Ходят слухи что три базовые упражнения это основа,основ Жим лежа-Приседание со штангой и конечно это Становая тяга,да это так но есть еще как минимум 5 упражнений которые тоже имеют право называться базовыми. Но давайте сперва опишем стандартные базовые упражнения а после уже я до полню этот список не стандартными так скажем в кавычках.
1. Это приседание со штангой. Почему я поставил именно приседание,а не жим лежа,да потому-что по моему мнению и не только моему.
Присед это основа основ, номер 1 из моих любимых упражнений. Я собственно начал приседать с 2019 года,как пришел в зал из уличных тренировок. До этого с ногами были проблемы,большие) да как бы сейчас есть но если сравнивать то .. Для сравнения когда не делал присед, то вес был 60-64 кг при росте 178. Тело было не плохое для (любителя) а вот ноги оставляли желать лучшего, здесь на фото вес уже 87 не плохо так откатил) И я уверен что массу именно дали ноги на 60% это точно.
Преимущество: как минимум вы получите над теми людьми которые не приседают(качают ноги), развивает все тело,почему? Да потому что делая приседания допустим с хорошим весом,вы тем самым шокируйте свое тело, без разницы делая на памп либо делая на силу(массу) + тестостерон повышается за счет шока ног и высокоинтенсивного тренинга.
2. Это не сомненно становая тяга. Их несколько видов 1)классическая; 2) сумо; 3) румынская; можно еще мертвую тягу отнести к этому списку, но не буду там в основном работает задняя поверхность бедра хотя и спина тоже включается.. Как думайте что здесь работает больше всего?
Спина или Ноги ? Больше всего здесь работают ноги вся инерция идет от них,после в конце включается спина, ито не у всех она включается,здесь нужна техника выполнения упражнения, лопатки нужно сводить вместе при подъеме.
Преимущество: в этом упражнении как и в приседе оно нагружает все тело, высоко-энергозатратное упражнение, рекомендую делать его в конце тренировки, либо устанете в начале и уйдете домой с одним упражнением в багаже). Я лично делаю его очень редко и предпочитаю делать румынскую тягу из всех.
3 . Жим лежа.
Обратите внимание: Почему нужно начинать тренировки спилатми с дня ног?.
Можно делать горизонтальный жим и вертикальный. В вертикальном больше задействует верхняя грудь а в горизонтальном середина. Есть еще нижнее упражнение на грудь, но я предпочитаю брусья и вам советую. Здесь также можно делать жимы с гантелями тоже очень хорошее упражнение на грудь,кому как на любителя.Преимущество: прокачивает все верхнее тело,все зависит от техники упражнения,можно включить даже спину) Рекомендую.
- Дам вам совет особенно это касается новичков,спрашивайте у опытных атлетов, тренеров, они вам подскажут как правильно выполнять эти упражнения, совершенно бесплатно. Не гонитесь за весами по крайней мере тогда когда не научитесь правильно выполнять эти упражнения. Эти УПРАЖНЕНИЯ травмоопасны, особенно когда речь идет о больших весах. Мой лично рекорды в этих упражнениях. Присед 170 на 5 раз. Жим 140 на раз. Становую делал 150 - 160 кг, скажу вам если нет цели выступать в пауэрлифтинге, достигать высоких результатов в нем то не стоит подымать больше 100 -120 кг поверти мне на слово, оно того не стоит а именно
ваших травм. Лучше сделать присед 100кг на 20-30 раз чем 200 на раз.
Кстати на счет 5 новых базовых упражнений я напишу отдельную статью здесь и так написано слишком много. Давайте я напишу их название тут.. Это чисто мое мнение.
1) Жим ногами 2) Тяга штанги в наклоне 3) Армейский жим 4) Турник с доп.весом 5) Брусья с доп.весом 6) Отжимание от пола, например:
рюкзак набитый книгами и т.д Обязательно напишу статью об этом.
Надеюсь это статья принесет кому то пользу и откроет новое понимание в своих тренировках.
Поддержите меня своими лайками,комментами и конечно своей подпиской на мой сайт буду весьма благодарен, дальше будут больше полезных статей, мой инстаграм здесь
Все самое главное о спорте и не только ТУТ Свежие мысли, полезная информация в ваш мозг:=)
Больше интересных статей здесь: Спорт.
Источник статьи: Базовые упражнения и почему их важно делать.
