Любая тренировка на набор массы должна быть нацелена на развитие силы, а без дополнительных весов здесь никуда не деться.
Для новичков предпочтительнее начинать свой путь со спортивного зала, хотя на улице и дома так же можно заниматься, но об этом чуть позже.
Вот уже год я занимаюсь по следующей программе:
1-ый день тренировок: грудь, трицепс;
1-2 дня отдыха (по самочувствию);
2-ой день тренировок: спина, бицепс;
1-2 дня отдыха (по самочувствию);
3-ий день тренировок: ноги, плечи;
1-2 дня отдыха и всё сначала.
Это стандартная система тренировок, где мы разбиваем тело на три основные группы мышц (грудь, спина, ноги) и изолировано друг от друга включаем их в работу так, чтобы они успевали восстанавливаться до следующей тренировки.
А сейчас я поделюсь с вами конкретной программой тренировки, которая была приобретена мной у одного популярного фитнес-блогера ровно год назад.
1-ый день:
Жим гантелей на грудь под углом(30-45 градусов) – 3 по 8 (между подходами 3 минуты отдыха);
5 минут отдыха между упражнениями;
Хаммер на грудь под прямым углом– 3 по 8 (между подходами 3 минуты отдыха);
5 минут отдыха между упражнениями;
Сведение рук в тренажере бабочка– 2 по 12 (между подходами 3 минуты отдыха);
5 минут отдыха между упражнениями;
Хаммер на грудь под отрицательным углом– 3 по 8 (между подходами 3 минуты отдыха);
5 минут отдыха между упражнениями;
Разгибание рук на блоке стоя на трицепс– 2 по 12 (между подходами 3 минуты отдыха).
2-ой день:
Тяга верхнего блока на спину- 3 по 8 (между подходами 3 минуты отдыха);
5 минут отдыха между упражнениями;
Тяга горизонтального блока на спину- 3 по 8 (между подходами 3 минуты отдыха);
5 минут отдыха между упражнениями;
Подъем гантелей на бицепс- 2 по 8 (между подходами 3 минуты отдыха).
3-ий день:
Жим ногами лёжа– 3 по 8 (между подходами 3 минуты отдыха);
5 минут отдыха между упражнениями;
Гакк-приседания– 3 по 8 (между подходами 3 минуты отдыха);
5 минут отдыха между упражнениями;
Хаммер на плечи– 3 по 8 (между подходами 3 минуты отдыха).
Технику выполнения всех этих упражнений вы можете найти в интернете, лично я рекомендую обратить на видеоролики Дениса Борисова, где он рассказывает и показывает, что как нужно делать.
Многие могут заметить, что базу в виде приседаний со штангой, жима штанги и тяги я не делаю, а не делаю я их в целях безопасности, потому что лично для меня все три этих упражнения являются травмоопасными, но даже при их отсутствии в моей программе всё у меня пока идет хорошо.
С каждой последующей тренировкой вес, который вы используете, должен хоть немного расти. Прибавляйте по 1-2 кг, но не в ущерб технике, потому что абы как гнаться за весами – себе дороже.
Если вы прибавили вес, но не можете доделать 8 повторений, то сделайте 6, но с правильной техникой, а на следующей тренировке уже постарайтесь сделать 8 раз.
Эту программу можно так же адаптировать под занятия, как дома, так и на улице.
И запомните несколько правил:
1) Тренировка на набор массы для эктоморфа не должна превышать 50-ти минут, т.к. дальше мышцы начинают работать уже не на силу, а на выносливость, а все упражнения на выносливость только препятствуют росту мышц, поэтому такие упражнения, как бег на длинные дистанции мы сразу исключаем из программы.
2) Бег мы исключаем (как и другие аэробные нагрузки), но не весь. Спринты – пожалуйста, только лучше сделаете, если после посещения спортивного зала пробежите пару стометровок (есть версия, что хороший спринт после тренировок ускоряет анаболические процессы в организме, и закрепляет результат силовых тренировок). Лично я выхожу бегать по вечерам в дни отдыха 1-2 раза в неделю и пробегаю 2-3 дистанции по 100 метров с отдыхом между дистанциями в 3-4 минуты.
1) Пейте воду, особенно во время тренировок.
2) Не забывайте про ноги, т.к. основные анаболические процессы в организме человека происходят в результате кровообращения именно в тазобедренном отделе, да и большие массивные ноги выглядят круто.
3) Полностью восстанавливайтесь между тренировками, т.к. мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха.
А на сегодня всё. В следующей статье я расскажу про спортивные добавки, на которые стоит обратить внимание.
