В условиях распространения инфекционных заболеваний, таких как коронавирус, эксперты настоятельно рекомендуют минимизировать контакты и избегать посещения общественных мест. К зонам повышенного риска относятся фитнес-клубы, бассейны, спортивные секции и открытые площадки для игр. Во многих регионах такие объекты и вовсе временно закрыты. Как же в этой ситуации поддерживать физическую форму?
Наиболее разумным решением станет временный перенос тренировок в домашние условия или, если позволяет ситуация и погода, на свежий воздух в парк. Если вы всё же продолжаете посещать спортзал, крайне важно выбирать для этого время наименьшей загруженности — избегайте часов пик. Чем больше людей вокруг, тем выше риск передачи не только COVID-19, но и других респираторных инфекций.
В тренажерных залах риск заражения традиционно высок из-за постоянного контакта с оборудованием, которым пользуются десятки людей. Ключевое правило безопасности: тщательно мойте руки с мылом до начала занятия и сразу после его окончания. Пока руки не вымыты, воздерживайтесь от прикосновений к лицу и приёма пищи.
Соблюдение гигиены, безусловно, снижает риски, но не гарантирует полной безопасности. Поэтому оптимальной стратегией на период эпидемии являются домашние тренировки. Для эффективных занятий не обязательно покупать дорогостоящие тренажёры. Ниже вы найдёте практические рекомендации, как оставаться в тонусе, экономя бюджет и заботясь о здоровье.
Эффективные упражнения без инвентаря
Бёрпи – универсальное упражнение для всего тела
Бёрпи по праву считается одним из лучших упражнений для домашних тренировок, поскольку оно задействует множество мышечных групп и не требует специального оборудования. Не стоит сразу ставить рекорды — начните с комфортного для вас количества повторений, например, с 5–10 раз. Если нагрузка кажется лёгкой, увеличьте число повторов до 20. Для комплексной тренировки объедините бёрпи с приседаниями, отжиманиями и упражнением «скалолаз», выполнив несколько кругов.
Для тех, кто ищет более серьёзный вызов, можно попробовать выполнить 100 бёрпи за ограниченное время (например, за 5–7 минут). Однако всегда помните, что главная цель спорта — укрепление здоровья, а не достижение результатов любой ценой. Слушайте своё тело и избегайте перегрузок.
Альтернативные упражнения для поддержания формы
Если бёрпи вам не подходит, существует множество других эффективных упражнений с собственным весом, которые помогут поддерживать мышцы в тонусе.
Глубокие приседания, выпады, различные варианты отжиманий и упражнение «скалолаз» можно выполнять практически в любом месте. Комбинируя эти движения, вы легко составите короткую, но интенсивную тренировочную программу.
Чтобы повысить эффективность базовых упражнений, используйте технику статического напряжения: задержитесь в нижней точке приседа или выпада на несколько секунд, выполняя при этом небольшие пружинящие движения. Это усилит нагрузку на мышцы.
Для развития выносливости и кардионагрузки добавьте к упражнениям прыжковые элементы. Например, выполняйте прыжковые приседания или выпады. Сочетая такие динамичные движения с силовыми упражнениями, вы получите полноценную высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT), не требующую много времени и пространства.
Пример круговой тренировки: начните с 10 прыжковых приседаний, затем выполните 10 обычных приседаний с задержкой в нижней позиции на 15–30 секунд. Добавьте 10 отжиманий и планку на 30–60 секунд. Повторите этот комплекс 3–5 раз с коротким отдыхом между кругами.
Используйте подручные средства для разнообразия
Чтобы тренировки не наскучили, можно использовать предметы домашнего обихода в качестве импровизированного спортивного инвентаря.
Обычный стул может заменить скамью для обратных отжиманий на трицепс: сядьте на край, обопритесь ладонями о сиденье позади себя, шагните ногами вперёд и опускайте таз, сгибая руки в локтях. Если у вас есть более устойчивая мебель или настоящая скамья, спектр упражнений расширится.
Для силовых тренировок идеально подойдут гантели или штанга — это долгосрочное вложение в домашний спортзал. Пока вы ждёте доставку, в качестве утяжелителей можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. Вес, конечно, будет меньше привычного, но это лучше, чем ничего.
Упражнение с гантелями смотрите в предыдущей статье
Гигиена и восстановление — неотъемлемая часть тренировок
Соблюдайте чистоту, правильно питайтесь и высыпайтесь
Даже занимаясь дома, не забывайте о базовых правилах гигиены и здорового образа жизни — это укрепляет иммунитет и снижает риск заболеваний. Регулярно мойте руки, пейте достаточное количество воды, а после тренировки протирайте пол и использованный инвентарь. В нынешних условиях повышенное внимание к чистоте является необходимостью.
Не менее важны полноценный сон (7–9 часов для взрослого человека) и сбалансированное питание, богатое белками, витаминами и минералами. Эти факторы напрямую влияют на способность организма восстанавливаться и противостоять инфекциям. Также рекомендуется проконсультироваться с врачом по поводу приёма витаминных комплексов, особенно в межсезонье, когда организм наиболее уязвим.
