Что лучше пить для наращивания мышечной массы: гейнеры или протеин? Это актуальная проблема для многих спортсменов. Обе добавки способствуют росту мышц, но различаются по составу и особенностям применения. В этой статье мы расскажем вам, в чем разница между гейнерами и протеинами, а также определим, какой продукт подойдет для решения вашей проблемы.
Что такое гейнер?
Порошок для наращивания мышечной массы — это спортивная добавка, основным назначением которой является обеспечение организма калориями.
Основным компонентом гейнеров являются углеводы (60–80%), на втором месте — белки (10–30%). Для увеличения массы тела в гейнеры часто добавляют сывороточный протеин, казеин и изолят молочного протеина. Гейнеры часто содержат мальтодекстрин, который получают из модифицированного кукурузного крахмала и который является простым и быстрым источником углеводов.
Оптимальное соотношение углеводов и белков в порошке для наращивания мышечной массы составляет 3–4:1. Исследования показывают, что эта комбинация может повысить выносливость и способствовать максимальному восстановлению гликогена во время пиковых нагрузок и последующих тренировок.
Узнайте больше о преимуществах гейнеров в наших статьях:
- Как принимать порошок для увеличения мышечной массы?
- Как принимать добавки для набора веса, чтобы набрать вес?
Что такое протеин?
Протеиновый порошок — это пищевая добавка, которая обеспечивает организм дополнительным белком.
Протеин производится из сыворотки, яичного белка или говядины. Существуют также веганские и растительные белки, изготовленные из сои, конопли, гороха и других ингредиентов. Протеиновые порошки могут содержать пробиотики, витамины и минералы, подсластители и ароматизаторы.
Наиболее доступным и популярным вариантом является сывороточный протеин. Он очень эффективен для увеличения мышечной массы, поскольку содержит все аминокислоты — 9 незаменимых аминокислот и 11 заменимых аминокислот. Сывороточный протеин богат тремя незаменимыми аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA): лейцином, изолейцином и валином, которые считаются необходимыми для роста мышц.
Существует несколько видов сывороточного протеина:
- Концентрат сывороточного белка — продукт, содержащий 70–80 % белка, с низким содержанием жиров и углеводов. Однако он содержит до 50% лактозы, что может вызвать проблемы у людей с непереносимостью лактозы: диарею, расстройство желудка и вздутие живота.
- Изолят сывороточного протеина — это очищенный белок, содержащий 85–90% чистого белка и менее 1% лактозы. Поэтому он подходит людям, чувствительным к лактозе или испытывающим дискомфорт при употреблении концентрата сывороточного белка.
- Гидролизат белка — это специально обработанная форма сывороточного белка (его молекулы разбиты на мелкие частицы для лучшего усвоения организмом).
Если вы хотите узнать больше о белке, прочитайте наши записи в блоге:
- Что такое белок? Зачем это нужно организму?
- Протеин для женщин — какой лучше?
- Преимущества молочного белка: что это за белок и как его принимать
- Сывороточный протеин, что это такое и как его принимать?
- Говяжий белок: как нарастить мышечную массу
- Казеин – что это такое и как его правильно принимать?
- Гидролизат белка – что это такое и как его правильно принимать?
- В чем разница между изолятом и белком?
- Протеин для похудения — какой лучше?
Основные отличия между гейнером и протеином
На что следует обращать внимание при выборе подходящей добавки?
- Калорийность. Гейнеры обеспечивают организм большим количеством калорий. Каждая порция обычно содержит от 300 до 1000 калорий или более, в зависимости от марки и размера порции. Сывороточный протеин содержит значительно меньше калорий — обычно 100–150 калорий на порцию. Поэтому он больше подходит тем, кто хочет потреблять меньше калорий, но при этом получать достаточно белка.
- Содержание белка. Обе добавки содержат белок, но сывороточный белок более концентрированный. Одна порция сывороточного протеина содержит 20–30 граммов белка, а также некоторое количество жиров и углеводов. Гейнеры содержат меньше белка, обычно 20–40 граммов на порцию, но больше углеводов и жиров, что способствует набору веса и обеспечивает постоянный запас энергии во время тренировок.
- Использование по назначению.
Обратите внимание: Высокобелковый протеиновый пудинг от Ehrmann – новинка, которую невозможно не попробовать + разбор состава.
Гейнеры идеально подходят для тех, кто хочет увеличить размер мышц, особенно в фазе набора массы. Сывороточный протеин идеально подходит для тех, кто сосредоточен на сохранении, восстановлении и развитии мышечной массы или контроле веса.
Что выбрать для набора мышечной массы?
Какая спортивная добавка лучше для увеличения мышечной массы: гейнеры или сывороточный протеин? И протеин, и порошок для наращивания мышечной массы полезны для роста мышц, но между ними есть небольшие различия.
- Если ваша цель — набрать вес и значительную мышечную массу, то ваш выбор — гейнер. Это особенно полезно, если у вас быстрый обмен веществ или вам трудно получать достаточное количество калорий только из пищи.
- Для достижения целей увеличения сухой мышечной массы и ускорения восстановления после тренировок сывороточный протеин является идеальным выбором.
- Если вы хотите сохранить мышечную массу и сбросить жир, выбирайте сывороточный протеин и изолят протеина. Гейнеры в данном случае не рекомендуются, поскольку их высокая калорийность может привести к увеличению веса в виде жировых отложений.
Как правильно принимать гейнер и протеин?
Гейнеры можно принимать до или после тренировки, между приемами пищи или даже перед сном. Все зависит от ваших индивидуальных потребностей в калориях.
Как эффективно получить выгоды:
- Утром. После длительного сна организм может лишиться питательных веществ и начаться процесс катаболизма (распад мышц). Прием гейнеров в это время может обеспечить организм необходимыми калориями, белком и микроэлементами, а также способствовать поступлению аминокислот в мышцы.
- После обучения. После интенсивных упражнений организм начинает сжигать больше калорий, обмен веществ ускоряется, а питательные вещества усваиваются быстрее. Благодаря сочетанию сложных и простых углеводов и белка гейнеры могут легко обеспечить организм дополнительными калориями и белком, помогая наращивать и поддерживать мышечную массу.
- Перед сном. Во время ночного сна организм переходит в режим голодания, который длится до следующего приема пищи. Чтобы сохранить мышечную массу и набрать вес, вы можете принять порцию гейнера перед сном.
Важно учитывать содержание белка в гейнере и при необходимости дополнять его белком, а также корректировать соотношение макронутриентов в соответствии с потребностями вашего организма. Количество необходимого утяжелителя должно соответствовать количеству калорий. Чем больше требуемое количество, тем больше утяжелителя следует использовать.
Для оптимального восстановления мышц рекомендуется употреблять порцию сывороточного протеина в течение 30 минут после окончания тренировки.
Чтобы приготовить смузи, смешайте протеиновый порошок с молоком, водой или соком. Добавление фруктов делает его вкуснее и полезнее. Для получения однородной текстуры используйте шейкер или блендер.
Размер порции:
- Принимайте порцию, размер которой указан на этикетке (обычно 1–2 мерные ложки).
- Регулируйте размер порций в зависимости от своих фитнес-целей, но не переусердствуйте.
Можно ли вместе принимать гейнер и протеин?
Вы можете принимать гейнеры и протеин одновременно, но это не повысит их эффективность. Как и протеин, гейнеры также содержат белок, но лучше подходят для обеспечения организма энергией из-за высокого содержания быстрых углеводов. Поэтому рекомендуется принимать порошок для наращивания мышечной массы за час до тренировки, а протеин для стимуляции роста мышц принимать через 20–30 минут после тренировки.
Чтобы сделать правильный выбор между гейнером и сывороточным протеином, вам необходимо четко понимать свои спортивные цели. Ваши пищевые предпочтения и тип телосложения также имеют значение. Обе добавки имеют свои преимущества и могут существенно повлиять на достижение желаемых результатов. Чтобы сделать правильный выбор между этими спортивными добавками, необходимо понимать их свойства, независимо от того, какая у вас цель — набрать вес или поддерживать его.
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Что лучше? Гейнер или протеин для набора массы.
