Добро пожаловать на сайт, посвященный спортивному и здоровому образу жизни!

Здесь вы сможете найти много интересной информации о спортивных тренировках, диетах, программах. Узнаете, как вкусно и питательно перекусить, составить спортивный рацион. У нас - правильный психологический настрой на успех в спорте и жизни!

Сало содержит уникальный профиль жирных кислот, включая арахидоновую кислоту, которая играет важную роль в холестериновом обмене

18-09-2025 Диета

Современная геронтология пересматривает отношение к традиционным продуктам, и сало оказывается в центре внимания. Этот привычный элемент кухни может стать неожиданным союзником в поддержании здоровья после сорока лет. Сало... Читать дальше

Страх перед макаронами прочно укоренился в сознании тех, кто следит за фигурой, и совершенно напрасно

18-09-2025 Диета

Страх перед макаронами прочно укоренился в сознании тех, кто следит за фигурой, и совершенно напрасно. Этот продукт может стать не врагом, а союзником в деле поддержания стройности... Читать дальше

Диетологи давно отметили, что ежедневное включение определенной пищи помогает поддерживать здоровый вид и естественный блеск

17-09-2025 Диета

Сияние кожи начинается не с косметики, а с тарелки, где скрывается секрет жирного продукта, способного преобразить лицо изнутри. Диетологи давно отметили, что ежедневное включение определенной пищи помогает... Читать дальше

Дети и подростки также нуждаются в сливочном масле для роста

17-09-2025 Диета

Сливочное масло часто обвиняют во всех грехах, но диетологи реабилитируют этот продукт. Для некоторых людей оно становится ключом к здоровью и энергии. Масло содержит жирорастворимые витамины A, D... Читать дальше

Цинк — для чего нужен и как правильно принимать?

17-09-2025 Диета

Цинк — один из важнейших микроэлементов, необходимых для полноценного функционирования организма человека. Какие основные функции цинка в организме? Какую пользу он несет для здоровья? Каковы признаки и последствия дефицита цинка?... Читать дальше

Вы наверняка десятки раз стояли перед молочным отделом в нерешительности, задаваясь этим вопросом

16-09-2025 Диета

Вы наверняка десятки раз стояли перед молочным отделом в нерешительности, задаваясь этим вопросом. Ваш следующий выбор может серьезно повлиять на чувство сытости и получение необходимых питательных веществ... Читать дальше

Авокадо прочно занял место суперфуда в рационе тех, кто стремится к здоровому образу жизни

16-09-2025 Диета

Авокадо прочно занял место суперфуда в рационе тех, кто стремится к здоровому образу жизни. Диетологи особенно ценят его уникальный состав, который оказывает прямое влияние на состояние кожи и... Читать дальше

Считается, что лимон обладает способностью расщеплять жиры и ускорять метаболизм

15-09-2025 Диета

Когда в разговоре о похудении всплывает слово «лимон», многие сразу вспоминают воду с цитрусовым натощак. Этот ритуал стал почти обязательным для тех, кто мечтает о стройной талии. Считается... Читать дальше

Паста, хлеб, рис — всё это давно стало врагом стройности

15-09-2025 Диета

Паста, хлеб, рис — всё это давно стало врагом стройности. Но если знать точное время для их употребления, они превращаются в союзников. Углеводы не вредны сами по себе... Читать дальше

Речь идёт о мёде — натуральном продукте, который утром запускает обмен веществ, а вечером может перегрузить печень

14-09-2025 Диета

Когда речь заходит о правильном питании, мало кто задумывается о влиянии времени суток на свойства продуктов. Один и тот же ингредиент может действовать на организм диаметрально противоположно в... Читать дальше

Какую программу тренировки выбрать

В сети существует большое количество вариантов программ тренировок: какую лучше выбрать и какая подойдёт именно вам? Попробуем выяснить в данном материале

Часто атлеты не знают, какой тренировочной программе нужно следовать при наращивании мышц. Есть несколько вариантов и почти все они работают. Основной проблемой является то, какой именно вариант для вас подходит лучше и с чего лучше начать.

Давайте отложим в сторону наиболее распространенные программы тренировок и обсудим основные требования, лучше узнав которые вы сможете решить, что вам лучше подходит.

// Трехдневная общая тренировка
При выполнении этой программы вы тренируетесь три дня в неделю. Каждый тренировочный день чередуется с днем отдыха, а после третьего тренировочного дня следует один или два дня отдыха (большинство отдыхают все выходные).

Эта программа обычно используется начинающими и включает в себя тренировку всего тела.

Это полезно для новичков по нескольким причинам:

Она позволяет им лучше узнать упражнения, повторяя их помногу раз в неделю.
Т.к. большинство начинающих не обладают таким же уровнем подготовки, как продвинутые тяжелоатлеты, лучше тренировать мышцы чаще, потому что вес используемых отягощений значительно легче и для них не нужно столько же времени на отдых и восстановление перед следующей тренировкой.
Т.к. вы начинающий, эффект от тренировок будет больше, если тренироваться меньше, а не больше. Используйте с выгодой для себя это период тренировки, т.к эффект, полученный во время «начального старта» испытать снова не получится.
Вам следует адаптироваться к нагрузкам и научиться восстанавливаться для того, чтобы мышцы росли. 3 дневная тренировка — это хороший старт для начинающих и это позволит вам, при желании, перейти к более частым тренировка и большим весам.

// Четырехдневная раздельная тренировка
Это следующий этап после трехдневной общей тренировки. Эта программа обычно выполняется атлетами среднего уровня. Есть много вариантов программ с небольшими различиями, но наиболее часто применяющаяся схема заключается в чередовании упражнений: сначала для верхней части тела, а на следующий день — для нижней, затем день отдыха и повтор схемы (верх тела — низ тела).

Так же как и при трехдневной тренировке, вы может сделать двухдневный перерыв на выходные или тренироваться через день. Недостаток одного дня отдыха вместо двух заключается в том, что это сбивает расписание занятий на следующую неделю (если это имеет значение для вас).

Причина, по которой эта программа относится к среднему уровню, заключается в том, что теперь вы тренируетесь более продолжительное время и «тягаете» более значительные отягощения, из-за этого вам нужно больше времени для полного восстановления мышц, нагружаемых согласно тренировочной программе. Вы реже нагружаете определенные группы мышц, но увеличиваете время тренировки каждой.

После окончания 3-6 месячного цикла тренировок по трехдневной программе, вам можно начать заниматься по этой, раздельной, для получения более видимых результатов в наборе мышечной массы.

// 5-ти дневная раздельная программа
5-ти дневная раздельная программа тренировки является более «продвинутой» по сравнению с предыдущей. Еще бы, эта программа подразумевает тренировку 7 дней в неделю или даже 2 раза в день, что в итоге дает 14 тренировок в неделю. Но есть определенные рамки, и я считаю, что 5-ти дней тренировок в неделю для 99% атлетов достаточно.

После нескольких лет тренировок, направленных на максимальное развитие силы и рост мышечной массы, вы можете начать заниматься по 5-ти дневной раздельной программе и работать над 1-2 группой мышц за тренировку.

После тренировок в течение 2 и более лет, прирост силы по сравнению с начальным этапом будет не таким, вследствие адаптации центральной нервной системы к нагрузкам. Вы достигнете определенного момента, когда возникнут трудности с увеличением веса отягощений и / или увеличением объемов мышц.

Это не говорит о том, что Вы не сможете развиваться дальше, просто это будет сложнее. С этого момента будет лучше увеличить продолжительность тренировки определенной мышечной группы и увеличить время циклов тренировок для полного восстановления и стимулирования роста мышц.

// С чего начать? Руководство
Если вы не знаете с чего начать, ознакомьтесь с информацией ниже:

Начальный уровень: тренируетесь с отягощениями 6 месяцев и менее.
Средний уровень: тренируетесь с отягощениями 6 — 18 месяцев.
Высокий уровень: тренируетесь с отягощениями без перерывов 24 месяца и дольше.
Если вы начинали и бросали тренироваться много раз и не придерживались определенной программы, то я рекомендую вам отнести себя к среднему уровню подготовленности, но вы можете быть и на начальном уровне, и на более высокий уровень вам нужно будет перейти немного позже. Это ваш выбор.

Решите, на каком уровне вы находитесь, и какая тренировочная программа лучше всего подходит для вас. Будьте терпеливы и сфокусируйтесь только на одной вещи — на времени, и вы будете достигать прогресса на каждой тренировке и получите заметные результаты.