Как тренируется и питается Дуэйн Скала Джонсон

При своих габаритах он весит 118 кг, тренируется шесть дней в неделю, и дело касающегося питания, он съедает по 6 000 ккал в день. Узнайте, как тренируется и питается Дуэйн Джонсон, чтобы оставаться таким же сильным и здоровым.

Дуэйн Скала Джонсон много лет выступал на рингах Всемирной федерации рестлинга (World Wrestling Entertainment, WWE) и восемь раз становился чемпионом WWE. На его счету около 40 фильмов, среди которых немало боевиков со зрелищными боями.

Его тело — результат отличной генетики и упорного труда. Давайте посмотрим, сколько же и как надо тренироваться, чтобы поддерживать такую форму.

Как тренируется Дуэйн Джонсон

Встает Скала ещё до рассвета, в четыре часа утра, Дуэйн отправляется на пробежку, настолько жесткую, что после неё можно выжимать одежду. Такое раннее кардио помогает ему проснуться окончательно и задаёт правильный настрой на весь остальной день.

Иногда пробежку заменяют 30–50 минут кардио на эллиптическом тренажёре. После первой тренировки Дуэйн завтракает и отправляется в спортзал. Как правило, он тренируется по утрам. Но из-за напряжённого графика может перенести посещение зала и на вечернее время.

Скала тяжело тренируется шесть дней в неделю, отдельно прокачивает ноги, спину, плечи, грудь, бицепс и трицепс, сочетает упражнения с гантелями и штангой, в кроссовере, на тренажёрах.

Его тренировки меняются и подстраиваются под конкретные потребности, но в большинстве случаев он выполняет 4 подхода по 12 повторений с отдыхом в 60–90 секунд. В перерывах он не гуляет по залу: Дуэйн всегда сосредоточен на работе и старается выкладываться по полной.

Дуэйн Скала Джонсон Тренировки — это моя терапия, и это дешевле психотерапевта. Серьёзно, я не могу представить свою жизнь без тренировок.

Если вы хотите приблизиться к физической форме Скалы или перенять его философию, попробуйте заниматься по плану тренировок известного рестлера и актёра.

План тренировок Дуэйна Джонсона на неделю

Понедельник - день ног:

1. Пробежка - 40-60 минут
2. Сгибание ног на тренажере - 3 подхода по 20 повторений
3. Присед в Гакк-тренажере - 4 подхода по 12 повторений
4. Выпады с гантелями или штангой с ходьбой по залу - 4 подхода по 25 повторений
5. Жим в тренажере лежа - 4 подхода по 25
6. Разгибание на квадрицепс в тренажере - 4 подхода по 20 повторений
7. Присед - 4 подхода по 25 повторений
8. Румынская тяга на заднюю поверхность бедра - 4 подхода по 10 повторений
9. Разведение ног сидя в тренажере - 4 подхода по 10 повторений

Вторник - день спины:

1. Пробежка - 40-60 минут
2. Тяга штанги к поясу в наклоне - 4 подхода по 12 повторений
3. Подтягивания обычным хватом - 3 подхода с максимальным количеством повторений
4. Тяга блока сидя широким хватом - 4 подхода по 12 повторений
5. Тяга гантели с упором на скамью в наклоне (на каждую руку отдельно) - 4 подхода по 12 повторений
6. Горизонтальные подтягивания - 4 подхода с максимальным количеством повторений
7. Классическая становая тяга - 3 подхода по 10 повторений
8. Шраги на проработку трапеций с гантелями - 4 подхода по 12 повторений
9. Гиперэкстензия на поясничную часть - 4 подхода по 12 повторений

Среда - сила плеч:

1. Пробежка - 40-60 минут
2. Жим гантелей на скамье сидя - 4 подхода по 12 повторений
3. Подъем гантелей вместе перед собой (подходящий вес) - 4 подхода по 12 повторений
4. Армейский жим штанги - 4 подхода по 12 повторений
5. Разводка гантелей в стороны стоя и сидя (сначала стоя, потом сидя в наклоне) - 4 подхода по 12 повторений
6. "Butterfly", разведение рук на плечи - 4 подхода по 15 повторений

Четверг - руки и спина:

1. Пробежка - 40-60 минут
2. Поворот туловища из положения лежа с утяжелителем (блин) - 4 подхода по 20 повторений
3. Гантели на бицепс стоя поочередно на каждую руку - 4 подхода по 15 повторений
4. Гантели на бицепс в положении «молоточки» поочередно на каждую руку - 4 подхода по 15 повторений
5. Сгибание рук со штангой на бицепс в наклоне вперед - 4 подхода с максимальным количеством повторений
6. Французский жим гантели за спину сидя - 3 подхода по 15 повторений
7. Уголок на перекладине/шведской стенке - 4 подхода по 20 повторений
8. Скручивания на блоке сидя - 4 подхода по 20 повторений
9. Разгибание блока в положении локти по обе сторона корпуса (на трицепс) - 4 подхода по 15 повторений

Пятница - повтор дня ног (понедельник)

Суббота - грудные мышцы:

1. Пробежка - 40-60 минут
2. Жим штанги на горизонтальной скамье - 4 подхода по 12 повторений
3. Жим гантелей на наклонной скамье - 4 подхода по 12 повторений
4. Жим гантелей на горизонтальной скамье - 4 подхода по 12 повторений
5. Сведение рук на грудь лежа посередине нижнего блока - 4 подхода с максимальным количеством повторений
6. Подъем гантелей хватом «молоточки» на наклонной скамье - 4 подхода по 12 повторений
7. Отжимания на брусьях - 4 подхода с максимальным количеством повторений

Однако тренировки — это только половина дела. Не меньшее значение в борьбе за мышцы имеет правильное питание.

Диета Дуэйна Джонсона

Режим питания Скалы состоит из пяти приёмов пищи. Рацион планируется и готовится заранее. Вот примерный план питания на день.

Завтрак:

• 280-граммовый стейк;
• 160 граммов овсянки;
• 3 яичных белка;
• 1 яйцо;
• стакан арбузного сока.

Обед:

• 2 куриные грудки;
• 2 болгарских перца;
• 225 граммов грибов;
• 210 граммов брокколи;
• протеиновый коктейль.

Полдник:

• 200 граммов лосося;
• 8 стеблей спаржи;
• 2 яйца;
• 400 граммов смеси риса разных видов;
• 213 граммов брокколи.

Ужин:

• 280-граммовый стейк;
• 3 печёные картофелины;
• 8 стеблей спаржи;
• стакан апельсинового сока.

Перекус:

• 20 граммов казеина;
• 10 яичных белков.

Страшно представить, сколько калорий умещается в этом суточном рационе. Вы можете использовать этот список продуктов, сильно сократив их количество (конечно, если вы не двухметровый мужчина весом под 120 килограммов, большая часть из которых приходится на мышцы).

• Как увеличить скорость удара
• Псевдокомфорт или халява. Нужно ли платить за спортивные трансляции?