ненасыщенными жирами или полезными омега-жирами. Таким образом, вы сможете воспользоваться всеми преимуществами жира, не беспокоясь о том, что он испортит вашу фигуру или нанесет ущерб здоровью.

Больше интересных статей здесь: Здоровье.

Источник статьи: Роль жиров в организме человека.



• Коллаген — что это, в чем его польза и для чего принимать?
• С какого возраста можно принимать протеин?