Что лучше: гейнер или протеиновый порошок? Это вопрос, на который хотят ответить многие спортсмены. Обе добавки способствуют росту мышц, но ингредиенты и методы использования различаются. В этой статье мы объясним разницу между гейнером и протеиновым порошком и поможем вам решить, какой продукт лучше всего подходит для ваших нужд.
Что такое гейнер?
Порошок для наращивания мышечной массы — это спортивная добавка, основным назначением которой является обеспечение организма калориями.
Основными ингредиентами порошка для наращивания мышечной массы являются углеводы (60-80%), за которыми следуют белки (10-30%). Сывороточный протеин, казеин и изолят молочного протеина часто добавляют в порошки для наращивания мышечной массы для увеличения массы тела. Мальтодекстрин, изготовленный из модифицированного кукурузного крахмала, часто добавляют в порошки для наращивания мышечной массы как простой и быстрый источник углеводов.
Mass Gainer содержит оптимальное соотношение углеводов и белков, 3-4:1. Исследования показывают, что эта комбинация повышает выносливость и способствует максимальному восстановлению гликогена во время пиковых нагрузок и последующих тренировок.
Узнайте больше о преимуществах гейнеров в наших статьях:
- Как принимать порошок для увеличения мышечной массы?
- Как принимать добавки для набора веса, чтобы набрать вес?
Что такое протеин?
Протеиновый порошок — это пищевая добавка, которая обеспечивает организм дополнительным белком.
Белок производится из сыворотки, яичных белков или говядины. Существуют также веганские и растительные белки, изготовленные из сои, конопли, гороха и других ингредиентов. Белковые порошки могут содержать пробиотики, витамины и минералы, подсластители и ароматизаторы.
Наиболее доступным и широко используемым вариантом является сывороточный протеин. Он очень эффективен для наращивания мышечной массы, поскольку богат всеми аминокислотами - 9 незаменимыми аминокислотами и 11 альтернативными аминокислотами. Сывороточный протеин богат тремя важными аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA): лейцином, изолейцином и валином, которые считаются необходимыми для роста мышечной ткани.
Существует несколько видов сывороточного протеина:
- Концентрат сывороточного протеина содержит 70-80% белка и мало жиров и углеводов. Однако он содержит до 50% лактозы, что может вызвать проблемы у людей с непереносимостью лактозы: диарею, расстройство желудка и вздутие живота.
- Изолят сывороточного протеина — это очищенный протеин, который на 85–90% состоит из чистого протеина и содержит менее 1% лактозы. Поэтому он подходит для людей, чувствительных к лактозе или испытывающих дискомфорт при употреблении концентрата сывороточного протеина.
- Гидролизат белка — это специально обработанная форма сывороточного белка (его молекулы разбиты на мелкие частицы для лучшего усвоения организмом).
Если вы хотите узнать больше о белке, прочитайте наши записи в блоге:
- Что такое белок и зачем он нужен организму?
- Протеин для женщин — какой лучше?
- Преимущества молочного белка: что это за белок и как его принимать
- Сывороточный протеин, что это такое и как его принимать?
- Говяжий белок: как нарастить мышечную массу
- Казеин – что это такое и как его правильно принимать?
- Гидролизат белка – что это такое и как его правильно принимать?
- В чем разница между изолятом и белком?
- Протеин для похудения — какой лучше?
Основные отличия между гейнером и протеином
На что следует обращать внимание при выборе подходящей добавки?
- Калорийность. Гейнеры для набора массы обеспечивают организм значительным количеством калорий. Обычно каждая порция гейнеров для набора массы содержит от 300 до 1000 калорий или более, в зависимости от производителя и размера порции. Сывороточный протеин значительно менее калорийный, обычно содержит всего 100–150 калорий на порцию. Поэтому он больше подходит тем, кто хочет сократить потребление калорий, при этом получая достаточное количество белка.
- Содержание белка: Обе добавки содержат белок, но сывороточный белок более концентрирован. Порция сывороточного белка содержит 20–30 граммов белка, а также немного жира и углеводов. Гейнеры имеют более низкую концентрацию белка, обычно 20–40 граммов на порцию, но содержат больше углеводов и жиров, что может помочь с набором веса и обеспечить постоянный запас энергии во время тренировок.
- Назначение: Mass Gainer идеально подходит для тех, кто хочет увеличить размер мышц, особенно в фазе набора массы. Whey Protein идеально подходит для тех, кто сосредоточен на сохранении мышц, восстановлении, развитии сухой мышечной массы или контроле веса.
Что выбрать для набора мышечной массы?
Что больше подходит для эффективного роста мышц, порошок для роста мышц или сывороточный протеин?
Обратите внимание: Высокобелковый протеиновый пудинг от Ehrmann – новинка, которую невозможно не попробовать + разбор состава.
И порошок для роста мышц, и сывороточный протеин подходят для роста мышц, но между ними все еще есть тонкие различия.- Если ваша цель — набрать вес и значительно увеличить мышечную массу, то гейнер — ваш лучший выбор. Гейнер особенно полезен, если у вас быстрый метаболизм или вам трудно получать достаточно калорий только из пищи.
- Для достижения целей увеличения сухой мышечной массы и ускорения восстановления после тренировок сывороточный протеин является идеальным выбором.
- Если вы хотите сохранить мышечную массу и сбросить жир, выбирайте сывороточный протеин и изолят протеина. В этом случае не рекомендуются гейнеры, поскольку их высокая калорийность может привести к накоплению жира и, следовательно, к увеличению веса.
Как правильно принимать гейнер и протеин?
Mass Gainer можно принимать до или после тренировки, между приемами пищи или даже перед сном. Точный способ приема зависит от ваших личных потребностей в калориях.
Как эффективно получить выгоды:
- Утром. После длительного сна организму может не хватать питания, и тогда начинается процесс катаболизма (разрушения мышц). Прием порошка для наращивания мышечной массы в это время может обеспечить организм необходимыми калориями, белком и микроэлементами, а также способствовать поступлению аминокислот в мышцы.
- После тренировки. После интенсивной тренировки организм начинает сжигать больше калорий, обмен веществ ускоряется, а питательные вещества усваиваются быстрее. Благодаря сочетанию сложных углеводов, простых углеводов и белка Muscle Gainer может легко обеспечить организм дополнительными калориями и белком, помогая наращивать и поддерживать мышечную массу.
- Перед сном. Во время сна организм переходит в режим голодания до следующего приема пищи. Чтобы сохранить мышцы и набрать вес, можно принять немного порошка для наращивания мышечной массы перед сном.
Важно учитывать содержание белка в порошке для наращивания мышечной массы, при необходимости дополнять его белком и корректировать соотношение макронутриентов в соответствии с потребностями организма. Потребление порошка для наращивания мышечной массы должно быть адаптировано к потреблению калорий. Чем выше потребление калорий, тем больше порошка для наращивания мышечной массы следует потреблять.
Для оптимального восстановления мышц рекомендуется употреблять порцию сывороточного протеина в течение 30 минут после окончания тренировки.
Чтобы сделать смузи, смешайте протеиновый порошок с молоком, водой или соком. Добавьте фрукты, чтобы сделать его вкуснее и полезнее. Для получения однородной текстуры используйте шейкер или блендер.
Размер порции:
- Принимайте порцию, размер которой указан на этикетке (обычно 1–2 мерные ложки).
- Регулируйте размер порций в зависимости от своих фитнес-целей, но не переусердствуйте.
Можно ли вместе принимать гейнер и протеин?
Порошок для набора мышечной массы и протеиновый порошок можно принимать вместе, но эффективность обоих не будет существенно повышена. Порошок для набора мышечной массы, как и протеиновый порошок, также содержит белок, но из-за высокого содержания быстрых углеводов он больше подходит для обеспечения организма энергией. Поэтому рекомендуется принимать мышечный порошок за час до тренировки, а протеиновый порошок для роста мышц — через 20–30 минут после тренировки.
Чтобы сделать правильный выбор между гейнерами для набора мышечной массы и сывороточным протеином, вам необходимо четко понимать свои спортивные цели. Ваши диетические предпочтения и тип телосложения также важны. Обе добавки имеют свои преимущества и могут существенно повлиять на вашу способность достигать желаемых результатов. Независимо от того, ставите ли вы себе цель нарастить мышечную массу или поддерживать вес, чтобы сделать правильный выбор между этими спортивными добавками, вам необходимо понимать их характеристики.
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Что лучше? Гейнер или протеин для набора массы.
