Для эффективного развития мышц спины в тренировочную программу рекомендуется включать различные варианты тяг на блоках. Эти упражнения идеально подходят для завершающей, «добивающей» работы после выполнения основных базовых движений, таких как становая тяга, тяга штанги в наклоне и подтягивания. Изолирующие тяги на блоках помогают детально проработать мышечные группы спины, улучшить их рельеф и силовые показатели.
Анатомия упражнения: какие мышцы задействованы?
Основную нагрузку в упражнении принимают на себя широчайшие мышцы спины и трапециевидные. Вспомогательную роль играют мышцы плечевого пояса (дельтовидные), а также бицепсы и трицепсы, которые подключаются для завершения движения. Чтобы максимально сконцентрировать нагрузку именно на спине, старайтесь минимизировать участие рук, используя их по большей части как связующее звено, и фокусируйтесь на сведении лопаток.
Техника выполнения и основные варианты
Тяга верхнего блока к груди широким хватом
Правильная техника выполнения:
- Займите место на скамье тренажёра. Отрегулируйте фиксирующие валики так, чтобы они надёжно упирались в ваши колени, а стопы при этом полностью стояли на полу.
- Возьмитесь за рукоять прямым (ладони от себя) широким хватом, расположив кисти шире плеч.
- Сохраняйте спину прямой, грудь подайте вперёд, а плечи отведите назад. Это исходное положение.
- На выдохе плавно и подконтрольно потяните рукоять к верхней части груди. Движение должно осуществляться за счёт мышц спины, а не рук. Корпус при этом остаётся стабильным, без раскачивания.
Тяга верхнего блока к груди узким хватом
Правильная техника выполнения:
- Сядьте и зафиксируйте ноги под валиками, как и в предыдущем варианте.
- Для этого упражнения используется V-образная рукоять, которая позволяет взять нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга).
- Держите спину ровно, грудь раскрыта.
- На выдохе притяните рукоять к верхнему отделу грудины, фокусируясь на сведении лопаток вместе.
Тяга верхнего блока за голову широким хватом
Правильная техника выполнения:
- Примите исходное положение, аналогичное тяге к груди широким хватом.
- Возьмитесь за рукоять прямым широким хватом.
- Спину держите прямой, допустим небольшой естественный наклон корпуса вперёд.
- На выдохе плавно опустите рукоять за голову, направляя её к основанию шеи (уровень первого шейного позвонка). Избегайте резких движений и округления спины.
- Ключевой момент: тяните вес силой мышц спины, а не рук. Представьте, что ваши руки — это просто тросы, а основная работа происходит за счёт сжатия мышц верхней части спины.
видео — тяга верхнего блока за голову широким хватом.
Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом
Правильная техника выполнения:
- Сядьте лицом к тренажёру, упритесь ступнями в специальную платформу, колени слегка согнуты.
- Используйте V-образную рукоять, прикреплённую к нижнему блоку.
- Сохраняйте спину прямой, грудь подайте вперёд. В начальной точке допустим небольшой наклон корпуса вперёд для растяжения мышц.
- На выдохе мощным движением спины притяните рукоять к низу живота, сводя лопатки и отводя локти назад.
Тяга нижнего блока к поясу сидя широким хватом
Правильная техника выполнения:
- Для этого варианта используется длинная прямая рукоять, которая берётся широким хватом.
- Общая техника выполнения идентична предыдущему упражнению: тяга осуществляется к низу живота за счёт сведения лопаток. Широкий хват смещает акцент нагрузки на внешние части широчайших мышц.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Тяга нижнего блока в блочном тренажере узким и широким хватом
В мире бодибилдинга и фитнеса тяга горизонтального (нижнего) блока по праву считается одним из фундаментальных и самых востребованных упражнений для развития спины. Его популярность среди атлетов любого уровня — от новичков до профессионалов — объясняется рядом неоспоримых преимуществ. Упражнение отличается высокой эффективностью для увеличения мышечной массы и силы, относительно простой техникой освоения и, что очень важно, минимальным риском получения травмы при правильном выполнении, что делает его безопасным выбором для регулярных тренировок.
Больше интересных статей здесь: Спорт.
Источник статьи: Тяга нижнего блока к грудной клетке.
