.jpg)
Если вы решили заниматься в спортивном зале, то приход туда — это уже половина дела. Вторая половина — правильно построенная тренировка, которая поможет проработать все группы мышц. О том, как правильно организовать занятия в тренажерном зале в тренажерном зале и выполнять упражнения, вам расскажет тренер. Он же поможет составить эффективную программу тренировок.
Принципы составления тренировки для похудения
Наверняка вам приходилось слышать, что занятия в тренажерном зале не приносят результат. Всему виной неправильно составленная программа занятий. Дело в том, что многие девушки ошибочно полагают, что, проводя большую часть тренировки на беговой дорожке, они сжигают больше калорий.
На самом деле организм быстро привыкает к низкоинтенсивным кардионагрузкам (бег трусцой, езда на велотренажере), в результате чего калории сжигаются исключительно во время выполнения упражнения. С силовыми нагрузками дело обстоит иначе. После них метаболизм остается повышенным еще в течение некоторого времени, и калории продолжают уходить быстрее даже после окончания тренировки.
Но это не означает, что в эффективную программу тренировок должны входить только силовые упражнения. Эффективные занятия в тренажерном зале для похудения в зале составляются с учетом следующих принципов:
- Программа должна быть рассчитана на 2-3 тренировки в неделю.
- Начинайте тренировку с разминки, которая поможет разогреть мышцы и проработать суставы.
- Тренировка должна включать как силовую, так и кардионагрузку.
- Похудению способствуют круговые тренировки, выполнение суперсетов и трисетов.
- Программа должна включать упражнения на все группы мышц с акцентом на проблемных зонах.
- Занятие должно заканчиваться интенсивным кардио (интервальный бег или спринт) и растяжкой.
Если вы не посещаете тренажерный зал и хотите знать, как правильно тренироваться дома, попробуйте построить свои занятия с учетом перечисленных принципов. В качестве интенсивной кардионагрузки подойдут прыжки и выпрыгивания из приседаний.
Неэффективные упражнения в зале
Далеко не все упражнения, которые выполняют в спортзале, действительно приносят пользу. Лучше потратить силы на действительно эффективные упражнения, чем впустую выполнять следующие:
- приседания на тренажере Смита. За счет того, что штанга двигается по одной траектории, нагрузка на мышцы ног значительно снижается. Это упражнение можно заменить обычными приседаниями со штангой с меньшим весом;
- упражнение на абдукторе. На самом деле оно не помогает избавиться от жира на внутренней части бедра. Вместо этого упражнения лучше выполнять выпады со штангой или без утяжеления;
- выпрямление рук с гантелью вдоль тела в наклоне. Большой вес снаряда не позволяет сделать много повторов, а маленький вес не поможет накачать трицепс. Лучше всего заменить это упражнение отжиманиями на брусьях, которые помогут проработать все мышцы верхней части тела;
- бой с тенью с отягощением. Использование большого веса повышает травматичность, а маленький вес не дает желаемого результата. Если хотите подкачать руки, лучше выполняйте подтягивания;
- приседания на медицинболе. Такой вариант выполнения этого упражнения лишь делает его травмоопасным. Лучше заменить его обычными приседаниями с пола с руками крест-накрест на плечах.
Если вы сомневаетесь в том, как правильно тренироваться и выполнять какое-либо упражнение, лучше посоветуйтесь с тренером. Даже если вы не платили за услуги инструктора, в зале всегда есть дежурный тренер, к которому можно обратиться. Неправильное выполнение упражнения может повлечь за собой серьезную травму.
Примерная программа тренировок
Эффективная программа тренировок в тренажерном зале выглядит примерно так:
- Разминка — позволяет предотвратить травмы. Длится около 5-10 минут.
- Скручивания туловища — улучшают циркуляцию крови и помогают проработать талию. В течение тренировки рекомендуется делать 5-8 подходов с максимально возможным количеством повторений.
- Приседания со штангой — для нагрузки мышц ног и ягодиц.
- Жим штанги из положения лежа — прорабатывает трицепс, дельтовидную и грудные мышцы.
- Подтягивания до подбородочной области — для работы плечевого пояса.
- Разгибание каната — помогает подтянуть кожу на руках и сделать плечи более рельефными.
- Подъем ног в положении вися на турнике — нагрузка на пресс и ягодицы.
- Выпады с гантелями — прорабатывают внешнюю и внутреннюю часть бедра.
- Приседания с гантелью между ног (ноги широко расставлены) — для ягодиц.
- Интенсивная кардионагрузка. Это может быть интервальный бег, спринт, бег с ускорением. Длительность около 15-20 минут.
- Растяжка. Нужно расслабить все мышцы, которые прорабатывали во время тренировки.
Тренировки в зале и питание
Регулярные занятия в тренажерном зале в любом случае помогут вам укрепить мышцы, но похудение будет более эффективным, если совмещать его со сбалансированным питанием.
Речь идет не о диете — голодание вредно, особенно при высоких физических нагрузках. Однако переедания тоже нужно исключить. Вот несколько советов, которых стоит придерживаться в питании:
- не пропускать завтрак, поскольку он запускает кишечник и заряжает энергией на весь день;
- следовать принципу 25-50-25 (по 25% калорий — на завтрак и ужин, 50% — на обед);
- белковый прием пищи за 2-3 часа до тренировки;
- потреблять больше растительной клетчатки;
- организму нужны правильные жиры — Омега-3 и Омега-6, которые можно получить из рыбы;
- полноценный прием пищи через 1-1,5 часа после тренировки;
- нужно пить больше воды. Дневная норма — 2-2,5 литра.
Чтобы ваши занятия в тренажерном зале были эффективными, совмещайте силовую и кардионагрузку, работайте над всеми группами мышц и следите за техникой выполнения упражнений. Не забывайте о сбалансированном питании, которое поможет улучшить результат и быстрее подготовиться к пляжному сезону.
