Чтобы остановить распространение коронавируса, эксперты призывают пореже выходить из дома и избегать места массового скопления людей. В числе таких мест – наши любимые фитнес-залы, бассейны, скалодромы, центры йоги, футбольные и баскетбольные площадки и так далее. В некоторых странах спортом уже не позаниматься: всё закрыто, и когда откроется, неизвестно. Что делать?
Лучшее решение – на время эпидемии перенести все тренировки домой или, если позволяет погода, в парк. Если вы продолжаете ходить в любимую секцию, настоятельно рекомендуем не ходить на занятия в часы пикового посещения! Чем больше людей – тем больше у вас шансов что-то подхватить (и не только коронавирус).
В фитнес-залах, однако, такая вероятность высока всегда, поскольку вы пользуетесь оборудованием, которое до вас за весь день потрогало множество людей. Важное правило для вас: мойте руки до и после тренировки, и пока не помоете, не трогайте лицо и не ешьте!
Всё это, конечно, не гарантирует 100-процентной защиты, поэтому мы подготовили для вас альтернативную программу тренировок для дома. Для полноценных занятий вовсе не обязательно закупаться дорогим оборудованием. Как держать себя в форме, не подвергая риску свое здоровье и кошелек, вы узнаете ниже.
Бёрпи – король домашних тренировок
Трудно придумать другое настолько же понятное и при этом эффективное упражнение, для которого не требуется никакое оборудование! Не нужно выполнять его по 100 раз с утра, начните с объема нагрузки, который подойдет лично вам – например, повторите 5-10 раз. Слишком легко? Сделайте 20! После этого – столько же приседаний, отжиманий и упражнение скалолаз. Выполните несколько подходов.
Если вы любитель серьезных вызовов, попробуйте сделать бёрпи 100 раз, скажем, за 5-7 минут! Главное – помните, что ваше самочувствие – на первом месте. Не гонитесь за результатом, спорт нужен для здоровья.
Другие способы держать себя в форме
Если бёрпи вызывает у вас глубокую ненависть, есть множество других способов, которые позволят вам поддерживать в тонусе мышцы всего тела.
Глубокие приседания, например, можно делать почти где угодно и когда угодно, так же, как и упражнения скалолаз, выпады, отжимания (тут есть множество вариантов – посложнее и попроще). Соедините их вместе – и короткая программа тренировок готова!
Чтобы усилить эффект от этих простых упражнений, попробуйте задержаться в нижнем положении на несколько секунд, когда делаете приседание или выпад, и выполнить пружинящие движения вверх-вниз.
Вам не хватает кардио? Выполняйте те же упражнения – приседания и выпады – в прыжке. Соединив это с другими упражнениями, вы получите программу тренировок, для которой не нужно много времени и места!
Вот, например, наш вариант тренировки. Начните с 10 приседаний в прыжке. Затем выполните 10 обычных приседаний и на последнем задержитесь в нижнем положении на 15-30 секунд. Затем добавьте 10 отжиманий и 30-60 секунд планки. Повторите комплекс несколько раз
Используйте мебель и предметы обихода как снаряды
После нескольких дней тренировок вам, пожалуй, надоест делать только приседания-выпады-отжимания и планку. Используйте то, что есть под рукой, чтобы разнообразить свои занятия.
Например, стул может заменить вам скамейку для обратных отжиманий: сядьте, расположите руки за спиной и, оперевшись ими о стул, оторвите таз от стула сделайте шаг вперед. Опускайтесь и поднимайтесь, используя трицепсы (см. фото). Если у вас есть настоящая скамья для жима, то вам доступно куда больше упражнений!
Если вы любите занятия с гантелями или штангой, лучше, конечно, купить их – такие снаряды пригодятся дома и после эпидемии. А пока вы ждете доставки из магазина, попробуйте тренироваться с бутылками воды вместо гантель – конечно, вес может быть меньше, чем вы привыкли, но всё равно лучше, чем с пустыми руками.
Упражнение с гантелями смотрите в предыдущей статье
Где бы вы ни занимались, не забывайте мыть руки, побольше спите и питайтесь правильно
Даже если вы занимаетесь дома, не забывайте о правилах гигиены и ведите здоровый образ жизни – это поможет вам избежать болезни. Регулярно мойте руки, пейте воду, а также протирайте пол и свои снаряды после тренировки. Быть немного помешанными на личной гигиене в данный момент – необходимость.
Нельзя также недооценивать значение сна и правильного питания – это то, что помогает поддерживать иммунитет. И наконец, проконсультируйтесь с врачом и подберите витамины – всё-таки на дворе весна :)