Белково-углеводное чередование – диета, которая используется главным образом во время сушки. Основная цель – сжигание жира с максимальным сохранением мышечной массы. В интернете очень распространена одна схема, в которой информация слишком урезана и не позволяет провести полноценную индивидуальную коррекцию. Нашей задачей стояло собрать современные данные по углеводному чередованию и в доступной форме объяснить, как добиться максимально качественного результата по этой схеме.
История
Впервые описал углеводное чередование Jayson Hunter (известный ученый диетолог Head of Research & Development for Prograde Nutrition) в своей книге, при этом диета была предназначена в первую очередь для щадящего похудения. Затем на нее быстро обратили внимание, и она приобрела особую популярность, в том числе в бодибилдинге. В настоящее время встречается много модификаций этой схемы, однако применительно к бодибилдингу основные отличия заключаются только режиме потребления белка. В оригинальной диете он неизменен во все дни, в бодибилдинге: в высокоуглеводные дни принимается умеренное количество протеина, в среднеуглеводные большое количество, и в малоуглеводные (безуглеводные) – максимальное.
Обратите внимание: Фаза "Чередование" ("Круиз").
Это необходимо для максимального сохранения мышц.Научное обоснование
Физиологическое обоснование углеводного чередования очень простое. В первый день ограничения углеводов организм теряет запасы гликогена, на второй (третий) день с ограничением углеводов организм начинает сжигать жир, в последующие дни при сохранении низкого уровня потребления углеводов включается антистрессовая адаптация к голоду, которая направлена на сохранение веса. В условиях эволюционного отбора это качество стало необходимым для выживания в периоды сезонного недостатка пищи.
Адаптационные механизмы реализуются следующим образом:
- Ухудшение конверсии гормонов щитовидной железы, следовательно, замедление распада жира.
- Усиление секреции катаболических гормонов, следовательно, разрушение мышц.
- Снижение продукции глюкагона, после 3-4 дней голода, следовательно, замедление превращения жира в глюкозу, с последующим ее разрушением до воды и энергии тканями.
- Снижение секреции инсулина, следовательно, усиление катаболизма.
- Психическое угнетение.
- У женщин нарушается баланс половых гормонов, что часто приводит к аменорее.
Белково-углеводное чередование позволяет ввести организм в заблуждение: высокоуглеводные дни отключают перечисленные антистерссовые механизмы, тем самым обеспечивается более быстрый процесс сжигания жира и сохранение мышц.
Признание:
Белково-углеводное чередование нашло довольно широкое научное признание, в том числе одобрена многими специалистами.
Недостатки
Учитывая скудность информации по данной теме, данных о недостатках белково-углеводного чередования практически нет.
Перечислим основные:
- Скорость снижения веса ощутимо ниже, по сравнению с классической диетой для похудения. Это связано с тем, что организм во время низкоуглеводных дней переключается на высокоэкономичный режим метаболизма, поэтому во время высокоуглеводных дней большая часть питательных веществ переходит обратно в жир. Таким образом, мы получаем что-то вроде "эффекта маятника": сжигание жира – синтез жира. Неграмотные авторы пытаются это отрицать, однако данное положение находит четкое подтверждение в исследованиях при измерении скорости обмена липидов.
- Высокий риск развития гастрита, язвенной болезни и желудочно-кишечных расстройств.
- Диета гораздо сложнее поддается индивидуальной корректировке, в связи со сложным режимом. Особенно часто негативные отзывы сообщают женщины, которые не могут адекватно рассчитать калорийность. Согласно статистике около 30 % не добиваются желаемого результата.
- Несмотря на высокую популярность и одобрение со стороны специалистов, превосходство в эффективности не подтверждено в исследованиях.
Читайте так же:
- Основы питание после тренировки;
- Как повысить аппетит;
- Основы питание перед тренировкой;
Источник наш паблик: https://vk.com/fit_build
#бодибилдинг #спорт #питание #тренировка #наборамассы #диета #белок
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Белково-углеводное чередование.
