Как правильно накачать трицепс: понимание анатомии
Трицепс, или трехглавая мышца плеча, состоит из трех пучков, каждый из которых требует особого подхода в тренировках.
- Длинная головка. Это внутренняя часть мышцы, которая крепится к лопатке. Для её эффективной проработки необходимо выполнять движения с отведением руки назад и вовлечением плечевого сустава, так как она участвует в его разгибании.
- Латеральная и медиальная головки. Эти внешние пучки крепятся к плечевой кости и в основном отвечают за разгибание предплечья. При легкой нагрузке в первую очередь работает медиальная головка. С увеличением интенсивности подключается латеральная. Максимальное вовлечение длинной головки происходит при тяжелых нагрузках и движениях с отведением руки.
Специализированная тренировка длинной головки трицепса
Чтобы целенаправленно развивать самую крупную часть трицепса, следуйте этим принципам и используйте подходящие упражнения:
- Используйте значительную рабочую нагрузку.
- Выполняйте движения с отведением руки назад или поднятием её над головой.
- Вовлекайте в работу плечевой сустав.
- Прижимайте локти к корпусу для стабилизации.
- Разворачивайте кисть наружу (супинация) для лучшего сокращения мышцы.
- Ключевые упражнения: французские жимы из-за головы стоя или сидя (руки вертикально вверх), а также разгибания рук с гантелью или на блоке с отведением руки назад.
Базовые и изолирующие упражнения на трицепс
- Жим лежа узким хватом — базовое упражнение для набора общей массы.
- Отжимания на брусьях (с акцентом на трицепс) — развивает силу и выносливость.
- Французский жим со штангой на наклонной скамье — изолированная проработка всех пучков.
- Французский жим из-за головы (со штангой или гантелью) — фокусируется на длинной головке.
- Разгибания на вертикальном блоке (в кроссовере) — «добивающее» упражнение для четкости и детализации.
Техника безопасности при тренировке трицепса
- Избегайте резких, рывковых движений. Упражнения на трицепс часто задействуют один локтевой сустав, и неконтролируемая инерция может привести к травме.
- Соблюдайте правильную последовательность: сначала выполняйте базовые многосуставные упражнения (жим, отжимания), а затем переходите к изолирующим (французский жим, разгибания).
- Никогда не выполняйте французский жим с большим весом без тщательной разминки. Будьте предельно осторожны, увеличивая нагрузку в упражнениях с изолированной работой сустава.
Как накачать бицепс: лучшие упражнения
Бицепс состоит из двух головок. Для гармоничного развития включайте в тренировку разные движения.
Упражнения для бицепса
- Подъем штанги на бицепс — классическое базовое упражнение для набора массы.
- Подъем гантелей с супинацией (поворотом кисти) — улучшает форму и пик бицепса.
- Подтягивания обратным узким хватом — функциональное упражнение, развивающее силу.
- Подъем гантелей лежа на наклонной скамье — отлично растягивает и прокачивает длинную головку бицепса.
Как накачать брахиалис (плечевую мышцу)
Брахиалис расположен под бицепсом. Его развитие визуально увеличивает объем руки и «выталкивает» бицепс вверх.
Упражнения для брахиалиса
- Сгибания рук с гантелями «молотки» (нейтральный хват, ладони смотрят друг на друга) — основное упражнение.
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом — при фиксированных локтях хорошо нагружает брахиалис и предплечья.
Как накачать предплечья
Сильные предплечья важны для хвата и завершенного вида рук.
Упражнения для предплечий
- Сжимание кистевого эспандера — для развития силы хвата.
- Супинация и пронация — вращательные движения предплечья с отягощением для развития мелких мышц.
- Сгибания кистей со штангой прямым и обратным хватом сидя на скамье — для увеличения объема предплечий.
