Я далеко не самый большой парень в зале, все таки, мой вес 90 кг, а не 120, которыми могут похвастаться многие выступающие атлеты. Тем не менее, у меня есть одна мышечная группа, которой я по-настоящему горжусь... это мои дельты.
Предвосхищая разговоры в комментариях формата "химик! круглые плечи не сделаешь в натурашку!":
1) Нет, не химик. Ребят, у меня рука 43 см, при тренировочном стаже в 10 лет, вы вообще о чем? Кто-то в зал только приходит уже с "колотушкой" в 40 см.
2) Если у вас плохая тренировочная программа, которая тренирует все что угодно, кроме средних пучков дельтовидных мышц - нужно винить, в первую очередь, только себя, а заниматься "охотой на химиков" в комментариях
Итак, как же у меня получилось построить круглые плечи? Все просто. Нужно лишь придерживаться несколько ключевых принципов:
1) Полностью уберите из своей программы упражнения на переднюю дельту. Все эти махи на переднюю дельту, жимы гантелей, жимы штанги, жимы в смите - вам НЕ нужны. У 99% людей и так доминирует передняя дельта, за счет многочисленных жимов на грудь, и отстает средняя и задняя дельта. Используя жимы гантелей/штанги на плечи, в качестве ключевого упражнения на плечи, вы лишь дополнительно усиливаете дисбаланс в вашем теле.
2) В качестве главных упражнений на дельты стоит использовать махи (а также их всевозможные вариации). Махи гантелей, махи в кроссовере, махи в тренажере, протяжки, махи сидя... тут уже дело вкуса. Мне? например, больше всего по вкусу махи сидя и махи в кроссовере.
3) Большой тренировочный объем - ключ к построению мощных дельтовидных мышц. Меня удивляют люди, которые жалуются на отстающие плечи, но, при этом, у них 15 подходов в неделю на спину, ноги и грудь, и всего 3 подхода махов на плечи. А с чего вдруг плечи должны расти, когда на них делают в 5 раз меньше тренировочного объема, чем на крупные мышечные группы? Тем более, плечи - очень маленькая мышца, которая очень быстро восстанавливается и легко может переваривать и по 3-4 тренировки в неделю! Лично у меня дельты идут 3 раза в неделю и суммарно на них порядка 20-25 подходов.
4) Не игнорируйте заднюю дельту! Если средний пучок дельтовидных мышц люди еще хоть как-то прорабатывают, то о заднем пучке все обычно забывают. В итоге получается дисбаланс, когда, фронтально, человек выглядит красиво и эстетично, но стоит ему повернуться боком... как из "пушечного ядра", дельта превращается в ядро, из которого выпилили одну треть. Достаточно хотя бы двух упражнений по 5 подходов в конце тренировки, вроде обратной бабочки и махов в наклоне, чтобы добиться гармоничного развития ваших плеч.
Больше интересных статей здесь: Спорт.
Источник статьи: Как я накачал плечи «пушечные ядра»? Делюсь личными наработками..