Что такое метаболизм
Если очень коротко, то метаболизм — это набор химических реакций, обеспечивающий существование любого живого организма. Сюда входят прежде всего внутриклеточные процессы получения/формирования энергии и вывод метаболических отходов.
Как работает метаболизм
Если на пальцах, то метаболизм — это баланс «входящего» (все, что выпито, съедено, усвоено и превращено в энергию) и «исходящего» (то, что потрачено на обслуживание жизнедеятельности).
Многие свято верят, что от природы существуют замедленный метаболизм («ничего не ем и все равно набираю килограммы») и ускоренный («ем что хочу и не поправляюсь»). Но это мифы и склонность усложнять.
На деле все предельно просто. Если мы потребляем больше, чем тратим — то запасаем жир и увеличиваемся в размере. Если тратим больше, чем потребляем — уменьшаемся. Если потребляем и тратим примерно одинаково — остаемся в форме.
То есть замедленный метаболизмом, — это, как правило, малоподвижный образ жизни и вредные пищевые привычки. Ускоренный же метаболизм — это умеренный аппетит в сочетании с подвижностью, наличием собаки, любовью к марафонам или пешим прогулкам.
Никакой магии. Только энергетический баланс!
Как выглядит энергетический баланс
1. Базовый метаболический обмен (basal metabolic rate, BMR) — это расходы на поддержание жизнедеятельности (чтобы каждая клеточка работала). На это тратится 60–70% всех «входящих».
Базовый метаболический обмен есть у человека даже в состоянии глубокой комы. А еще базовый обмен сильно зависит от размера и веса тела: чем оно крупнее, тем показатель выше.
2. Термический эффект пищи — это количество калорий, необходимое для переваривания, транспортировки и усвоения еды. Для разных нутриентов он свой: 20–30% для белка, 5–10% для углеводов, 0–3% для жиров. В целом же на термический эффект пищи приходится не более 10% суточных энергозатрат.
3. Расходы на тренировочную активность (exercise energy expenditure). Люди склонны значительно переоценивать то, сколько они тратят за тренировку. А в действительности речь идет о 200–300 ккал за занятие. И это при условии, что вы действительно тренируетесь, а не вяло перебираете ногами на дорожке. Поэтому диапазон расходов на тренинг обычно находится где-то между 0 и 10% от всех затрат.
4. Термогенез повседневной активности (non-exercise activity thermogenesis, сокращенно — NEAT). Значительно недооцененная часть. На тренировке мы проводим совсем мало времени: ну час, ну два в неделю. В то время как «на ногах» мы многие часы: перемещаемся из точки А в точку Б, занимаемся домашними делами, бродим по магазинам...
Neat в среднем определяют как 30% от всех энергозатрат. Однако, если постараться, нетренировочная активность может доходить до 50%.
Можно ли разогнать метаболизм и как это сделать
1. Можно ли разогнать базовый метаболический обмен (BMR). Можно — с помощью снижения температуры окружающей среды.
Люди — теплокровные существа: на поддержание нормальной температуры тела у организма уходит около половины потребляемой энергии.
Интересное: Гречневая диета: можно сбросить 10 кг!?.
Соответственно, когда температура окружающей среды ниже, организм вынужден вырабатывать больше тепла и тратить больше энергии. Спите без одеяла и с открытым окном, работайте в прохладной комнате, не застегивайте зимой дубленку и используйте другие способы, чтобы похудеть от холода.Можно ли разогнать метаболизм за счет термического эффекта пищи. Наука пока не знает способов. Но если и найдет их, это особо ничего не изменит. Ведь на усвоение пищи тратится не более 10% от суточных энергозатрат. Цифра слишком мала, чтобы за нее «биться».
Можно ли разогнать метаболизм за счет тренировочной активности. Конечно: ведь с количеством тренировок вы увеличиваете двигательную активность.
Однако тут есть нюансы. Трудно поверить, но огромный качок может потратить за сессию всего 200–300 ккал, а хрупкая девушка тем временем сожжет за это же время на кардио целых 500 ккал. А если говорить о тех, кто практикует марафоны/триатлоны, т энергозатраты могут исчисляться тысячами калорий.
То есть многое зависит от вида тренировки. Но не стоит верить в высокоинтенсивный интервальный тренинг, который, якобы, жжет калории с утроенной силой и разгоняет метаболизм. В плане энергозатрат «убойные» тренировки эффективнее максимум на 10%. Кроме того, изнуряющей высокоинтенсивной работы вы проделаете меньше, чем более спокойной и размеренной. Овчинка выделки не стоит.
Можно ли разогнать метаболизм за счет термогенеза повседневной активности. Можно и нужно! Это как раз самый эффективный и правильный способ.
Статистика такова: спортзал (то есть когда мы хоть как-то шевелимся) занимает около 4% времени жизни среднестатистического человека. Чем он занят в остальные 96%? Сидит за компьютером или лежит на диване. Отсюда складки на животе, унылые ягодицы и жирные вздохи сожаления по поводу «замедленного метаболизма» (которого, как выяснилось выше, не существует).
Что делать? Проще всего включить шагомер, который имеется в любом телефоне. Менее 5000 шагов в день — это овощ. Отметка в 7500 шагов уже намекает, что овощ вырастил ноги и пытается уйти с грядки.
10000 шагов в день — это начало человека активного. И не сомневайтесь: эта цифра легко встраивается в жизнь офисного работника даже при графике 24/7. Многие обнаруживают, что способны сделать эту «десятку», просто отказавшись от лифта. Не говоря уже о других прекрасных способах повысить повседневную активность.
Помните: нет разгона метаболизма. Есть разгон себя и своего образа жизни. Станьте активным и спортивным человеком — и больше не придется считать калории, сидеть на бессмысленном раздельном питании и сетовать на родовое проклятие, подарившее вам толстую попу.
Интересное еще здесь: Диета.
Метаболизм: что это такое и можно ли его разогнать диетами и тренировками.