Доброе утро/день/вечер/ночь уважаемый читатель. В этой статье я расскажу и покажу свою схему тренировок по которой я работаю. Но для начала нашей темы хочу тебе сказать, в тренировках главное не только техника, но и желание продолжать. Если ты готов и полностью уверен в себе то мы продолжим.
День 1(руки/пресс):
Кардио-разминка - 15 минут. ( Запомни без разминки нельзя начинать тренировку)
Разминка - 5-7 минут. ( Запомни без разминки нельзя начинать тренировку)
Руки:
1. Подъем штанги на бицепс 4/10-12 ( с каждым подходом увеличивать рабочий вес).
2. Подъем EZ штанги на бицепс 4/10-12 ( с каждым подходом увеличивать рабочий вес).
3. Подъем гантелей на бицепс 4/12-15 ( с каждым подходом увеличивать рабочий вес).
4. Сгибание рук в стиле молота с гантелями 4/12-15 ( с каждым подходом увеличивать рабочий вес).
5. Подтягивание обратным хватом на перекладине/гравитроне 6/8-10.
6. Разгибание руки с гантелей в наклоне 4/10-12.
7. Жим гантелей из-за головы 4/12-15.
8. Отжимания на брусьях (локти прижаты к туловищу) 6/макс. кол-во повторений.
9. Разгибание рук со штангой лежа (французский жим) 4/12-15.
10. Разгибание на трицепс в верхнем блоке 4/10-12 ,12-15(с каждым подходом увеличивать рабочий вес).
Пресс:
Ножницы – 45 сек.
Велосипед – 60 сек.
Повороты с блином весом в 5кг – 60 сек.
Скалолаз – 40 сек.
Тяга к носкам – 40 сек (упражнения выполнять подряд без отдыха, 2-3 сета, между сетами отдых – 2 минуты)
По окончанию выполнения всех вышеперечисленных упражнений, 20 мин. легкого бега на беговой дорожке.
День 2 – грудь
Кардио-разминка – 15 мин.
Разминка – 5 - 7 мин.
1. Жим на тренажере «Butterfly» 4/12-15
2. Жим сидя в тренажере «Hummer» 4/12-15
3. Сведения рук на верхнем блоке кроссовера стоя 4/12-15
4. Отжимания на брусьях(широко расставив локти) 6/макс. кол-во повторений
5. Отжимания от пола 3/30
6. Жим гантелей на наклонной скамье 4/12-15
7. Разведение рук с гантелями лежа 4/12-15
По окончанию выполнения всех вышеперечисленных упражнений, 20 мин. легкого бега на беговой дорожке
День 3 – спина/пресс
Кардио-разминка – 15 мин.
Разминка – 5 - 7 мин.
Спина:
1. Тяга верхнего блока широким хватом 4/12-15
2. Горизонтальная блочная тяга к поясу 4/12-15
3. Рычажная тяга 4/12-15
4.
Обратите внимание: Причины, по которым стоит начать тренироваться.
Тяга Т-грифа в тренажере 4/12-155. Горизонтальная тяга к груди в кроссовере 4/12-15
6. Гиперэкстензия (по желанию можно добавить рабочий вес) 4/12-15
Пресс:
Скручивания на скамье 3/25-30
Подъемы прямых ног лежа 3/25-30
Велосипед – 60 сек.
Скалолаз – 60 сек.
Повороты с блином весом в 5кг 3/30-35
Махи ногами – 40 сек.
Планка – 60 сек.
По окончанию выполнения всех вышеперечисленных упражнений, 20 мин. легкого бега на беговой дорожке.
День 4 – плечи
Кардио-разминка – 15 мин.
Разминка – 5 - 7 мин.
1. Жим из-за головы в Смите 4/12-15
2. Отведение назад на тренажере «Butterfly» 4/12-15
3. Тяга штанги к подбородку 4/12-15
4. Жим гантелей сидя 4/12-15
5. Подъем гантелей перед собой 4/12-15
6. Разведение рук с гантелями стоя 4/12-15
По окончанию выполнения всех вышеперечисленных упражнений, 20 мин. легкого бега на беговой дорожке.
День 5 – ноги/пресс
Кардио-разминка – 15 мин.
Разминка – 5 - 7 мин.
Ноги:
1. Приседания в Смите 4/20-25
2. Жим ногами лежа 4/12-15
3. Гакк-приседания 4/15-20
4. Разгибание ног в тренажере 4/15-20
5. Сгибание ног в тренажере 4/15-20
6. Подъем на носки в тренажере для жима ногами 4/12-15
7. Подъем на носки сидя 4/12-15
8. Подъем на носки стоя 4/12-15
Пресс:
Скручивания на скамье 3/25-30
Подъемы прямых ног лежа 3/25-30
Велосипед – 60 сек.
Скалолаз – 60 сек.
Повороты с блином весом в 5кг 3/30-35
Махи ногами – 40 сек.
Планка – 60 сек.
По окончанию выполнения всех вышеперечисленных упражнений, 20 мин. легкого бега на беговой дорожке.
· День 6 – кардио
Разминка – 5 - 7 мин.
1. 2 минуты быстрой пробежки
2. Подтягивания на перекладине 2/макс. кол-во повторений
3. Бёрпи 1/40
4. Отжимания на брусьях 2/макс. кол-во повторений
5. Прыжки на скакалке – 10 мин.
6. Подъемы ног на перекладине 2/15
7. Запрыгивание на степ-платформу 2/25-30
По окончанию выполнения всех вышеперечисленных упражнений, 20 мин. легкого бега на беговой дорожке.
Спасибо дорогой читатель, что дочитал до конца, следующая статья будет о тренировочной диете. =) Удачи тебе!
Больше интересных статей здесь: Спорт.
Источник статьи: Эффективный способ на тренировать своё тело!.
