Добро пожаловать на сайт, посвященный спортивному и здоровому образу жизни!

Здесь вы сможете найти много интересной информации о спортивных тренировках, диетах, программах. Узнаете, как вкусно и питательно перекусить, составить спортивный рацион. У нас - правильный психологический настрой на успех в спорте и жизни!

🥤 Что такое смузи? И с чего вдруг все на него подсели?

28-06-2025 Диета

Врачи начинают с воспоминаний. Я тоже. Смузи — это не «перетертые фрукты», как могут подумать скептики. Это густой коктейль из клетчатки... Читать дальше

3 освежающих смузи, которые вам стоит попробовать

23-06-2025 Диета

Абрикосово-апельсиновый смузи с коллагеном Нет ничего лучше нежного, освежающего абрикосового смузи, который содержит в себе все полезные свойства коллагена Maxler Beauty и готовится всего за несколько минут! На... Читать дальше

Что такое протеин и для чего он нужен организму?

23-06-2025 Диета

Сегодня белок стал неотъемлемой частью жизни многих людей. В супермаркетах продаются энергетические батончики с высоким содержанием белка, торты с высоким содержанием белка и йогурты с высоким содержанием белка, а протеиновые... Читать дальше

Инсулинорезистентность — причины и признаки

23-06-2025 Диета

Что такое инсулинорезистентность? Давайте узнаем, как определить, есть ли она у вас и стоит ли беспокоиться? На самом деле, это состояние довольно распространено. Более 20 процентов россиян имеют преддиабет. Для... Читать дальше

Глутатион: польза, дозировка, уровни, форма и способ применения

23-06-2025 Диета

Если вас интересуют пищевые добавки, вы, возможно, слышали о глутатионе. Эта молекула присутствует в каждой клетке нашего тела и действует как антиоксидант. Это, вероятно, самый важный инструмент для борьбы с... Читать дальше

Сколько протеина в столовой ложке?

23-06-2025 Диета

Белок является ключевым элементом спортивного питания, обеспечивая организм энергией, ускоряя обмен веществ и помогая поддерживать и увеличивать мышечную массу. В этой статье мы рассмотрим различные типы и формы белка, их... Читать дальше

Совместимость витаминов и минералов

23-06-2025 Диета

Витамины и минералы необходимы для здоровья человека. Они обеспечивают нормальные обменные процессы, способствуют выработке энергии, укрепляют иммунитет, поддерживают работу различных систем организма: сердечно-сосудистой, нервной, эндокринной, репродуктивной и т д.  Некоторые... Читать дальше

Кето диета для начинающих

23-06-2025 Диета

Кетогенная диета — это альтернативный подход к питанию, который помогает организму научиться получать энергию из жировых запасов вместо обычных углеводов. Кетогенная диета может помочь с потерей веса и улучшить общее... Читать дальше

Витамин B12 — в каких продуктах содержится и зачем нужен организму?

23-06-2025 Диета

Необходимо заботиться о своем здоровье. В частности, необходимо уделять внимание витаминам, которые играют ключевую роль в поддержании важных функций человеческого организма. Витамин B12 является одним из важнейших микроэлементов для человеческого... Читать дальше

Как я накачал плечи «пушечные ядра»? Делюсь личными наработками.

Я далеко не самый большой парень в зале, все таки, мой вес 90 кг, а не 120, которыми могут похвастаться многие выступающие атлеты. Тем не менее, у меня есть одна мышечная группа, которой я по-настоящему горжусь... это мои дельты.

Фотография в конце цикла сушки, вес около 86 кг, процент жира порядка 12%. Быстрые углеводы перед тренировкой + многоповторка творят чудеса, ибо еще утром я был максимально "плоским".

Предвосхищая разговоры в комментариях формата "химик! круглые плечи не сделаешь в натурашку!":

1) Нет, не химик. Ребят, у меня рука 43 см, при тренировочном стаже в 10 лет, вы вообще о чем? Кто-то в зал только приходит уже с "колотушкой" в 40 см.

2) Если у вас плохая тренировочная программа, которая тренирует все что угодно, кроме средних пучков дельтовидных мышц - нужно винить, в первую очередь, только себя, а заниматься "охотой на химиков" в комментариях

Итак, как же у меня получилось построить круглые плечи? Все просто. Нужно лишь придерживаться несколько ключевых принципов:

1) Полностью уберите из своей программы упражнения на переднюю дельту. Все эти махи на переднюю дельту, жимы гантелей, жимы штанги, жимы в смите - вам НЕ нужны. У 99% людей и так доминирует передняя дельта, за счет многочисленных жимов на грудь, и отстает средняя и задняя дельта. Используя жимы гантелей/штанги на плечи, в качестве ключевого упражнения на плечи, вы лишь дополнительно усиливаете дисбаланс в вашем теле.

2) В качестве главных упражнений на дельты стоит использовать махи (а также их всевозможные вариации). Махи гантелей, махи в кроссовере, махи в тренажере, протяжки, махи сидя... тут уже дело вкуса. Мне? например, больше всего по вкусу махи сидя и махи в кроссовере.

3) Большой тренировочный объем - ключ к построению мощных дельтовидных мышц. Меня удивляют люди, которые жалуются на отстающие плечи, но, при этом, у них 15 подходов в неделю на спину, ноги и грудь, и всего 3 подхода махов на плечи. А с чего вдруг плечи должны расти, когда на них делают в 5 раз меньше тренировочного объема, чем на крупные мышечные группы? Тем более, плечи - очень маленькая мышца, которая очень быстро восстанавливается и легко может переваривать и по 3-4 тренировки в неделю! Лично у меня дельты идут 3 раза в неделю и суммарно на них порядка 20-25 подходов.

4) Не игнорируйте заднюю дельту! Если средний пучок дельтовидных мышц люди еще хоть как-то прорабатывают, то о заднем пучке все обычно забывают. В итоге получается дисбаланс, когда, фронтально, человек выглядит красиво и эстетично, но стоит ему повернуться боком... как из "пушечного ядра", дельта превращается в ядро, из которого выпилили одну треть. Достаточно хотя бы двух упражнений по 5 подходов в конце тренировки, вроде обратной бабочки и махов в наклоне, чтобы добиться гармоничного развития ваших плеч.

Больше интересных статей здесь: Спорт.

Источник статьи: Как я накачал плечи «пушечные ядра»? Делюсь личными наработками..