Наступление зимы — не повод отказываться от любимых уличных тренировок, которые заряжали вас бодростью в тёплое время года. Однако, чтобы сохранить здоровье суставов и получить от занятий только пользу, важно соблюдать определённые правила, адаптированные к холодному сезону.
Холодный воздух — серьёзное испытание для организма. Хотя выходить на мороз может быть психологически сложно, с точки зрения физиологии зимние тренировки имеют свои преимущества перед летними: они отлично закаляют и повышают общую выносливость.
Польза и рекомендации
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, взрослым людям необходимо уделять не менее 2,5 часов в неделю аэробным нагрузкам. Если вы привыкли заниматься на свежем воздухе, не стоит отказываться от этой привычки с приходом морозов. Бег, спортивная ходьба, активные игры на улице зимой становятся ещё полезнее, так как сочетают физическую активность с закаливающим эффектом.
Выбор места для занятий
Ключевое правило зимних тренировок — возможность быстро согреться после занятия. Идеально подойдёт парк или спортивная площадка в шаговой доступности от дома. После завершения основной части тренировки нельзя резко останавливаться и сидеть без движения — это верный путь к переохлаждению. Вместо этого перейдите на медленный шаг, сделайте заминку, выполните махи руками, но не садитесь на холодную скамейку.
Экипировка: принцип многослойности
Главный принцип зимней спортивной одежды — многослойность.
Обратите внимание: Причины, по которым стоит начать тренироваться.
Базовый слой — термобелье, отводящее влагу. Средний слой — флисовая кофта или свитер для теплоизоляции. Верхняя одежда (ветровка или лёгкая спортивная куртка) должна защищать от ветра и осадков. Тяжёлые пуховики или шубы для тренировок не подходят. Обувь должна быть лёгкой, удобной и иметь противоскользящую подошву. Особое внимание уделите защите суставов (используйте тёплые гетры, подштанники) и головы (шапка, повязка или наушники).Разминка и дыхание
Качественная разминка перед выходом на холод обязательна! Её лучше провести в тёплом помещении (дома или в подъезде), чтобы подготовить мышцы и связки к нагрузке и минимизировать риск травм. Что касается дыхания, старайтесь дышать носом — это естественный способ согреть и увлажнить воздух. Если носовое дыхание затруднено, дышите ртом, приподняв язык к нёбу или сложив губы трубочкой, чтобы воздух успевал прогреваться. Отличное решение — специальная маска (балаклава).
Питьевой режим
Зимой организм теряет много жидкости через дыхание и активное потоотделение под слоями одежды, поэтому пить нужно не меньше, чем летом. Берите с собой термос с тёплой водой или несладким морсом. От кофе и зелёного чая непосредственно до и во время тренировки лучше отказаться — содержащийся в них кофеин может вызвать учащённое сердцебиение и преждевременную усталость. Эти напитки лучше оставить на время после занятия.
Больше интересных статей здесь: Спорт.
Источник статьи: Как тренироваться зимой на улице?.
