Гантели — это один из самых доступных и универсальных видов спортивного инвентаря. Их главное преимущество заключается в том, что они позволяют проработать практически все основные группы мышц. Существует огромное количество упражнений с этим снарядом, что делает тренировки разнообразными и эффективными.
Универсальность гантелей проявляется и в том, что они одинаково хорошо подходят как для занятий в тренажерном зале, так и для домашних тренировок. Многие люди, предпочитающие заниматься дома, выбирают именно этот снаряд за его компактность и функциональность.
На рынке представлены разные типы гантелей. Наиболее практичным вариантом считаются разборные модели. Их ключевое отличие — возможность регулировки веса путем добавления или снятия блинов. Это делает их идеальным выбором для всей семьи, так как один комплект могут использовать и новички, и опытные атлеты, независимо от пола и уровня подготовки.
Основные правила домашних тренировок с гантелями
Работа с любым отягощением требует соблюдения техники безопасности, чтобы минимизировать риск травм. Вот ключевые рекомендации:
Обязательная разминка. Перед началом основной тренировки необходимо тщательно разогреть суставы и мышцы, подготовив их к нагрузке.
Строгое соблюдение техники. Правильное выполнение упражнений — залог эффективности и безопасности. Ошибки в технике могут привести к травмам.
Оптимальный объем нагрузки. Для домашних тренировок рекомендуется выполнять от 3 до 5 подходов в каждом упражнении, делая в каждом сете от 6 до 10-15 повторений. Конкретные цифры зависят от вашего уровня подготовки и целей.
Новичкам лучше заниматься через день (например, 3 раза в неделю), чтобы дать мышцам время на восстановление. Более опытные спортсмены могут тренироваться чаще — до 5-6 раз в неделю.
Для гармоничного развития тела важно не просто выполнять отдельные упражнения, а следовать продуманному комплексу, который задействует все мышечные группы. Правильная последовательность упражнений позволяет изолированно нагружать целевые мышцы.
Базовый комплекс упражнений с гантелями
Представленный ниже комплекс подходит для людей с разным уровнем подготовки. Для некоторых упражнений может понадобиться стул или скамья.
1. Приседания с гантелями
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Удерживая гантели в руках (по бокам или на плечах), медленно приседайте, отводя таз назад, как будто садитесь на стул. На вдохе опускайтесь до параллели бедер с полом или ниже, на выдохе — возвращайтесь в исходное положение. Более глубокие приседания сильнее нагружают ягодичные мышцы.
Рекомендации: 3-5 подходов по 10-15 повторений.
2. Подъем на бицепс («Молот»)
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В опущенных руках гантели держите нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). На выдохе, не двигая локтями и корпусом, согните правую руку и поднимите гантель к плечу. На вдохе опустите. Повторите левой рукой. Движение должно быть медленным и контролируемым, чтобы максимально нагрузить бицепсы и плечевую мышцу.
Рекомендации: 3-5 подходов по 8-12 повторений на каждую руку.
3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Установите скамью под углом 30-40 градусов. Лягте на нее спиной, плотно прижав стопы к полу. Возьмите гантели и поднимите их на уровень груди. На выдохе выжмите гантели вверх, сводя их в верхней точке, но не сталкивая. На вдохе медленно опустите снаряды в исходное положение. Следите, чтобы руки двигались синхронно.
Рекомендации: 3-5 подходов по 8-12 повторений.
4. Тяга гантели в наклоне
Это упражнение отлично прорабатывает мышцы спины. Поставьте левое колено и левую руку на горизонтальную скамью для опоры. В правой руке держите гантель, рука вытянута вниз. Спина прямая, параллельна полу. На выдохе, сводя лопатки, подтяните гантель к поясу. На вдохе опустите. Выполните все повторения для одной стороны, затем поменяйте руку и ногу.
Рекомендации: 3-5 подходов по 10-15 повторений на каждую сторону.
5. Концентрированный подъем на бицепс
Сядьте на скамью или стул, слегка наклонив корпус вперед. Поставьте ноги широко. Левым локтем упритесь во внутреннюю часть левого бедра. С гантелью в левой руке, на выдохе согните руку и поднимите снаряд к плечу. В верхней точке можно слегка развернуть кисть наружу (супинировать) для пикового сокращения бицепса. На вдохе опустите гантель. Повторите для другой руки.
Рекомендации: 3-5 подходов по 10-15 повторений на каждую руку.
Обратите внимание: Ежедневный норматив приседаний и отжиманий для мужчин и женщин 40 - 60 лет.
6. Французский жим с гантелью для трицепса
Сядьте или встаньте прямо. Возьмите одну гантель обеими руками и поднимите ее над головой. Это исходное положение. На вдохе, удерживая плечи неподвижно, согните руки в локтях и опустите гантель за голову. На выдохе за счет силы трицепсов выпрямите руки, вернув снаряд в исходное положение. Локти должны быть направлены вперед и не разъезжаться в стороны.
Рекомендации: 3-5 подходов по 8-12 повторений.
7. Комплекс для плеч и спины
Шраги: Стоя с гантелями в опущенных руках, на выдохе поднимите плечи как можно выше к ушам, задержитесь на секунду и на вдохе опустите. Работают трапециевидные мышцы.
«Лыжник»: Имитируйте движения рук лыжника. Одна рука с гантелью согнута и выведена вперед, другая — назад. Попеременно меняйте руки в динамике.
Махи гантелями в стороны: Стоя, слегка согнув колени, поднимите гантели через стороны до уровня плеч, локти также слегка согнуты. Контролируйте движение, не используйте инерцию.
Рекомендации для комплекса: 3-5 подходов по 8-12 повторений в каждом упражнении.
8. Разведение гантелей в наклоне (для задних дельт)
Наклоните корпус вперед почти до параллели с полом, спина прямая. В опущенных руках гантели, ладони смотрят друг на друга. На выдохе разведите руки в стороны, слегка сгибая локти. В верхней точке сведите лопатки. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Не разгибайте корпус во время выполнения.
Рекомендации: 3-5 подходов по 8-12 повторений.
9. Упражнения для ног
Выпады с гантелями: Стоя прямо, шагните вперед одной ногой и опуститесь в выпад так, чтобы оба колена были согнуты под углом 90 градусов. Колено задней ноги не касается пола. Оттолкнитесь пяткой передней ноги и вернитесь в исходное положение. Чередуйте ноги или выполните все повторения на одну, затем на другую.
Подъем на носки: Стоя с гантелями в руках, поднимитесь на носки как можно выше, задержитесь на 5-10 секунд в верхней точке и медленно опуститесь. Отлично прорабатывает икроножные мышцы.
Рекомендации: 3-5 подходов по 10-15 повторений для каждого упражнения.
Больше интересных статей здесь: Спорт.
Источник статьи: Упражнения с гантелями для мужчин и женщин.
