Существует тонна невероятно многообещающих исследований интервального голодания (ИГ), проведенных на толстых крысах. Они теряют вес, их кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови улучшаются... но они крысы. Исследования на людях, почти повсеместно, показали, что ИГ безопасен и невероятно эффективен, но на самом деле не более эффективен, чем любая другая диета. Кроме того, многим людям трудно поститься.
Но растущий объем исследований показывает, что время голодания является ключевым и может сделать его более реалистичным, устойчивым и эффективным подходом к снижению веса, а также к профилактике диабета.
Предыстория интервального голодания
Если в качестве веса подход был примерно в различных формах на протяжении веков, но был весьма популярным в 2012 году Би-би-си тележурналист Майкл Мосли телевизионный документальный фильм Ешь быстрее, жить дольше и забронировать Быстрая диета, затем журналистка Кейт Харрисон книга 5:2 диеты основаны на ее собственном опыте, и затем доктор Джейсон Фанг 2016 бестселлер ожирения кода. ЕСЛИ создавался устойчивый позитивный ажиотаж, то анекдоты о его эффективности множились.
Как исследователь, ориентирующийся на образ жизни, я должен был понимать науку. Кодекс об ожирении казалось, что это самый научно обоснованный сводный ресурс, и мне это очень понравилось. Фунг успешно сочетает в себе множество исследований, свой клинический опыт и разумные советы по питанию, а также обращается к социально-экономическим силам, сговорившимся сделать нас толстыми. Он очень ясно говорит, что мы должны есть больше фруктов и овощей, клетчатки, полезных белков и жиров, избегать сахара, рафинированных злаков, обработанных продуктов и, ради Бога, перестать перекусывать. Чек, чек, чек, согласен. Единственное, что все еще вызывало у меня сомнения, - это интервальное голодание.
Интервальное голодание может помочь похудеть
Если имеет интуитивный смысл. Пища, которую мы едим, расщепляется ферментами в нашем кишечнике и в конечном итоге превращается в молекулы в нашем кровотоке. Углеводы, особенно сахар и рафинированные зерна (например, белая мука и рис), быстро расщепляются на сахар, который наши клетки используют для получения энергии. Если наши клетки не используют все это, мы храним это в наших жировых клетках как, ну, жир. Но сахар может попасть в наши клетки только с инсулином, гормоном, вырабатываемым в поджелудочной железе. Инсулин приносит сахар в жировые клетки и удерживает его там.
Между приемами пищи, пока мы не перекусим, уровень инсулина будет снижаться, и наши жировые клетки смогут высвободить накопленный сахар для использования в качестве энергии. Мы теряем вес, если позволяем уровню инсулина снижаться. Вся идея ИГ заключается в том, чтобы позволить уровню инсулина снизиться достаточно сильно и достаточно долго, чтобы мы сжигали наш жир.
Интервальное голодание может быть трудным... но, может быть, это и не обязательно
Первоначальные исследования на людях, которые сравнивали голодание через день с едой меньше каждый день, показали, что и то, и другое работает примерно одинаково для потери веса, хотя люди боролись с голодными днями. Итак, я списал " ИГ " как не лучше и не хуже, чем просто есть меньше, только гораздо более неудобно.
Обратите внимание: Интервальное голодание - хорошее решение для вечно худеющих. Проверяю на себе.
Мой совет состоял в том, чтобы придерживаться разумной , основанной на растениях, средиземноморской диеты.Новые исследования показывают, что не все подходы одинаковы, а некоторые на самом деле очень разумны, эффективны и устойчивы, особенно в сочетании с питательной растительной диетой. Поэтому я готов взять свои шишки на этот раз (и даже пересмотреть свой предыдущий пост).
Мы эволюционировали, чтобы быть синхронизированными с циклом день/ночь, то есть циркадным ритмом. Наш метаболизм приспособился к дневной пище, ночному сну. Ночное питание хорошо ассоциируется с более высоким риском ожирения, а также диабета.
Основываясь на этом, исследователи из Университета Алабамы провели исследование с небольшой группой тучных мужчин с преддиабетом. Они сравнили форму прерывистого голодания, называемую “ранним ограниченным по времени кормлением”, когда все блюда укладывались в ранний восьмичасовой период дня (с 7 утра до 3 часов дня) или растягивались на 12 часов (между 7 утра и 7 вечера). Обе группы сохраняли свой вес (не набирали и не теряли), но через пять недель у восьмичасовой группы резко снизился уровень инсулина и значительно улучшилась чувствительность к инсулину, а также значительно снизилось кровяное давление. А что самое приятное? В восьмичасовой группе также наблюдалось значительное снижение аппетита. Они не голодали.
Просто изменение времени приема пищи, за счет более раннего приема пищи в течение дня и продления ночного голодания, значительно улучшило обмен веществ даже у людей, которые не потеряли ни одного килограмма.
Почему изменение времени может помочь?
Но почему простое изменение времени приема пищи, чтобы позволить поститься, меняет наше тело? Голодание эволюционно встроено в нашу физиологию, вызывая несколько важных клеточных функций. Переключение с режима питания на режим голодания не только помогает нам сжигать калории и терять вес. Исследователи прочесали десятки исследований на животных и людях, чтобы объяснить, как простое голодание улучшает обмен веществ, понижая уровень сахара в крови; уменьшает воспаление, что улучшает ряд проблем со здоровьем от артрита до астмы; и даже помогает очистить токсины и поврежденные клетки, что снижает риск рака и улучшает функцию мозга.
Итак, действительно ли интервальное голодание так хорошо, как кажется?
Как утверждает доктор Дебора Векслер, директор Диабетического центра Массачусетской больницы общего профиля и адъюнкт-профессор Гарвардской медицинской школы. Вот что она сказала. “Есть данные, свидетельствующие о том, что циркадный ритм голодания, когда прием пищи ограничен 8-10-часовым периодом дневного времени, является эффективным”, - подтвердила она, хотя в целом она рекомендует людям “использовать подход к питанию, который работает для них и является устойчивым для них.”
Итак, вот в чем дело. Есть некоторые убедительные научные данные, свидетельствующие о том, что суточное голодание в сочетании со здоровым питанием и образом жизни может быть особенно эффективным подходом к снижению веса, особенно для людей, подверженных риску развития диабета. (Тем не менее, люди с прогрессирующим диабетом или принимающие лекарства от диабета, люди с расстройствами пищевого поведения, такими как анорексия и булимия, а также беременные или кормящие женщины не должны пытаться прерывать голодание, если только они не находятся под пристальным наблюдением врача, который может их контролировать.)
4 способа использовать эту информацию для улучшения здоровья
- Избегайте сахара и рафинированных зерен. Вместо этого ешьте фрукты, овощи, бобовые, чечевицу, цельные зерна, нежирные белки и полезные жиры (разумная растительная диета в средиземноморском стиле).
- Пусть ваше тело сжигает жир между приемами пищи. Не перекусывайте. Будьте активны в течение всего дня. Повышайте мышечный тонус.
- Рассмотрим простую форму интервального голодания. Ограничьте часы дня, когда вы едите, и для лучшего эффекта сделайте это раньше (с 7 утра до 3 часов дня или даже с 10 утра до 6 вечера, но определенно не вечером перед сном).
- Избегайте перекусов или еды в ночное время, все время.
Питайтесь правильно и будьте здоровы!
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Интервальное голодание. Просто и быстро.