Чтобы нарастить мышцы спины, включайте в программу тренировок тягу верхнего и нижнего блоков широким и узким хватом. После того, как вы сделаете тяжёлые базовые упражнения – Становую тягу,Тягу штанги в наклоне, Подтягивания – нужно «добить» спину изолирующими тягами на блоках.
Какие работают мышцы во время тяги на блоке?
Основные работающие мышцы – трапеции и широчайшие. Плечи, бицепсы и трицепсы помогают трапециям и широчайшим доделать работу. Если вы хотите, чтобы спина получила максимальную нагрузку, то старайтесь включать руки только в самом конце упражнения.
Техника выполнения тяги на блоке:
Варианты тяги блока
Тяга верхнего блока к груди широким хватом
Техника выполнения:
- сядьте на скамью, отрегулируйте валики так, чтобы колени упирались в них, при этом стопа должна полностью стоять на полу;
- возьмитесь за рукоятку ладонями от себя, руки шире плеч;
- спину держите прямо, грудь вперёд, плечи назад;
- на выдохе притяните рукоятку к груди, спина при этом остаётся неподвижной, не уходит назад.
Тяга верхнего блока к груди узким хватом
Техника выполнения:
- сядьте на скамью, отрегулируйте валики так, чтобы колени упирались в них, при этом стопа должна полностью стоять на полу;
- для выполнения упражнения используйте V-образную рукоять;
- спина прямая, грудь вперёд;
- притягиваете рукоять к верху груди, своя лопатки.
Тяга верхнего блока за голову широким хватом
Техника выполнения:
- сядьте на скамью, отрегулируйте валики так, чтобы колени упирались в них, при этом стопа должна полностью стоять на полу;
- возьмитесь за рукоятку ладонями от себя, руки шире плеч (широкий хват);
- спину держите прямо, немного подайте её вперёд;
- на выдохе потяните рукоятку за голову к основанию шеи (первый шейный позвонок), спина при этом остаётся неподвижной;
- тяните блок не руками, а спиной – сконцентрируйтесь на сжатии верха спины, используйте руки в качестве тросов.
видео — тяга верхнего блока за голову широким хватом.
Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом
Техника выполнения:
- сядьте на скамью, упритесь ступнями в платформу;
- для выполнения упражнения используйте V-образную рукоять и нижний блок;
- спина прямая, грудь вперёд;
- возьмитесь за рукоять, подав спину вперёд;
- притяните рукоять к низу живота.
Тяга нижнего блока к поясу сидя широким хватом
Техника выполнения:
- для выполнения упражнения используйте длинную рукоять и нижний блок;
- техника идентична Тяге нижнего блока к поясу сидя узким хватом.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Тяга нижнего блока в блочном тренажере узким и широким хватом
В бодибилдинге и фитнесе тяга горизонтального блока относится к числу самых популярных движений для мышц спины. Горизонтальная тяга одинаково применяется как новичками, так и атлетами профессионального уровня. Основные причины столь массового использования упражнения заключаются в его высокой эффективности, относительной простоте и максимальной безопасности.
Больше интересных статей здесь: Спорт.
Источник статьи: Тяга нижнего блока к грудной клетке.
